登りですぐ息があがってしまいます – 山の相談小屋

アクティビティ:一般登山, カテゴリ:登山と健康、体力
相談者:K.T (女性/40代)
昨年の四月から月1~2回低山を主に歩いています。その中で上りに差し掛かったな・・・という所で息が段々上がり10~15分歩いては休みまた、歩いては休みとなります無理せず歩いていこう・・・と足を進めるものの、何か自分の歩き方が間違っているのではないか?いい歩き方があるのか?と毎回考えさせられます。貧血傾向がある体質+50歳手前という年齢の為 息が上がりやすいとは思うのですが息長く登れる方法や、歩き方やトレーニングなどで改善できることがあれば知りたいです

JMIA認定インストラクター
栗山 祐哉
まず一番考えられることは、歩くペースが早すぎることです。
初心者のほぼ全員が、歩くスピードが早すぎる傾向にあると感じます。体力レベルに関わらず ” おしゃべりができるくらい ” のペースが望ましいと言えます。
” おしゃべりができるくらい ” とは多くの山の教科書に書かれていますが、この感覚が分かりにくいのではないかと感じています。
恐らく初心者の方の多くが ” 息を切らしながらどうにかおしゃべりできる程度 ” と考えているのかも知れませんがそうでは無く、” まったく呼吸が乱れること無くおしゃべりできる程度 ” が理想だと言えます。

想像よりももっとずっとゆっくり歩かなくては、その呼吸状況を維持できません。
一歩足を出してはひと休憩。
もう一歩足を出してはひと休憩。
そのくらいゆっくりな感覚で構いません。
イメージとして、街中を歩く半分以下。急な上りなら 1/3 くらいのペースでちょうど良いと思います。
ゆっくりゆっくり歩いてみて下さい。

この時、呼吸を意識することも大切です。
口を指一本分くらいの太さにすぼめ、ロウソクの火を消す感覚で息を吐ききります。
息を吐ききれば体の自然な反射により、勝手に新鮮な空気が取り込まれます。
重要なのは肺の中に古くなった空気を残さず、全て新鮮な空気に入れ替える意識を持つことです。
しっかりと吐ききる長く深い呼吸を、” 苦しくなる前に、はじめからからずっと続けること ” が大切です。

この歩行ペースと呼吸法を意識すれば、恐らく休憩を挟まずに歩き続けることができます。
疲れなくなることで休憩回数減り、結果として目的地への到着が早くなるでしょう。
トレーニングで心肺機能を改善することも可能ですが、まずはテクニックを身につけるべきかなと感じます。

Kuri Adventures では歩行技術と三点支持と言う講習で、歩き方の基本や呼吸法をお伝えしています。
もし実践されてみて分からないようであれば、実際にお会いして指導させて頂くとよりしっかりお伝えできるかなと思います。ご検討下さい^^

解決相談者:K.Tさん
息があがらないペースがどれくらいの速度なのか、意識しながら歩いてみたいと思います。呼吸法も承知しました。試してみて、また相談させていただくかもしれません。ひとまず、有難うございました。

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