ロングトレイルでの必要カロリーと食事 – 山の相談小屋

アクティビティ:一般登山, カテゴリ:登山と健康、体力
相談者:M.H (女性/50代)
アメリカのジョン・ミュア・トレイルを歩く計画ですが、すべてフリーズドライと行動食などの食料で必要カロリー(1日2500~3000キロカロリー?)をカバーするには具体的に1日どのくらい食べればよいのか考えています。1パック300~400キロカロリーのごはんにプラスするものとして、どのようなものがよいですか?もしアドバイスいただければありがたいです。
当方50代女性です。荷物は12~14㎏くらいの予定です。

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JMIA認定インストラクター
栗山 祐哉
Kuri Adventures 代表の栗山です。

ロングトレイルでの生活は永きに渡ると思いますので、総合的なエネルギー摂取が求められるでしょう。
単純にカロリー計算だけで言えば、心拍数をさほど上げない(140程度をキープする)様に歩けば、消費カロリーの50%程度は脂質代謝から賄えます。仮に女性で体重50kg、体脂肪率25%だった場合、体脂肪は12.5kgある計算になります。もちろんこの全てをエネルギーに使えるわけではありませんが、10%に該当する5kg程度は脂質を使えることになります。これは35000kcelものエネルギーに該当します。仮に1日あたり基礎代謝を含めて3500kcal消費するとすると、凡そ20日分の脂質がはじめから体内にある計算になります。
すると一日あたりに摂取しなければならない糖代謝エネルギーは1750kcalとなります。その分を賄える糖質を摂取できれば、なんでも良いかとは思います。
血糖値の急上昇を避けるためにはでんぷん質で糖摂取した方が、ゆっくりとエネルギーに変換できます。個人的には柿の種を行動食にすることが多く、でんぷん質から糖摂取しつつ、最も消費する電解質であるナトリウムを摂取でき、且つピーナッツにより脂質も補えます。
電解質、ミネラル摂取と言う意味ではドライフルーツ類、脂質・タンパク質摂取と言う意味ではミックスナッツなども優れているでしょう。またビタミン、アミノ酸はどうしても不足するので、この辺りはサプリメントで補いましょう。
この辺りで、総行動日数と消費カロリーから、摂取すべき栄養素を考えてみては如何でしょうか?
ご参考にして頂ければ幸いです。

解決相談者:M.Hさん
大変実践的なアドバイスありがとうございます。
科学的に計算して計画したいと思います。

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