Kuri Adventures 代表主任講師の栗山です。

登山の歩行技術は気合と根性で行うものではなく、科学的理論に基づいて行うべきと考えています。
お伺いしている限り、歩行ペースが早すぎ、また雑な歩き方をしているのではないかと感じます。

大凡ですが、 ” 220 – 年齢 × 0.6~0.7 ” の心拍数を維持するように歩いて下さい。
例えば年齢55歳の場合、大凡 100 ~ 115 の間を維持して歩くのが最もエネルギー生産効率を高めた歩行リズムとなります。
ハートレートモニター付きの時計などを使用し、しっかりと脈拍数管理を行いながら歩いてみて下さい。

Kuri Adventures では歩行技術を学習するためのビデオ学習教材もご用意させて頂いております。歩行技術や呼吸法、運動生理学的知識、日常的に行うべきトレーニング方法などを学習できる内容となっております。
こちらも是非ご視聴願えれば幸いです(*^^*)

Kuri Adventures 代表主任講師の栗山です。

 

もちろん体質による差もありますが、もっとも考えられるのは歩行ペースが早すぎることです。

登山に適した歩行ペースで行動していれば、そこまで汗だくになる事はありません。

大凡にはなりますが、” 220 – 年齢 × 0.6~0.7 ” の脈拍数ペースで歩くことを推奨します。

例えば年齢45歳なら、脈拍数 105 ~ 122 を維持して歩くことで発汗量はもちろん、疲労も大幅に軽減できます。

このペースでは凄まじく遅く感じるかもですが、実際には休憩回数を大幅に減らすことにもなり、ほぼほぼコースタイム程度で行動できるようになると思います。

心拍数管理はシビアに、ハートレートモニター付きの時計などを使用してしっかりと管理しましょう！

また荷物が重すぎる、衣類を着込みすぎているなども考えられます。

必要な荷物は何一つ欠かしてはいけませんが、不要な荷物もまた徹底的に省くのが基本です。

着替えが多すぎる、食料が多すぎるなどし、荷物が重くなりすぎてはいませんか？見直してみましょう。

行動中は発熱するので、あまり着込む必要はありません。

行動開始前に肌寒く感じるくらいでちょうど良いです。例えば今の時期(11月)の標高2000mくらいまでであれば、薄手のロングTシャツに薄手のウィンドシャル1枚で十分なはずです。

もしフリースやダウンベストなどを着ているとすれば、それは明らかに厚着過ぎます。

また当然ですが、その服装で足を止めるとすぐに冷えます。厚手のダウンジャケット等を用意し、バックパックからすぐに取り出せるようにしておきます。

行動中は薄着で、休憩時はまだ暑くてもすぐにダウンジャケットを羽織るようにすれば、停滞時の冷えも防げます。

Kuri Adventures では登山初心者から学べる無料のオンライン座学講習を開催しています。

是非そちらにもご参加いただき、1つずつ知識を学ばれてみては如何でしょうか？

より快適に、より安全に登山を楽しめるようになると思いますよ(*^^*)

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Kuri Adventures 代表の栗山です。

もしかすると根本的にパーティーとしてペースが早すぎる可能性があります。

 運動習慣がある方は高い心拍数を維持したままでも行動できますが、エネルギー代謝の観点から考えると正しい判断とは言い難いものがあります。

 

どんな人でも、高い心拍数では糖を中心にエネルギー生産をし、低い心拍数では脂質を中心にエネルギー生産をします。人間の体に蓄えられる糖は2,000kcal程度ですが、仮に体重60kg/体脂肪率15%だった時、その人の体の中には63,000kcalものエネルギーが蓄えられています。心拍数120~140前後の運動強度だった場合、消費エネルギーの半分くらいを糖質、もう半分くらいを脂質から生産できます。

 

もし体重60kgの方が20kg背負って登山を行ったとすると、1時間あたりに凡そ700kcalのカロリーを消費することになり、7時間の登山では5000kcal前後ものカロリーを消費することとなります。このエネルギー量を食事で賄うのは現実的ではありません。

 

