Kuri Adventures 代表主任講師の栗山です。

登山の歩行技術は気合と根性で行うものではなく、科学的理論に基づいて行うべきと考えています。
お伺いしている限り、歩行ペースが早すぎ、また雑な歩き方をしているのではないかと感じます。

大凡ですが、 ” 220 – 年齢 × 0.6~0.7 ” の心拍数を維持するように歩いて下さい。
例えば年齢55歳の場合、大凡 100 ~ 115 の間を維持して歩くのが最もエネルギー生産効率を高めた歩行リズムとなります。
ハートレートモニター付きの時計などを使用し、しっかりと脈拍数管理を行いながら歩いてみて下さい。

Kuri Adventures では歩行技術を学習するためのビデオ学習教材もご用意させて頂いております。歩行技術や呼吸法、運動生理学的知識、日常的に行うべきトレーニング方法などを学習できる内容となっております。
こちらも是非ご視聴願えれば幸いです(*^^*)

Kuri Adventures 代表の栗山です。

そのペースで歩いて心拍数や呼吸数に無理がないのであれば、やはり筋力不足だと考えられます。

ふくらはぎに痛みがある場合、つま先に力が入り過ぎてしまっている可能性が考えられます。足裏全体を斜面に合わせる、フラットフィッティングを心がけることが大切です。

もし大腿部に痛みがある場合、一歩一歩を小さくする事でも大幅に改善されると考えられます。

登りで痛みを伴うと言うことであれば、単純に骨格筋不足も考えられます。

登山の中で十分な筋力が養えていないということになりますので、日常的な補強トレーニングが求められます。

適正なトレーニングを行うためにも、是非最寄りのスポーツジムを訪ねてみて頂くことをおすすめします。

まずはプロと一緒に体作りから始めてみては如何でしょうか？

Kuri Adventures 代表の栗山です。

こむら返りの様な症状が出ている場合、主には電解質不足で起きている可能性が高いです。

ナトリウムに加え、マグネシウム、カリウムなどの電解質も汗とともに消失します。しっかりと補給しましょう！

また最新のスポーツトレーニングの世界では、マグネシウムの液剤を直接足などに塗り込むことで素早く症状を改善するような商品も出てきています。

登山用品店では見かけませんので、ランニング用品などを多く扱っているスポーツ用品の専門店さんに相談してみて下さい。

また山岳遭難死亡事故要因第二位が病死であり、その多くが高齢登山者に起きていることもまた事実です。

ご自身の体力や体調と相談しながら、ご自身にあった山の選択をすることも、安全に山を楽しむ上で重要な事だと思います。無理のない範囲で、これからも山を楽しんで下さい^_^

ご参考にして頂ければ幸いです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

もしかすると根本的にパーティーとしてペースが早すぎる可能性があります。

 運動習慣がある方は高い心拍数を維持したままでも行動できますが、エネルギー代謝の観点から考えると正しい判断とは言い難いものがあります。

 

どんな人でも、高い心拍数では糖を中心にエネルギー生産をし、低い心拍数では脂質を中心にエネルギー生産をします。人間の体に蓄えられる糖は2,000kcal程度ですが、仮に体重60kg/体脂肪率15%だった時、その人の体の中には63,000kcalものエネルギーが蓄えられています。心拍数120~140前後の運動強度だった場合、消費エネルギーの半分くらいを糖質、もう半分くらいを脂質から生産できます。

 

もし体重60kgの方が20kg背負って登山を行ったとすると、1時間あたりに凡そ700kcalのカロリーを消費することになり、7時間の登山では5000kcal前後ものカロリーを消費することとなります。このエネルギー量を食事で賄うのは現実的ではありません。

 

もし運動強度を下げた状態、すなわち喋りながら歩いても一切息が乱れないくらいのペース(恐らく10代ではとても遅く感じると思います)で歩けば、2500kcalは体内に蓄積されている脂質から生産される事となり、消費される糖は2500k化lで済みます。

