登山と健康、体力

登山で筋肉痛にならないためには – 山の相談小屋

相談者:六花 (女性/60代)

昨年の夏、私は西穂高岳~奥穂高岳を縦走しました。メンバーはガイドさんと私(60)山友さん(女性59)初対面の男性75歳くらいの4人でした。

私は終始楽しくはあったのですが、全行程の2/3くらいのところから既に両足に筋肉痛を覚え始めていました。

夜、穂高岳山荘では筋肉痛に泣きたい気持ちでした。

翌日は激しい筋肉痛のなか、白出沢を下って帰りましたが一歩一歩本当に痛かったです。筋肉痛に悲鳴を上げていたのは私だけでした。

これは、私の体力(筋力?)が西穂~奥穂の縦走には足らなかったということですよね。

今年の夏は、西穂~奥穂、さらに北穂まで繋げて歩いてみたいと思っていますが去年のままではとても北穂までいけません。筋肉痛で歩くのは危険だし、第一辛いです。

これまでは一人でも行きやすい近くの山をトレーニングしてきましたが、この山は往復3時間強です。(手近な山はあくまでトレーニングで、機会があればもっと長い日帰り登山もします)

ですが、このままではだめなので、この手近な山を一度に2往復しようかと思っていますが、有効でしょうか?

他になにかアドバイスいただけましたら嬉しいです。
よろしくお願いいたします。

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重いザックによる肩の痛みの軽減法 – 山の相談小屋

縦走やテント泊での登山での悩みで多いのがザックの重量による肩の痛みですよね。長時間この痛みを伴いながらでは、せっかくの楽しい登山が単なる苦行となってしまいます。

しかし、こういった場合の多くはザックの背負い方に起因していることが多いように思います。

正しいザックのフィッティングの方法をしっているだけで解消することもありますので、このような問題に当てはまる方はぜひチェックしてみてください。

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長時間登山で足が動かなくなり立ち往生しました – 山の相談小屋

相談者:m nisio (男性/80代)

夏場に起きた現象でご相談します。長時間登山中両足が動かなくなり立往生してしまい途方に暮れてしまいました。

少し休むと歩き出せて何とか切り抜けましたが、塩分水分をとり痙攣防止剤も飲みましたが効果ありません。

それなりに鍛えている積もりですが、緊急時の対処方、また事前の注意点がありましたらお教え願います。

下りに入ると解消するのですが現象は二度目でして最近では先月末の西黒尾根の最後の500メートルでのことでした。年齢考えもう無理かなとも思っております。

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山で強い体をつくるためには – 山の相談小屋

アクティビティ:一般登山, カテゴリ:登山と健康、体力
相談者:T N (女性/10代)
私は高校で登山部に入っています。最適なトレーニングの仕方について教えてください。自分は結構体力はあるのですが、部員の中に、歩き方はフラフラで、低身長なので歩幅が他部員に比べ小さく、山では列からすぐ離れてしまう子がいます。その子を中心に鍛えてあげたいです。
今は、私は20キロ、その子は14キロで低山の歩荷(上り下りを含め40分程)をしています。

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クラっとしたときでも転倒しない体幹を身に付ける方法 – 山の相談小屋

 
アクティビティ:一般登山, カテゴリ:登山と健康、体力
相談者:Y.T (女性/40代)
始めまして。
今年友人に誘われ登山を始めたばかりの初心者です。月2回ほど色んな山に行ってやっと楽しくなってきました。

高所恐怖症がかなり克服できましたが、下山時に視野が広がるとゾッとして足が止まりそうになり、その際、体幹も鍛えることができていないので必ず1度は転倒します。その時には何もない箇所でも転倒します。

不安になってクラっとした時でも、1歩がしっかり踏み込める体幹を身に付ける方法はないか探していた時、こちらのHPに出会いました。
下山時に大雨に当たったらなど考えると不安いっぱいです。

インストラクターの方が”回数をこなすこと”と言われるのはその通りだと思いますが、できれば普段の動きで少しでも何かできないか教わりたいです。

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テント泊に向けてのトレーニング – 山の相談小屋

相談者:S.Y (女性/40代)
今夏初のテント泊をするのに、色々調べ物をしていて最近こちらのサイトに行き当たりました。
まだまだ読み切れておりませんが、大変参考になっております。

テント泊に向けてボッカトレをしているのですが、ズシッと重さが肩にくる肩荷重のリュックで練習をして本番は軽く感じる腰荷重のリュックで行けば楽かと考えているのですが、練習も本番用の腰荷重リュックでしたほうがいいのでしょうか?
それとも重みを感じる肩荷重のリュックで練習したほうが当日は楽に行けるでしょうか?
よろしくご教授お願い致します。

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経験者との山行で膝をやられてしまいました – 山の相談小屋

相談者:K.K (男性/40代)
初めまして。登山を始めたばかりの初心者です。(男46歳)
先日、低山で登山道のない斜面から登り始め、尾根伝いに5㎞程縦走(休憩も含め6時間程)しました。(経験者の方に随行)