もし運動強度を下げた状態、すなわち喋りながら歩いても一切息が乱れないくらいのペース(恐らく10代ではとても遅く感じると思います)で歩けば、2500kcalは体内に蓄積されている脂質から生産される事となり、消費される糖は2500k化lで済みます。

 

例えば朝食にパンを食べ、昼食にカップラーメンを食べ、夕食にお腹いっぱい米を食べたとします。さらに行動食として柿の種などをポリポリと食べながら歩いたとしましょう。これで2500kcalの糖質を大凡摂取できます。

 

運動習慣があり、高い心拍数で活動できる方も、この原則からは逃れられません。初日は元気でも、数日経てば必ずエネルギーの枯渇を起こします。まずは自分自身がどのくらいの心拍数で歩いているか確認してみましょう。

その上で、トレーニングと対策となります。

 パワーウェイトレシオ = 最大出力に対する総重量の比率 を小さくしていく事で、これまでよりも低い心拍数を維持したまま速いスピードで行動できるようになります。

 

スクワット、カーフレイズ、階段昇降運動を繰り返して下半身を中心とした骨格筋を鍛えることで出力が上がります。
10代ではほとんど必要ないと思いますが、もしその方が膨よかな方であれば、ダイエットすることで総重量を軽くすることもできます。また装備の軽量化を考えることも重要で、余分な荷物を持っていかない努力をする事でも総重量は軽くできます。(私の夏山登山装備は、幕営一泊二日で12Lで収まっています。もちろん、安全に関わる装備を一切省かずに)

 

これに加え、心肺機能の強化も重要です。脂質代謝能力を高めるためにLSDトレーニング(歩くより少し早いくらいのペースでのまったく辛くないランニングを１時間以上)、インターバルトレーニング(限界まで心拍数を上げ、その後一旦落ち着かせ、再度最大心拍数に上げるのを繰り返す運動)を週に１回ずつ、有酸素運動(心拍数165以上を維持したランニング)を週に２回程度、部位別の筋トレを週に２~３回などを繰り返せば、疲れにくい体作りができます。

 

しかし冒頭に説明したように、それは疲れにくいだけであり、高い心拍数で行動すればそうでない人より先に動けなくなります。そしてそれは山では致命的な状況に陥る原因となります。

まずは日常において体を鍛えましょう。
その上で本番の登山では、可能な限り優しいペースで上がりましょう。
ちょっと難しいお話になりましたが、参考にして頂ければ幸いです(*^^*)

登山教室 Kuri Adventures 代表主任講師の栗山です。

山行日数が月に一度程度とのことなので、山で鍛えられた分は次回の山行までに元に戻ってしまうものと考えられますので、日常的なトレーニングが欠かせません。
ご年齢を考えるとどうしても大腿四頭筋が弱くなるので、毎日スクワットを行う習慣をつけると良いでしょう。また生活の移動手段を自転車にすることでも、持久力向上に役立ちます。その際、心拍数を ” 220 – 年齢 × 0.7 ” 程度に留めます。この心拍数をキープした状態で長時間運動を行う習慣がつくと、エネルギーの多くを脂質から生み出せる体になっていきます。
疲れない登山を行う上で、この体質改善がとても重要となります。

① 急な登りでペースダウンする

これは当然そうなります。同じペースで歩いてしまっては、アッという間に心拍数が上がってしまいます。心拍数の乱高下は疲労の原因になりますので、常に上記計算式で出される心拍数前後を維持することを心がけます。(ハートレートモニターが搭載された時計を使うなどし、心拍数管理をしましょう。)
急な登りではゆっくりと歩く事が大切です。

② エネルギーを摂りにくくなる

高度が上がったり、疲労が蓄積すると吸収能力が低下します。ジェル系の行動食を使用し、こまめに糖質摂取しましょう。
心拍数が上がると糖代謝エネルギー生産率が上がります。人間の体の中には2000kcal程度の糖質しか蓄えることができません。最大でも50％程度までしか脂質代謝によるエネルギー生産はできないので、糖質が枯渇するとエネルギーが効率よく生み出せなくなります。
こまめに糖質摂取しながらゆっくりと行動することで疲労を防げ、結果標高による消化吸収能力の低下も最低限に留めることができるようになります。