 

例えば朝食にパンを食べ、昼食にカップラーメンを食べ、夕食にお腹いっぱい米を食べたとします。さらに行動食として柿の種などをポリポリと食べながら歩いたとしましょう。これで2500kcalの糖質を大凡摂取できます。

 

運動習慣があり、高い心拍数で活動できる方も、この原則からは逃れられません。初日は元気でも、数日経てば必ずエネルギーの枯渇を起こします。まずは自分自身がどのくらいの心拍数で歩いているか確認してみましょう。

その上で、トレーニングと対策となります。

 パワーウェイトレシオ = 最大出力に対する総重量の比率 を小さくしていく事で、これまでよりも低い心拍数を維持したまま速いスピードで行動できるようになります。

 

スクワット、カーフレイズ、階段昇降運動を繰り返して下半身を中心とした骨格筋を鍛えることで出力が上がります。
10代ではほとんど必要ないと思いますが、もしその方が膨よかな方であれば、ダイエットすることで総重量を軽くすることもできます。また装備の軽量化を考えることも重要で、余分な荷物を持っていかない努力をする事でも総重量は軽くできます。(私の夏山登山装備は、幕営一泊二日で12Lで収まっています。もちろん、安全に関わる装備を一切省かずに)

 

これに加え、心肺機能の強化も重要です。脂質代謝能力を高めるためにLSDトレーニング(歩くより少し早いくらいのペースでのまったく辛くないランニングを１時間以上)、インターバルトレーニング(限界まで心拍数を上げ、その後一旦落ち着かせ、再度最大心拍数に上げるのを繰り返す運動)を週に１回ずつ、有酸素運動(心拍数165以上を維持したランニング)を週に２回程度、部位別の筋トレを週に２~３回などを繰り返せば、疲れにくい体作りができます。

 

しかし冒頭に説明したように、それは疲れにくいだけであり、高い心拍数で行動すればそうでない人より先に動けなくなります。そしてそれは山では致命的な状況に陥る原因となります。

まずは日常において体を鍛えましょう。
その上で本番の登山では、可能な限り優しいペースで上がりましょう。
ちょっと難しいお話になりましたが、参考にして頂ければ幸いです(*^^*)

登山教室 Kuri Adventures 代表主任講師の栗山です。

山行日数が月に一度程度とのことなので、山で鍛えられた分は次回の山行までに元に戻ってしまうものと考えられますので、日常的なトレーニングが欠かせません。
ご年齢を考えるとどうしても大腿四頭筋が弱くなるので、毎日スクワットを行う習慣をつけると良いでしょう。また生活の移動手段を自転車にすることでも、持久力向上に役立ちます。その際、心拍数を ” 220 – 年齢 × 0.7 ” 程度に留めます。この心拍数をキープした状態で長時間運動を行う習慣がつくと、エネルギーの多くを脂質から生み出せる体になっていきます。
疲れない登山を行う上で、この体質改善がとても重要となります。

① 急な登りでペースダウンする

これは当然そうなります。同じペースで歩いてしまっては、アッという間に心拍数が上がってしまいます。心拍数の乱高下は疲労の原因になりますので、常に上記計算式で出される心拍数前後を維持することを心がけます。(ハートレートモニターが搭載された時計を使うなどし、心拍数管理をしましょう。)
急な登りではゆっくりと歩く事が大切です。

② エネルギーを摂りにくくなる

高度が上がったり、疲労が蓄積すると吸収能力が低下します。ジェル系の行動食を使用し、こまめに糖質摂取しましょう。
心拍数が上がると糖代謝エネルギー生産率が上がります。人間の体の中には2000kcal程度の糖質しか蓄えることができません。最大でも50％程度までしか脂質代謝によるエネルギー生産はできないので、糖質が枯渇するとエネルギーが効率よく生み出せなくなります。
こまめに糖質摂取しながらゆっくりと行動することで疲労を防げ、結果標高による消化吸収能力の低下も最低限に留めることができるようになります。