歩き方を知らないが為、終始呼吸が乱れ、途中からの膝の痛みに耐えながらUPDOWNを繰り返し、最後の急斜面では精根尽き果てる寸前で、お尻を着きながら滑り降りるほどの膝の痛みと疲労感でした。また、その日のうちに膝の外側辺り(全体?)が痛くなり、階段の上り下りに支障が出てしまいました。3日程で回復しましたが次の山行時に同じ思いを2度としたくないとの思いから、これからの自身の課題として体力と筋力の強化を考えておりました。いろいろと調べるうちに本サイトを拝見し、歩き方が最も重要なのではないかと考えを新たにしており、(当然、経験やテクニックも重要だと思いますが初心者においてはという意味です。)山岳歩行技術講習会に参加できるよう日程の調整をしたいと考えております。
アドバイスいただければ幸いです。

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休憩後に足が出にくくなりました – 山の相談小屋

アクティビティ:一般登山, カテゴリ:登山と健康、体力
相談者:T.H (男性/40代)
先日登山をしている最中に登りで足が前に出にくくなり、非常にきつい思いをしました。
その日は朝サンドイッチを食べて行き、山の中腹あたりまでは割と速いペースで登りました。
そこで大休憩(食事)を取り山頂を目指したのですが大休憩後に足が前に出にくくなりました。
歩行技術が低い事、足が疲れたのもあると思うのですが他に原因として何が考えられるでしょうか?

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ロングトレイルでの必要カロリーと食事 – 山の相談小屋

アクティビティ:一般登山, カテゴリ:登山と健康、体力
相談者:M.H (女性/50代)
アメリカのジョン・ミュア・トレイルを歩く計画ですが、すべてフリーズドライと行動食などの食料で必要カロリー(1日2500~3000キロカロリー?)をカバーするには具体的に1日どのくらい食べればよいのか考えています。1パック300~400キロカロリーのごはんにプラスするものとして、どのようなものがよいですか?もしアドバイスいただければありがたいです。
当方50代女性です。荷物は12~14㎏くらいの予定です。

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膝の痛みの対策 – 山の相談小屋

アクティビティ:一般登山, カテゴリ:登山と健康、体力
相談者:J.M (男性/60代)
先日、膝が痛くて下山できなくなっている方を二人で肩を組んで何とか下山した経験があります。脚、膝の痛みにもいろんな違いがあると思いますが、周囲で何か対処できることがないものかと思いました。アドバイスいただけると助かります。

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重いザックによる痺れや肩こりの対策 – 山の相談小屋

アクティビティ:一般登山, カテゴリ:登山と健康、体力
相談者:R.K (男性/20代)
高校生時代に山岳部に所属しており、現在大学生のR.Kと申します。
ザックの背負い方が良くないのか、20kg以上の荷物を持って長時間歩くことができず、山行中は血管および神経の圧迫によるひどい肩こりや痺れに悩まされております。できるだけ重量を抑えているつもりではございますが、数日かけての縦走などの場合は30kgを超えてしまいます。

みなさまのご経験やトレーニング方法などをご存じできたらぜひお伺いいたく存じます。

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仲間と同じペースで歩くために – 山の相談小屋

アクティビティ:一般登山, カテゴリ:登山と健康、体力
相談者:のんびり歩き (女性/60代)
60代女性。グループ登山で、最初は皆と同じペースで歩けても、段々遅れてしまい、標準時間の1.3倍以上かかってしまいます。BCAAを飲んでも、カロリー高い行動食を摂取しても同じです。仲間は毎週のように登山しているようですが、仕事があって、私は月1回程度しか登山できません。日ごろからザックをしょってウォーキングはしています。ゆっくり歩きなら、槍や白馬、北岳、五竜に登る体力はあります。自分より年上の仲間のペースに遅れないで歩けるこつやトレーニング方法などがあれば、教えてください。どちらかというと登りの方が苦手です。身長150cm、小柄です。

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心肺機能の向上 – 山の相談小屋

アクティビティ:一般登山, カテゴリ:登山と健康、体力
相談者:purin (女性/50代)
登山の経験は結構長いのですが、昔から持久力が人より劣っていると感じていました。
毎週コンスタントに登っていれば少しずつ体力が付いて来ていることも実感できますが、仕事もフルタイムで今はなかなか毎週行くことができません。
2〜3週間間が空くと登りの時にすぐに心拍数が上がり、苦しくなってしまいます。単独山行ならマイペースも良いのですが、仲間たちと行く事がほとんどでいつも自分だけ苦しい山行で山を楽しむ余裕がありません。少しでも楽に登れるよう心肺機能の向上を図りたいのですが、どんなトレーニングを行えば良いでしょうか?

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高度障害のため北アルプスが辛いです – 山の相談小屋

アクティビティ:一般登山, カテゴリ:登山と健康、体力
相談者:K.I (女性/40代)
私は高度障害にかかりやすく、北アルプスの山ではいつも苦しんでいます。移動中はペースと呼吸に気をつけながら何とかしのぎますが、小屋泊して朝起きた時がとても辛いです。何とか抜本的に克服する方法はないでしょうか?

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