③ ガレ場の歩行

不安定な地形での歩行はある程度慣れもありますが、トレーニングでもある程度改善できます。バランスを崩さずに安定的な荷重移動ができれば、不安定な地形の苦手意識は克服できるのではないかと思います。
腹筋や背筋、スクワットなどの筋トレで体幹筋群を鍛えるとともに、片足立ちのトレーニングをするなどし、日頃からバランス感覚を鍛えておきます。また静荷重静移動による歩行法をしっかりとイメージし、日常的に階段などで練習し技術を身に着けておきましょう。

絶対的な体力を鍛えると言うよりか、テクニックの問題の方が大きいと思います。
トレーニングも無理せず、コツコツ続けて行きましょう。
山行中は今よりもっとずっとゆっくり歩き、代わりに休憩回数を半分にするなどしてみて下さい。
結果、到達時間はほとんど変わらないままに疲労感は大幅に軽減すると考えられます。
ご参考にして頂ければ幸いです。

登山教室 Kuri Adventures 代表の栗山です。

背面がメッシュになって浮いているタイプのバックパックでない限り、完全に発汗を乾いた状態にすることはできませんが、歩行や衣類の在り方である程度は改善すると思います。

まずバックパックの背負い方ですが、これは基本セオリーを守ってしっかりと腰と背中で背負う必要があります。
ショルダーハーネスを緩めた状態でしっかりとウェストを締め込み、バックパックの荷重を腰に移します。その後ショルダーハーネスを引き、背中が密着する状態を作ります。この時方の上に指2本分程度の隙間がある状態にします。
最後にチェストベルトを繋ぎ、背中が密着する状態を作ります。
快適なフィッティングを行う為には、バックパックが背中にしっかりと面で当たっていることが大切です。

では汗による不快感を少しでも減らすためにはどうしたら良いか？
それは単純に発汗量を減らす努力を行うことが大切だと思います。運動強度を下げてを深部体温の上昇を防ぎ、衣類を薄くして放熱性を上げれば発汗量は減ります。
まず衣類ですが、行動開始前に肌寒いくらいの衣類の状態がちょうど良い保温力だと思います。この衣類の状態で心拍数120~140程度の範囲で行動することでそこまで汗をかかずに行動できると思います。
ゆっくり歩くって、登山ではとても大切な技術です。

この様な歩行ペースであれば、ほぼ休憩無しで歩き続けることができ、そもそも体が冷えることがあまりありません。
それでも体温が下がってしまう様な場合に限り衣類調整をしますが、日に１~２回程度に留めることができると思います。一方で昼食などで大休止を取る場合、仮にまだ寒くなくても、体温が下がる前にすぐ防寒着を来て体温を維持しましょう。

このペースの作り方は、なかなか初めのうちは分かりにくいものがあるかと思います。
歩行ペースを身につけるにはしっかりとした指導者監修のもとでの実践経験の積み重ねが重要です。
Kuri Adventures では実践山行企画を通じ、理想的な歩行ペースでの山行を行っています。
是非合わせてご利用願えれば幸いです。

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登山教室 Kuri Adventures 代表の栗山です。

テント泊山行を行う上で大切な体力の在り方ですが、どちらかと言うと長時間運動能力と心肺機能の方が重要だと感じます。
どの程度の荷物を背負うかにも寄りますが、恐らく初めのうちは１泊２日程度の山行が主だと思います。そうなると１2kg~16kg程度の範囲に総重量を抑えられると思います。このくらいの重量の範囲であれば、よほど運動不足の方でない限り筋力的な問題はあまり出ないと考えられます。

普段より重たい荷物を背負って歩くと、心拍が乱れがちになります。
心拍数を上げずに行動するためのペースや感覚を身につけるのに、LSDトレーニングが適しています。長時間一定のペースで行動し続けるためには、心拍数をあまり上げずに一定で保ち続けるテクニックや、長時間運動に適した体作りがとても重要になります。
心拍数を120~140の間に保つ程度の、歩くより少し早いくらいのペースでのジョギングを、週に2回程度、一回1時間以上行うようにすると良いでしょう。
その上で心肺機能を鍛えるため、週に１度程度のインターバルトレーニングを行うと効果的です。心拍の乱高下に対する疲労が出にくい体ができ、且つ心肺機能も向上します。