③ ガレ場の歩行

不安定な地形での歩行はある程度慣れもありますが、トレーニングでもある程度改善できます。バランスを崩さずに安定的な荷重移動ができれば、不安定な地形の苦手意識は克服できるのではないかと思います。
腹筋や背筋、スクワットなどの筋トレで体幹筋群を鍛えるとともに、片足立ちのトレーニングをするなどし、日頃からバランス感覚を鍛えておきます。また静荷重静移動による歩行法をしっかりとイメージし、日常的に階段などで練習し技術を身に着けておきましょう。

絶対的な体力を鍛えると言うよりか、テクニックの問題の方が大きいと思います。
トレーニングも無理せず、コツコツ続けて行きましょう。
山行中は今よりもっとずっとゆっくり歩き、代わりに休憩回数を半分にするなどしてみて下さい。
結果、到達時間はほとんど変わらないままに疲労感は大幅に軽減すると考えられます。
ご参考にして頂ければ幸いです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

安定した歩行を行う上で体幹筋群や下肢筋群が重要なのは確かですが、転倒は多くの場合テクニック的な問題で起きているとも考えられます。
一歩一歩を小さく、蹴り足は使わずに荷重移動を行いながら歩行を行います。多くの場合登山初心者は歩行スピードが早すぎ、一歩一歩が大きすぎ、歩き方が雑な傾向にあります。この辺りを改善できると、より安定的な歩行が行えると考えられます。

歩き方の基本と歩行ペースの作り方を、運動科学を取り入れながらトレーニングする講習カリキュラムをご用意しています。
技術習得に是非講習のご参加もご検討頂いてみては如何でしょうか？

https://www.kuri-adventures.com/登山/ロープワーク/教室/マウンテニアリング技術教室/山岳歩行技術講習/

登山教室 Kuri Adventures 代表の栗山です。

大山に登ったことがないのでなんとも言えませんが、ネット情報を見る限りではさほど大変な山では無いように思います。ゆっくりとしたペースで登れば体力的に登れないということはまず無いのでは無いかと思います。
この ” ゆっくりとしたペース ” と言うのがなかなか難しく、恐らく今イメージされているより遥かにゆっくりです。一歩出したら一息ついて、次の一歩を出したら一息ついてくらいのペース。まったく息を乱さずに会話ができるくらいのペースで登ります。
登山経験が浅い方が多い山であるほど登山者の歩行ペースが早く感じますが、よほど屈強な体力を持っていない限りそのペースで歩き続けることはできません。実際にその多くの方が日に５回も６回も休憩を挟んでいるようです。
本来正しいペースを保って歩けば、ほぼ休憩無しで歩き続けることができると思います。

但し天候判断はすごく重要です。
衣服を濡らしてしまうとあっという間に体温が奪われてしまうので、特に初心者のうちには確実に晴れそうな日を狙って登山を行いましょう。それでも山では突然の雨となることがあります。天候不順の際には無理せず敗退判断をしましょう。

とにかくゆっくり！
意識してみて下さい^_^

登山教室 Kuri Adventures 代表の栗山です。

テント泊山行を行う上で大切な体力の在り方ですが、どちらかと言うと長時間運動能力と心肺機能の方が重要だと感じます。
どの程度の荷物を背負うかにも寄りますが、恐らく初めのうちは１泊２日程度の山行が主だと思います。そうなると１2kg~16kg程度の範囲に総重量を抑えられると思います。このくらいの重量の範囲であれば、よほど運動不足の方でない限り筋力的な問題はあまり出ないと考えられます。

普段より重たい荷物を背負って歩くと、心拍が乱れがちになります。
心拍数を上げずに行動するためのペースや感覚を身につけるのに、LSDトレーニングが適しています。長時間一定のペースで行動し続けるためには、心拍数をあまり上げずに一定で保ち続けるテクニックや、長時間運動に適した体作りがとても重要になります。
心拍数を120~140の間に保つ程度の、歩くより少し早いくらいのペースでのジョギングを、週に2回程度、一回1時間以上行うようにすると良いでしょう。
その上で心肺機能を鍛えるため、週に１度程度のインターバルトレーニングを行うと効果的です。心拍の乱高下に対する疲労が出にくい体ができ、且つ心肺機能も向上します。

