高山病の対策 – 山の相談小屋

アクティビティ:一般登山, カテゴリ:登山と健康、体力
相談者:HOPE Tap (女性/40代)
百名山めぐりをしており、年間20座強歩いています。2000メートル以上から、シャリバテのように歩く速度が遅くなることがあります。高山病は2000メートルぐらいから出ることもあるそうですが、ゆっくり歩く、睡眠と水分を十分に取ること以外に対策はないのでしょうか。

JMIA認定インストラクター
栗山 祐哉
Kuri Adventures の栗山です。

標高が上がる毎に空気が薄くなるのはご存知だと思います。つまり一呼吸あたりに肺に取り込まれる酸素量が減り、体が低酸素状態になる。これが高度障害の原因です。
高度障害対策にいちばん大切なことは高度順化です。数ヶ月滞在することで、その高度に適した赤血球数へ体が変化し、普段生活しているのとさほど変わらない状況で行動できるようになります。
実際には趣味として登る登山の為に一般生活レベルまで体を慣らす事はできませんが、例えば高所登山前に低酸素室トレーニングや富士登山を連続して行うことなどをすると、高所登山にも対応できる様になるものです。ここから分かる通り、日頃からのトレーニングにより低酸素に強い体作りはできると考えられます。。
有酸素運動により赤血球値は高まる事が分かっています。しかし単に赤血球値を高めるだけだと、血液粘度が高まることにより心負担が高まり、結果として疲れやすい体になってしまうことがあります。
そこでインターバルトレーニングを推奨します。急激な運動と休憩を繰り返すインターバルトレーニングであれば短時間で行えるし、心肺機能、血液状況共に強化が見込めます。
また心拍数の乱高下に対する収束能力が高まることで、肉体疲労も発生しにくくなります。

これに加え、やはり歩くスピードが早すぎることも考えられます。
一般登山者のほとんど全てが速く歩きすぎている傾向にあり、疲労により休憩回数が増え、結果として目的地へ到着する時間が遅くなったりします。
心拍数の乱高下が最も疲労を増すので、心拍数がいつも一定になるように歩く必要があります。
イメージとして、街歩きの1/3程度の速さ。まったく息を乱さずにおしゃべりできる程度の速さが理想です。
こうすることで心拍数の上昇が抑えられ、血中酸素飽和度も下げずに歩けます。
つまり低酸素状態になりにくくなります。

日頃のトレーニングに加え、歩行に関しても見直してみて下さい。
快適な登山に繋がれば幸いです^^

Kuri Adventures では歩行技術に関する講習も行っています。
歩行技術や呼吸法についてレクチャー致します。
併せてご検討願えれば幸いです。

解決相談者:HOPE Tapさん
ありがとうございます。週末は海抜ゼロから富士山頂を目指します。トレーニングは間に合いませんが、歩くスピードは意識したいと思います。

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