歩荷トレを行うなら、女性であれば40kg程度を目安とし、しっかりと腰に荷重されるよう正しいフィッティングを行って歩きます。こちらも週に2回程度、必ず間にレスト日を設けながら行うと良いでしょう。

また体力的な面だけでなく、テクニック的な面も重要となってきます。
心拍数を上げないペースをコントロールする歩行技術と呼吸法、エネルギー代謝を考えた行動食摂取、テント泊でもしっかりと眠れる技術などのほうが、快適な山行を行う上でより重要だったりします。

先日、メイツ出版より ” はじめてのテント山行 ” という本を出版致しました。
テクニックに関しては書籍に詳しくまとめておりますので是非ご一読願えれば幸いです。

また首都圏にお住まいであればですが、500円で学べるワンコイン座学講習にて、テント泊登山の初め方を指導しております。お足お運び願えれば、直接質疑応答にてお悩みについてお答えさせて頂きます。
是非ご参加願えれば幸いです^_^

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Kuri Adventures 代表の栗山です。

いろいろな事が考えられますが、一番大きいのは血糖値変動のような気がします。
御本人が割と速いペースと感じられていると言うことは、高い心拍数を保って歩いたと言うことだと思います。心拍数が上がるとエネルギーは糖代謝を中心に生成されるため、血糖値が大幅に下がります。この状態で一度に食事を摂ると一気に血糖値が上がり、それをコントロールしようと大量のインスリンが分泌されます。これにより再び血糖値が大幅に下がります。
この血糖値の乱高下は体に著しいダメージを与える上、エネルギー源となる血糖が下がってしまっているのでエネルギーが作れない状態になったのではないかと想定されます。

登山では呼吸が乱れない程度のかなりゆっくりと感じるペースで歩いても、上りでは140~160程度の心拍数まで上がります。ちょっと息が乱れるペースで歩いた場合、160~180近い心拍数まで上がっています。
心拍数が120~140程度(平地で早歩きする程度の運動強度)では、主に脂質代謝を中心としたエネルギー代謝がされますが、160~180程度では主に糖代謝を中心としたエネルギー代謝が行われます。
登山では1時間あたりに凡そ500kcalのカロリーを消費します。6時間の山行であれば3000kcal程度のエネルギー消費となり、これを糖質だけで賄うのは現実的ではありません。
140~160程度の心拍数というのは糖代謝と脂質代謝が大凡半々程度で消費されるとされており、1500kcal程度の糖質エネルギー摂取で良いことになります。これはかなり現実的な数字です。
朝ごはんにパンとジュースを摂取したとします。これで600kcal程度の糖質エネルギーが摂取できます。さらに昼食でおにぎり３つ程度摂取したとします。これでさらに600kcal程度の糖質エネルギーを摂取できます。
血糖値の乱高下を避けるために、行動中は飴やチョコレートなどでこまめにエネルギーを摂取し続けましょう。これでさらに300kcal摂取すれば、行動中の糖質消費エネルギーを賄えることになります。
尚脂質は100ḡあたり700kcalという凄まじいエネルギーを持っているので、僅か200ḡ程度の体脂肪で行動中の脂質代謝エネルギーは賄えます。(体重60kg、体脂肪率20％の方なら、体にエネルギーとして使える脂質が12kgあることになります。84000kcal分の蓄えがあるので、これに関しては特に心配する必要がありません。)

疲れない山行を行うために、

・ 心拍数コントロールする
・ こまめにエネルギー摂取する

事が大切です。

ハートレートモニター付きの腕時計がいろいろありますので、行動中の心拍数をコントロールすると良いでしょう。
心拍数が160を超えないように注意し、常に140程度をキープするイメージで歩けば血糖値の急速な低下は避けられます。その上で行動中にもこまめにエネルギー摂取をすると、血糖値が大きく乱高下する事がなくなり、体に対する負担も減ります。
また血糖値が下がると、糖質の代わりにケトン体と言うエネルギー物質を使い始めます。ケトン体はアミノ酸から生成されるエネルギー物質で、初めは血中のアミノ酸から生成しますが、それが枯渇し始めると今度は筋肉を分解してエネルギーを作り始めます。これを防ぐために、運動前と運動中にアミノ酸を、運動中と運動後にプロテイン、糖質を摂取しておくと筋損失を防ぐことができます。