歩荷トレを行うなら、女性であれば40kg程度を目安とし、しっかりと腰に荷重されるよう正しいフィッティングを行って歩きます。こちらも週に2回程度、必ず間にレスト日を設けながら行うと良いでしょう。

また体力的な面だけでなく、テクニック的な面も重要となってきます。
心拍数を上げないペースをコントロールする歩行技術と呼吸法、エネルギー代謝を考えた行動食摂取、テント泊でもしっかりと眠れる技術などのほうが、快適な山行を行う上でより重要だったりします。

先日、メイツ出版より ” はじめてのテント山行 ” という本を出版致しました。
テクニックに関しては書籍に詳しくまとめておりますので是非ご一読願えれば幸いです。

また首都圏にお住まいであればですが、500円で学べるワンコイン座学講習にて、テント泊登山の初め方を指導しております。お足お運び願えれば、直接質疑応答にてお悩みについてお答えさせて頂きます。
是非ご参加願えれば幸いです^_^

https://www.kuri-adventures.com/ワンコイン座学講習/テント泊登山の始め方/

Kuri Adventures 代表の栗山です。

バテには様々な原因がありますが、一番大きいのは心拍数の乱高下と高強度運動の連続で引き起こされます。
この様なトラブルを引き起こさないために、一定の心拍数を保って運動を行うことが大切です。
ハートレートモニター(脈拍計)が搭載された腕時計が様々販売されていますので、その様なものを使って脈拍数が上がりすぎないようにコントロールしながら歩くと良いでしょう。
上限を150くらいとし、大凡130~150の間に収まるように歩けばバテは少ないと思います。
是非ご参考にして頂ければ幸いです。

こんにちは。無名山塾・こぐま自然クラブの大津と申します。
私のグループはほとんどの方が60～70代の方です。山に行けば年齢に関係なく歩く速度が相違しています。みなさんが同じような速度で歩くことができればベターですが、なかなかそうはいきません。そんなことからグループ登山では歩くのが遅い人にペースを合わせることが基本です。
標準時間の1.3倍かかるとのことですが、体力もあるようですのでその年齢では十分な速度ではないかと思います。多分、足の運び方にロスがあったりするのかもしれません。登山の経験が長く歩き方のうまい方のすぐ後ろを歩き効率の良い足運びを覚えることなども一つの方法かもしれません。
トレーニングですが月に2～3回以上登山を実行するのが最も良いですが、仕事をしているとなかなかそうはいきませんよね。ウォーキングをされていることは有効と思いますが、そのやり方はどんな方法でやっておられるのでしょうか。ただ歩いているだけでなく、心拍数を上げるように早足で歩くことが必要かと思います。「登山の生理学とトレーニング学」山本正嘉 著（東京新聞）などを参考にされるのがおすすめです。

ゆっくり歩くこともいいですよ。周りの景色を存分に楽しめるし、花々もじっくり見て歩けるから。私のクラブではそんな山行も計画しています。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

登山中の心拍数は案外高いもので、ちょっとした急坂を上がるとゆっくり丁寧に歩いても心拍数は150を超えます。
その状態が長時間続くので、日常的に高い心拍数に慣れていないとバテを感じるようになります。
また緩急が激しいルートやアップダウンの大きな稜線などでは、心拍数も乱高下します。
これもまた、疲労の大きな原因になります。

