登山で筋肉痛にならないためには – 山の相談小屋

相談者:六花 (女性/60代)

昨年の夏、私は西穂高岳~奥穂高岳を縦走しました。メンバーはガイドさんと私(60)山友さん(女性59)初対面の男性75歳くらいの4人でした。

私は終始楽しくはあったのですが、全行程の2/3くらいのところから既に両足に筋肉痛を覚え始めていました。

夜、穂高岳山荘では筋肉痛に泣きたい気持ちでした。

翌日は激しい筋肉痛のなか、白出沢を下って帰りましたが一歩一歩本当に痛かったです。筋肉痛に悲鳴を上げていたのは私だけでした。

これは、私の体力(筋力?)が西穂~奥穂の縦走には足らなかったということですよね。

今年の夏は、西穂~奥穂、さらに北穂まで繋げて歩いてみたいと思っていますが去年のままではとても北穂までいけません。筋肉痛で歩くのは危険だし、第一辛いです。

これまでは一人でも行きやすい近くの山をトレーニングしてきましたが、この山は往復3時間強です。(手近な山はあくまでトレーニングで、機会があればもっと長い日帰り登山もします)

ですが、このままではだめなので、この手近な山を一度に2往復しようかと思っていますが、有効でしょうか?

他になにかアドバイスいただけましたら嬉しいです。
よろしくお願いいたします。

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JMIA認定インストラクター
栗山 祐哉

Kuri Adventures 代表の栗山です。

そのペースで歩いて心拍数や呼吸数に無理がないのであれば、やはり筋力不足だと考えられます。

ふくらはぎに痛みがある場合、つま先に力が入り過ぎてしまっている可能性が考えられます。足裏全体を斜面に合わせる、フラットフィッティングを心がけることが大切です。

もし大腿部に痛みがある場合、一歩一歩を小さくする事でも大幅に改善されると考えられます。

登りで痛みを伴うと言うことであれば、単純に骨格筋不足も考えられます。

登山の中で十分な筋力が養えていないということになりますので、日常的な補強トレーニングが求められます。

適正なトレーニングを行うためにも、是非最寄りのスポーツジムを訪ねてみて頂くことをおすすめします。

まずはプロと一緒に体作りから始めてみては如何でしょうか?

解決相談者:六花さん
回答、ありがとうございました。
登山の行動時間を延ばすことしか考えていませんでした。

筋肉痛はふくらはぎにも大腿部にも出ました。
足裏全体で歩いているつもりですが、明日からもっと気を付けてみます。
小さく小さく歩いているつもりですが、これももっと気を付けてみます。

スポーツジムに通っていましたが、登山に詳しいトレーナーがいなかったので
聞きたいことが聞けず、相談できず、
結果、我流で運動して故障する始末で去年は通うのを止めてしましました。

でも、単純に筋肉不足だとするなら、ジムも再開しようと思います!

「つま先に力が入りすぎるとふくらはぎが痛む。
歩幅が大きすぎると大腿部が痛む。」
こういうことが聞けて良かったです。

ありがとうございました  m(__)m

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