一歩一歩を小さくゆっくり歩くこと、トレッキングポールを併用すること、荷物を軽くすること、ダイエットすることなどでも心拍数の上昇を抑え、絶対的な消費カロリーも下げることができます。

これらができると、休憩もほとんど挟むこと無く行動が可能になります。
ゆっくり歩いても、結果として行動時間は短縮され、より速く遠くまで移動できるようになります。
まずは疲れにくい、効率の良い歩行リズムとエネルギー摂取を身に付けましょう。
ご参考にして頂ければ幸いです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

バテには様々な原因がありますが、一番大きいのは心拍数の乱高下と高強度運動の連続で引き起こされます。
この様なトラブルを引き起こさないために、一定の心拍数を保って運動を行うことが大切です。
ハートレートモニター(脈拍計)が搭載された腕時計が様々販売されていますので、その様なものを使って脈拍数が上がりすぎないようにコントロールしながら歩くと良いでしょう。
上限を150くらいとし、大凡130~150の間に収まるように歩けばバテは少ないと思います。
是非ご参考にして頂ければ幸いです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

登山中の心拍数は案外高いもので、ちょっとした急坂を上がるとゆっくり丁寧に歩いても心拍数は150を超えます。
その状態が長時間続くので、日常的に高い心拍数に慣れていないとバテを感じるようになります。
また緩急が激しいルートやアップダウンの大きな稜線などでは、心拍数も乱高下します。
これもまた、疲労の大きな原因になります。

強い心肺機能を身につけるには２つ

　・長時間運動に対する持久力を高める
　・心拍数の乱高下に強い心臓に鍛える

ことが大切です。

トレーニング項目としては、ランニングなど心拍数150〜165程度の範囲に収まるやや強めの強度の運動を30分程度、週３回程度行いましょう。また短距離走心拍数180を超える高強度の運動を行い、休憩を挟んで心拍数120程度まで下がったら再び180まで上げる。これを５セットくらい行うインターバルトレーニングも週２回くらい行います。
どちらも30分以内に行えるので、日々継続しやすいと思います。

心拍数を管理するために、ハートレートモニターのチェストセンサーか、もしくはハートレートモニター管理機能付きの時計などを用意し、心拍数を測定しながらトレーニングを行いましょう。
トレーニングは決して楽ではありませんが、3ヶ月もすると見違えるように強くなれます。
是非実践してみて下さい^^

きちんと限界心拍数まで上げて、心拍数120以下まで戻すを繰り返すならばどんな運動でも構いません。
限界心拍数で耐えられるギリギリ(長くても1分程度)まで耐えることが重要です。
ご参考にして頂ければ幸いです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

まず単純に、山行メンバーの全員が同じペースで登れるようにはなりません。
技術や体力に差があるため、いつでも一番弱い人に合わせる他ありません。
この流れ自体は、常に変わることはありません。

体力が無い人の ” 無い体力 ” とは、いったい何がないのかを考える必要があります。
すぐに息が切れてしまうのか、筋力的に悲鳴を上げてしまうのか？
筋力的な部分に関してはウェイトトレーニングが有効でしょうが、心肺機能に関してはインターバルトレーニングの方が効果が高くなります。
心肺機能を高めるためにも、是非トレーニングに加えてみて下さい。

呼吸器機能は、運動時に血中酸素飽和度が下がるペースで歩くと、少しのキャパシティーオーバーでも必ず息切れします。
息切れせずに登れるくらいゆっくり歩く技術も、登山においてはとても重要です。
コースタイムの半分で歩ける体力よりも、コースタイムで休憩なしに14時間歩き通せる体力の方が、登山においては重要です。それを成すには心肺機能の強さだけでなく、一定の心拍数を保って歩く技術が必要です。
日常のトレーニングでも、一切息が切れないリズムを見つける訓練を行って下さい。
それで負荷が足りなければ、ウェイトを増しましょう。