強い心肺機能を身につけるには２つ

　・長時間運動に対する持久力を高める
　・心拍数の乱高下に強い心臓に鍛える

ことが大切です。

トレーニング項目としては、ランニングなど心拍数150〜165程度の範囲に収まるやや強めの強度の運動を30分程度、週３回程度行いましょう。また短距離走心拍数180を超える高強度の運動を行い、休憩を挟んで心拍数120程度まで下がったら再び180まで上げる。これを５セットくらい行うインターバルトレーニングも週２回くらい行います。
どちらも30分以内に行えるので、日々継続しやすいと思います。

心拍数を管理するために、ハートレートモニターのチェストセンサーか、もしくはハートレートモニター管理機能付きの時計などを用意し、心拍数を測定しながらトレーニングを行いましょう。
トレーニングは決して楽ではありませんが、3ヶ月もすると見違えるように強くなれます。
是非実践してみて下さい^^

きちんと限界心拍数まで上げて、心拍数120以下まで戻すを繰り返すならばどんな運動でも構いません。
限界心拍数で耐えられるギリギリ(長くても1分程度)まで耐えることが重要です。
ご参考にして頂ければ幸いです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

まず単純に、山行メンバーの全員が同じペースで登れるようにはなりません。
技術や体力に差があるため、いつでも一番弱い人に合わせる他ありません。
この流れ自体は、常に変わることはありません。

体力が無い人の ” 無い体力 ” とは、いったい何がないのかを考える必要があります。
すぐに息が切れてしまうのか、筋力的に悲鳴を上げてしまうのか？
筋力的な部分に関してはウェイトトレーニングが有効でしょうが、心肺機能に関してはインターバルトレーニングの方が効果が高くなります。
心肺機能を高めるためにも、是非トレーニングに加えてみて下さい。

呼吸器機能は、運動時に血中酸素飽和度が下がるペースで歩くと、少しのキャパシティーオーバーでも必ず息切れします。
息切れせずに登れるくらいゆっくり歩く技術も、登山においてはとても重要です。
コースタイムの半分で歩ける体力よりも、コースタイムで休憩なしに14時間歩き通せる体力の方が、登山においては重要です。それを成すには心肺機能の強さだけでなく、一定の心拍数を保って歩く技術が必要です。
日常のトレーニングでも、一切息が切れないリズムを見つける訓練を行って下さい。
それで負荷が足りなければ、ウェイトを増しましょう。

登山は体力だけでなく、技術や経験も重要です。
参考にして頂ければ幸いです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

膝の痛みに関しては、多くの場合が大腿四頭筋の筋力不足によるものです。
トレーニングとしましては、正しい姿勢でのスクワットを行うことが望ましいでしょう。
膝の痛みの緩和に繋がります。

また歩行についてですが、下りを今までよりも小股で、一歩一歩を小さく下ってみましょう。
着地時の衝撃も膝の負担に繋がりますので、大きな段差などでは特にゆっくりと足を下ろすようにしましょう。
サポートタイツやサポーターを利用すること、荷物を軽くすることも膝の負担を軽減することに繋がります。

すぐに改善されるものではありませんが、じっくり時間をかけてトレーニングを積み重ねてみて下さい。
きっと痛みに悩まされることのない登山ライフが楽しめるようになると思います。
ご参考にして頂ければ幸いです。

キナバル山は標高4095m、ボルネオ島北部に聳えるマレーシアの最高峰である。キナバル登山で第一の問題は高度障害への対策です。

エベレスト街道のように4000m以上への滞在が長くなるコースではないので、高度障害が出ない人も少なくないが、高度に弱い人は障害が出る。関東周辺在住の方なら2～3回富士登山をしておくことをお勧めするが、シンガポール在住では富士山の方がキナバルより遠く、富士山でトレーニングというのは無理な話し。

走ったり、階段の上り下りをして、体力強化が大事なトレーニングです。

一般的なキナバル登山は、サバ州の州都コタキナバルからPHQ（パークヘッドクォーター）まではいり、登山準備を整えてから1866mの登山口まで車で移動、登山がスタートします。第一日目は3300m付近に建つ山小屋、ラバンラタハットまで。高度障害を出さないためには、歩幅を小さくゆっくり登ることです。

