「登山の体力づくり」に関するみんなの相談

先日上高地から涸沢テント泊、涸沢ー奥穂高はアタックザックで往復しました。上高地から一泊２日
上高地→涸沢４時間３０分（CT6時間）　　涸沢→上高地４時間２０分（CT５時間）
涸沢→奥穂　２時間２０分（CT３時間４０分）、奥穂→涸沢２時間（CT ２時間４０分）
いずれもCT比率でみると下りに時間がかかってしまいます。　下りの方が危険なので慎重に下りているというのもありますが。。
稜線にアタックする際に最低でもCT以下という基準が書かれていますが、下りの方がCT比率に対して比率が悪いことが気になっています。
また涸沢までテントを持ち上げその後同日に北穂高アタックしようと思ったのですが、足が思うように動かずに途中で引き返しました。

質問1
インストラクターの方も下りの方がCT比率に対して時間はかかるのでしょうか？
下りのCT比率をあげようとすればどんなトレーニングが有効ですか？　経験しかないのでしょうか？
涸沢までということで荷物を恐らく17㎏位もっていったのですが背中と腰が後半痛くなりました。
もちろん荷物の軽量化というのもあるのですが、今後テント泊かついで槍ヶ岳や吊尾根縦走したいと思っています。
登山のトレーニングは登山といいますが、どのようなトレーニングがおすすめでしょうか？