登山は体力だけでなく、技術や経験も重要です。
参考にして頂ければ幸いです。

個人的にはこの行動パターンを厳守する必要はないと考えています。
息が乱れたら、体温が上がりすぎたら、のどが渇いたら、立ったまま１~２分程度の休憩に留めるべきだと感じます。

そもそも苦しくなる時点で、ペースが早すぎることが考えられます。昼食などの大休止を除き、原則として歩き続けられるくらいゆっくりとしたペースで歩くことが大切です。

ゆっくりペースになりますが、休憩を挟まない分、結果として目的地に早く辿り着けたりします。
雪崩や落石の危険があるような箇所の通過を除き、基本的には息の乱れないペースで、心拍数を一定に保って歩きましょう。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

20数年間毎週フィールドに出続けている経験から、コースタイムの数字と言うのはとても良くできた数字であると感じています。
昔は地域やコースによってずいぶんバラツキがでるなと感じていましたが、現在ではどの地域、どのルートでもほぼコースタイム通りに歩くようになりました。登山における歩行技術を突き詰めていくと、最終的には誰が歩いてもほとんど同じ時間になるのでは無いかと思います。
コースタイムより大幅に早い、又は遅い場合、適切な歩き方ができていない可能性があります。
日々たくさんの方の登山の支援を行っておりますが、正しい歩行が行えている方であれば、涸沢まで17kg程度の重量で上がる強度で足が思うように動かないと言うことはまず起こりません。細身の女性でも行うことができてしまいます。
逆にM.A様のようにしっかりとトレーニングをされている方でも、無駄に出力を高めた歩行ではロスが大きくなってしまいがちです。
持久力、筋力を鍛えることそのものは上を目指せば目指すほど良いのですが、しかしそこに頼って技術がおざなりになってしまうのは些か考えものです。そこも合わせて習得していきましょう！

登山における体力として重要な事は、コースタイムよりずっと早い時間で歩けることではないと考えています。
重量物を背負って、10時間以上、連日に渡って歩き通せる持久的体力こそが求められます。
世界屈指の登山家が筋肉隆々であったり、マラソンランナーのような研ぎ澄まされた体型ではないのを見ても分かる通り、求められる体力の質が違います。

トレーニング内容としては、まず歩行技術の習得が上げられます。
後ろの足に重心を残したままで前の足をそっと置き、ゆっくり荷重移動させてから後ろの足の荷重を抜きます。
この時、足はフラットに置き、荷重は拇指球を軸に真上に乗せていきます。
足裏全体で地面を捉え、決して爪先で蹴り足を行わないことが大切です。
これに関しては文章でお伝えするのが難しいので、可能であれば一度講習を受講頂くことをおすすめします。

歩行技術と三点支持講習

日常のトレーニングとしては2点。
背中や腰の痛みは背筋群の弱さから来るものだと思いますが、これまたウェイトトレーニングでは鍛えにくかったりします。これもウェイトトレーニングの部類ではありますが、オーソドックスに歩荷トレーニングが効くと思います。
歩荷トレーニングとは通常よりもずっと思い重量物を背負って歩くトレーニングを指します。
具体的には背負子に水を入れたポリタンクを積んで歩く方法が良いかと思います。
一般的な体型の男性であれば、60~80kg程度を背負って歩けるようになりたいものですが、いきなりその重量を背負うと故障の原因と鳴ります。はじめは、男性なら40kg程度、女性なら30kg程度から始めましょう。
この重量を背負って、階段昇降運動やご近所に急な坂道があるならばそこを歩くトレーニングでも良いでしょう。

持久力を鍛えるには L.S.D トレーニングが優れています。
ロングスローディスタンスの略で、長い時間、ゆっくりとした運動を行う事を指しています。息が切れない、余裕をもっておしゃべりできる程度の強度の運動を１時間以上行います。
これを行うことで全身の毛細血管が増え、酸素やエネルギーの供給率が高まります。またミトコンドリアの量が増え、ATP生産効率が上がります。結果、全身にエネルギーがまんべんなく送り届けられ、疲労しにくい体となります。