二日目は未明にヘッドランプを付けて出発、ゆっくり登ってキナバル山最高峰のローズ・ピーク4095mに立ちます。歩幅を小さくゆっくり登る、を遵守して下さい。頭痛など高度の影響を感じる人が出ても、小屋まで下れば収まるのが通例です。

キナバル登山は一泊二日の日程が一般的ですが、体力に自信のない方は、ラバンラタハットに下ってもう一泊、二泊三日の日程を組んでおくと安心です。

富士山のないシンガポールでの事前トレーニングとして、「歩幅を小さくゆっくり登る」という意識を心の内にしっかり育むことだと思います。「歩幅を小さくゆっくり登る」ってことは、けっこう難しいことなのです。

ここでは医学療法に関するお答えは出来ませんので、わたくし個人の経験をお話しさせて頂きます。ですから決してお奨めするものではなく、参考程度に止めて下さるようお願い致します。

私は２０代半ば頃より、下山の度に膝が痛むようになり、酷くなってくると片足を引きずっての下山になるため、負荷が増えるもう一方の足も痛み出すという内容のものでした。もう大好きな山登りも満足に登れないのかと、かなり落ち込んでいた時期でした。
そして治療しようにも、下山後１日～２日程度で膝の痛みは全く消えてしまうため、心理的に整形外科で診てもらうという行動も起こしずらい状況でした。

（※ここで一口に「膝の痛み」と申しても人それぞれで、膝の内側なのか、お皿の上か下か、膝の外側かなど、人によって部位が分かれます。私の場合は両膝で、どちらも外側でした。）

そこで一般的な対策としての代表格である「膝の回りに筋肉をつける」ための筋トレを習慣としましたが、多少痛みが出にくくはなったものの、効果として満足するものではありませんでした。どうしたものかと悩みつつ山を続けているうち、下山時に痛みが出る山行と痛みが出ない山行とがあることに気が付き始めました。勿論、アップダウンの激しい、或は長い行程であればあるほど痛みが出やすいわけですが、殆ど同じ条件下でも痛みが出たり出なかったりがあるわけです。それが何の差なのかが最初はよくわかりませんでしたが、次第にわかるようになってきたのです。
その当時、基礎体力維持のためのジョギングを、断続的ながら始めた頃でもありました。また、ある山行では激しい下りに膝が痛んだものの、翌週の山行では全く症状が出なかったりと。
詰まるところ、自重による膝への負荷を与えることによって、長く間を空けさえしなければ、同じ負荷では膝が痛みにくいことに気が付いたわけです。上述したジョギングについては、アスファルトが膝への負荷となっていました。

一般的には、膝に悪いとされることは避けるべきだと思いますが、私の場合は、意図的に痛みが出始める程度に膝に負荷を与え、次回は同程度かそれ以上の負荷では痛みにくくなる、それを繰り返すことで、長くアップダウンの激しい縦走にも耐えうる膝を作ってゆく、というものでした。
それが現在まで、果たして正しい対処法だったのかはわかりません。今でも普段から膝への負荷（繰り返しますが筋トレではなく、自重による負荷）を怠っていると、何時の山行でも痛みは出ます。ただ、自分の膝が耐性的に今現在どういう状況下にあって、どの程度の山行レベルまで耐えうるかを常に認識出来ているということでは、膝の痛みと上手く付き合えているのかな、と思えるようになってはいます。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

登山はとても消費カロリーの大きな運動です。
例えば体重65kgの40代男性が10kgの荷物を背負って６時間ほどの登山を行った場合、約3,500kcal消費します。
これを２日繰り返すと、凡そ１kgの脂肪燃焼する計算になります。
フルマラソンで2,500kcalの消費ですから、登山が如何に大きな消費カロリーの運動かが分かります。
しかしマラソンなどと違いゆっくりと時間をかけて行う運動なので、関節などに対する衝撃も小さく、体にも優しい運動であると言えます。

