心肺機能の向上 – 山の相談小屋

アクティビティ:一般登山, カテゴリ:登山と健康、体力
相談者:purin (女性/50代)
登山の経験は結構長いのですが、昔から持久力が人より劣っていると感じていました。
毎週コンスタントに登っていれば少しずつ体力が付いて来ていることも実感できますが、仕事もフルタイムで今はなかなか毎週行くことができません。
2〜3週間間が空くと登りの時にすぐに心拍数が上がり、苦しくなってしまいます。単独山行ならマイペースも良いのですが、仲間たちと行く事がほとんどでいつも自分だけ苦しい山行で山を楽しむ余裕がありません。少しでも楽に登れるよう心肺機能の向上を図りたいのですが、どんなトレーニングを行えば良いでしょうか?

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JMIA認定インストラクター
栗山 祐哉
Kuri Adventures 代表の栗山です。

登山中の心拍数は案外高いもので、ちょっとした急坂を上がるとゆっくり丁寧に歩いても心拍数は150を超えます。
その状態が長時間続くので、日常的に高い心拍数に慣れていないとバテを感じるようになります。
また緩急が激しいルートやアップダウンの大きな稜線などでは、心拍数も乱高下します。
これもまた、疲労の大きな原因になります。

強い心肺機能を身につけるには2つ

 ・長時間運動に対する持久力を高める
 ・心拍数の乱高下に強い心臓に鍛える

ことが大切です。

トレーニング項目としては、ランニングなど心拍数150〜165程度の範囲に収まるやや強めの強度の運動を30分程度、週3回程度行いましょう。また短距離走心拍数180を超える高強度の運動を行い、休憩を挟んで心拍数120程度まで下がったら再び180まで上げる。これを5セットくらい行うインターバルトレーニングも週2回くらい行います。
どちらも30分以内に行えるので、日々継続しやすいと思います。

心拍数を管理するために、ハートレートモニターのチェストセンサーか、もしくはハートレートモニター管理機能付きの時計などを用意し、心拍数を測定しながらトレーニングを行いましょう。
トレーニングは決して楽ではありませんが、3ヶ月もすると見違えるように強くなれます。
是非実践してみて下さい^^

相談者:purinさん
ありがとうございます。スポーツジムのトレッドミルで走るのも有効ですよね?
心拍数をチェックしながら速度を速くしたり落としたりして走っています。これも一応インターバル走のつもりですが。
JMIA認定インストラクター
栗山 祐哉
きちんと限界心拍数まで上げて、心拍数120以下まで戻すを繰り返すならばどんな運動でも構いません。
限界心拍数で耐えられるギリギリ(長くても1分程度)まで耐えることが重要です。
ご参考にして頂ければ幸いです。
解決相談者:purinさん
ありがとうございました。

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