登山の難しいところは、重量物を背負って急峻な斜面を登ると言う運動そのものが、かなり運動強度が高い。
にも関わらず長時間運動を強いられる点にあります。
他の運動と比べても遅筋が圧倒的優位にある必要がありながら、速筋もある程度必要で、しかもそれに対する持久力も問われる点にあります。
ミトコンドリア強化だけでなく、乳酸耐性に強い体つくりも求められます。

そこでおすすめなのが、上記のトレーニングを１つにまとめる方法です。
歩荷トレーニングを、心拍数を上げない程度にゆっくりと行いましょう。歩荷は強度が高いので、１時間を目処に行うのが良いと思います。心拍数は上げずに、まったく息が乱れない程度のペースで行うことが大切です。
１時間で余裕を感じるようであれば、もう少し重量を増やしましょう。逆に体に痛みや疲労が出るようであれば、重量を減らしましょう。１日おきくらいに行って行けば、かなり強くなれると思います。

心臓に持病をお持ちでないようであれば、週に１度~２度程度のインターバルトレーニングも有効です。
強い心臓は、登山の持久力を高めます！
また登山者としての基礎スキルを身につける意味でも、週に１回くらいはクライミングジムでボルダリングを行うなどするとより良いでしょう。

仮にメニューを立てるならば、

月曜日　レスト
火曜日　歩荷
水曜日　インターバルトレーニング
木曜日　歩荷
金曜日　クライミング
土曜日　登山
日曜日　登山

みたいな形が理想かと思います。
ご参考にして頂ければ幸いです^_^

まず一番考えられることは、歩くペースが早すぎることです。
初心者のほぼ全員が、歩くスピードが早すぎる傾向にあると感じます。体力レベルに関わらず ” おしゃべりができるくらい ” のペースが望ましいと言えます。
” おしゃべりができるくらい ” とは多くの山の教科書に書かれていますが、この感覚が分かりにくいのではないかと感じています。
恐らく初心者の方の多くが ” 息を切らしながらどうにかおしゃべりできる程度 ” と考えているのかも知れませんがそうでは無く、” まったく呼吸が乱れること無くおしゃべりできる程度 ” が理想だと言えます。

想像よりももっとずっとゆっくり歩かなくては、その呼吸状況を維持できません。
一歩足を出してはひと休憩。
もう一歩足を出してはひと休憩。
そのくらいゆっくりな感覚で構いません。
イメージとして、街中を歩く半分以下。急な上りなら 1/3 くらいのペースでちょうど良いと思います。
ゆっくりゆっくり歩いてみて下さい。

この時、呼吸を意識することも大切です。
口を指一本分くらいの太さにすぼめ、ロウソクの火を消す感覚で息を吐ききります。
息を吐ききれば体の自然な反射により、勝手に新鮮な空気が取り込まれます。
重要なのは肺の中に古くなった空気を残さず、全て新鮮な空気に入れ替える意識を持つことです。
しっかりと吐ききる長く深い呼吸を、” 苦しくなる前に、はじめからからずっと続けること ” が大切です。

この歩行ペースと呼吸法を意識すれば、恐らく休憩を挟まずに歩き続けることができます。
疲れなくなることで休憩回数減り、結果として目的地への到着が早くなるでしょう。
トレーニングで心肺機能を改善することも可能ですが、まずはテクニックを身につけるべきかなと感じます。

Kuri Adventures では歩行技術と三点支持と言う講習で、歩き方の基本や呼吸法をお伝えしています。
もし実践されてみて分からないようであれば、実際にお会いして指導させて頂くとよりしっかりお伝えできるかなと思います。ご検討下さい^^

心拍数の上下が起こると、体は疲労しやすくなります。
一定の心拍数を保って歩くためには、おしゃべりすることが可能な程度のペースを保って歩くことが大切です。

そのスピードは、恐らく思っているよりもずっと遅いものかも知れませんが、途中で何度も休憩を入れるより早く目的地に辿り着く事ができるものであったりもします。

もし疲れやすいと感じるようであれば、いつもよりずっとゆっくりと歩いてみることをおすすめします。