では登山を行うとどんどん痩せていくか？
それはなかなか難しかったりします。
ある一定までは一気に痩せていきますが、途中でその勢いは消え、ある一定の体重からは一向に減らなくなります。
登山を行うと急激にカロリー消費するので、食欲を抑えられなくなるんです。
でもたくさん食べて、たくさん動いて、その上で一定の体重を保てる。
本当はこれこそが一番健康的なんでしょうけどね^_^

登山の消費カロリーが大きな側面には、アミノ酸分解への危惧もあります。
血中の糖質だけではエネルギーが足りず、筋肉を分解してエネルギーを生産しようとする働きが起こります。
ダイエットしようと登山中に行動食を控えるのはやめましょう。
行動時はこまめに糖質を補給し、登山後はしっかりとタンパク質を摂取し、日頃の生活では食事量を減らす。
これを行なっていけばきっとダイエットにもなります。

ご参考にして頂ければ幸いです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

20数年間毎週フィールドに出続けている経験から、コースタイムの数字と言うのはとても良くできた数字であると感じています。
昔は地域やコースによってずいぶんバラツキがでるなと感じていましたが、現在ではどの地域、どのルートでもほぼコースタイム通りに歩くようになりました。登山における歩行技術を突き詰めていくと、最終的には誰が歩いてもほとんど同じ時間になるのでは無いかと思います。
コースタイムより大幅に早い、又は遅い場合、適切な歩き方ができていない可能性があります。
日々たくさんの方の登山の支援を行っておりますが、正しい歩行が行えている方であれば、涸沢まで17kg程度の重量で上がる強度で足が思うように動かないと言うことはまず起こりません。細身の女性でも行うことができてしまいます。
逆にM.A様のようにしっかりとトレーニングをされている方でも、無駄に出力を高めた歩行ではロスが大きくなってしまいがちです。
持久力、筋力を鍛えることそのものは上を目指せば目指すほど良いのですが、しかしそこに頼って技術がおざなりになってしまうのは些か考えものです。そこも合わせて習得していきましょう！

登山における体力として重要な事は、コースタイムよりずっと早い時間で歩けることではないと考えています。
重量物を背負って、10時間以上、連日に渡って歩き通せる持久的体力こそが求められます。
世界屈指の登山家が筋肉隆々であったり、マラソンランナーのような研ぎ澄まされた体型ではないのを見ても分かる通り、求められる体力の質が違います。

トレーニング内容としては、まず歩行技術の習得が上げられます。
後ろの足に重心を残したままで前の足をそっと置き、ゆっくり荷重移動させてから後ろの足の荷重を抜きます。
この時、足はフラットに置き、荷重は拇指球を軸に真上に乗せていきます。
足裏全体で地面を捉え、決して爪先で蹴り足を行わないことが大切です。
これに関しては文章でお伝えするのが難しいので、可能であれば一度講習を受講頂くことをおすすめします。

歩行技術と三点支持講習

日常のトレーニングとしては2点。
背中や腰の痛みは背筋群の弱さから来るものだと思いますが、これまたウェイトトレーニングでは鍛えにくかったりします。これもウェイトトレーニングの部類ではありますが、オーソドックスに歩荷トレーニングが効くと思います。
歩荷トレーニングとは通常よりもずっと思い重量物を背負って歩くトレーニングを指します。
具体的には背負子に水を入れたポリタンクを積んで歩く方法が良いかと思います。
一般的な体型の男性であれば、60~80kg程度を背負って歩けるようになりたいものですが、いきなりその重量を背負うと故障の原因と鳴ります。はじめは、男性なら40kg程度、女性なら30kg程度から始めましょう。
この重量を背負って、階段昇降運動やご近所に急な坂道があるならばそこを歩くトレーニングでも良いでしょう。

