下山時の膝の痛み対策 – 山の相談小屋

アクティビティ:一般登山, カテゴリ:登山と健康、体力
相談者:みわ (女性/40代)
特に下山時に膝が痛みます。ストックを使ったり日頃からトレーニングして身体作りをしているのですが、膝を痛めないようにどのように対策して行けば良いか知りたいです。まわりにも下山時の膝の痛みを気にしている人が多い印象です。

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JMIA認定インストラクター
松本 善行
ここでは医学療法に関するお答えは出来ませんので、わたくし個人の経験をお話しさせて頂きます。ですから決してお奨めするものではなく、参考程度に止めて下さるようお願い致します。

私は20代半ば頃より、下山の度に膝が痛むようになり、酷くなってくると片足を引きずっての下山になるため、負荷が増えるもう一方の足も痛み出すという内容のものでした。もう大好きな山登りも満足に登れないのかと、かなり落ち込んでいた時期でした。
そして治療しようにも、下山後1日~2日程度で膝の痛みは全く消えてしまうため、心理的に整形外科で診てもらうという行動も起こしずらい状況でした。

(※ここで一口に「膝の痛み」と申しても人それぞれで、膝の内側なのか、お皿の上か下か、膝の外側かなど、人によって部位が分かれます。私の場合は両膝で、どちらも外側でした。)

そこで一般的な対策としての代表格である「膝の回りに筋肉をつける」ための筋トレを習慣としましたが、多少痛みが出にくくはなったものの、効果として満足するものではありませんでした。どうしたものかと悩みつつ山を続けているうち、下山時に痛みが出る山行と痛みが出ない山行とがあることに気が付き始めました。勿論、アップダウンの激しい、或は長い行程であればあるほど痛みが出やすいわけですが、殆ど同じ条件下でも痛みが出たり出なかったりがあるわけです。それが何の差なのかが最初はよくわかりませんでしたが、次第にわかるようになってきたのです。
その当時、基礎体力維持のためのジョギングを、断続的ながら始めた頃でもありました。また、ある山行では激しい下りに膝が痛んだものの、翌週の山行では全く症状が出なかったりと。
詰まるところ、自重による膝への負荷を与えることによって、長く間を空けさえしなければ、同じ負荷では膝が痛みにくいことに気が付いたわけです。上述したジョギングについては、アスファルトが膝への負荷となっていました。

一般的には、膝に悪いとされることは避けるべきだと思いますが、私の場合は、意図的に痛みが出始める程度に膝に負荷を与え、次回は同程度かそれ以上の負荷では痛みにくくなる、それを繰り返すことで、長くアップダウンの激しい縦走にも耐えうる膝を作ってゆく、というものでした。
それが現在まで、果たして正しい対処法だったのかはわかりません。今でも普段から膝への負荷(繰り返しますが筋トレではなく、自重による負荷)を怠っていると、何時の山行でも痛みは出ます。ただ、自分の膝が耐性的に今現在どういう状況下にあって、どの程度の山行レベルまで耐えうるかを常に認識出来ているということでは、膝の痛みと上手く付き合えているのかな、と思えるようになってはいます。

解決相談者:みわさん
大変貴重なアドバイスありがとうございました。私の場合も膝の外側です。自分なりに痛みとの付き合い方をみつけるということはこれから意識してみたいと思います。気づきをありがとうございました。

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