持久力を鍛えるには L.S.D トレーニングが優れています。
ロングスローディスタンスの略で、長い時間、ゆっくりとした運動を行う事を指しています。息が切れない、余裕をもっておしゃべりできる程度の強度の運動を１時間以上行います。
これを行うことで全身の毛細血管が増え、酸素やエネルギーの供給率が高まります。またミトコンドリアの量が増え、ATP生産効率が上がります。結果、全身にエネルギーがまんべんなく送り届けられ、疲労しにくい体となります。

登山の難しいところは、重量物を背負って急峻な斜面を登ると言う運動そのものが、かなり運動強度が高い。
にも関わらず長時間運動を強いられる点にあります。
他の運動と比べても遅筋が圧倒的優位にある必要がありながら、速筋もある程度必要で、しかもそれに対する持久力も問われる点にあります。
ミトコンドリア強化だけでなく、乳酸耐性に強い体つくりも求められます。

そこでおすすめなのが、上記のトレーニングを１つにまとめる方法です。
歩荷トレーニングを、心拍数を上げない程度にゆっくりと行いましょう。歩荷は強度が高いので、１時間を目処に行うのが良いと思います。心拍数は上げずに、まったく息が乱れない程度のペースで行うことが大切です。
１時間で余裕を感じるようであれば、もう少し重量を増やしましょう。逆に体に痛みや疲労が出るようであれば、重量を減らしましょう。１日おきくらいに行って行けば、かなり強くなれると思います。

心臓に持病をお持ちでないようであれば、週に１度~２度程度のインターバルトレーニングも有効です。
強い心臓は、登山の持久力を高めます！
また登山者としての基礎スキルを身につける意味でも、週に１回くらいはクライミングジムでボルダリングを行うなどするとより良いでしょう。

仮にメニューを立てるならば、

月曜日　レスト
火曜日　歩荷
水曜日　インターバルトレーニング
木曜日　歩荷
金曜日　クライミング
土曜日　登山
日曜日　登山

みたいな形が理想かと思います。
ご参考にして頂ければ幸いです^_^

まず一番考えられることは、歩くペースが早すぎることです。
初心者のほぼ全員が、歩くスピードが早すぎる傾向にあると感じます。体力レベルに関わらず ” おしゃべりができるくらい ” のペースが望ましいと言えます。
” おしゃべりができるくらい ” とは多くの山の教科書に書かれていますが、この感覚が分かりにくいのではないかと感じています。
恐らく初心者の方の多くが ” 息を切らしながらどうにかおしゃべりできる程度 ” と考えているのかも知れませんがそうでは無く、” まったく呼吸が乱れること無くおしゃべりできる程度 ” が理想だと言えます。

想像よりももっとずっとゆっくり歩かなくては、その呼吸状況を維持できません。
一歩足を出してはひと休憩。
もう一歩足を出してはひと休憩。
そのくらいゆっくりな感覚で構いません。
イメージとして、街中を歩く半分以下。急な上りなら 1/3 くらいのペースでちょうど良いと思います。
ゆっくりゆっくり歩いてみて下さい。

この時、呼吸を意識することも大切です。
口を指一本分くらいの太さにすぼめ、ロウソクの火を消す感覚で息を吐ききります。
息を吐ききれば体の自然な反射により、勝手に新鮮な空気が取り込まれます。
重要なのは肺の中に古くなった空気を残さず、全て新鮮な空気に入れ替える意識を持つことです。
しっかりと吐ききる長く深い呼吸を、” 苦しくなる前に、はじめからからずっと続けること ” が大切です。

この歩行ペースと呼吸法を意識すれば、恐らく休憩を挟まずに歩き続けることができます。
疲れなくなることで休憩回数減り、結果として目的地への到着が早くなるでしょう。
トレーニングで心肺機能を改善することも可能ですが、まずはテクニックを身につけるべきかなと感じます。

Kuri Adventures では歩行技術と三点支持と言う講習で、歩き方の基本や呼吸法をお伝えしています。
もし実践されてみて分からないようであれば、実際にお会いして指導させて頂くとよりしっかりお伝えできるかなと思います。ご検討下さい^^