こんにちは。こぐま自然クラブの大津と申します。
　高度障害に関するご相談、私は医者でもありませんので、今までの経験と文献の知識からお話しさせていただきますのであしからず。

 

　一般的に標高2500mぐらいから高山病の症状が出ると言われています。過去多くの方と登山してきた私の経験でも高度障害的な症状(吐き気や頭痛など)が出るのが標高2000m以上です。ご相談者の方はどれくらいの標高から症状が出るのかわかりませんが、たぶんそれくらいの高度で症状が出ているものと思われます。

 

　富士山の5合目や室堂に車など交通機関で一気に登ると速効的に症状が出るのを何回か見てきました。これも一般的にはよく知られたことで急激な高度上昇は高山病の症状を発症します。

 

　私のクラブでは富士山を登る場合下から歩き始め3日間かけて登山します。1日目は馬返しから5合目まで約3～4時間かけて歩きます。5合目で1泊、2日目に山頂を往復します。参加される方の体力にもよりますが山頂まで7時間ぐらいかけて登り、5合目まで計10～11時間ぐらいで下ります。そして3日目に馬返しまで下山し登山行程を終了します。今までこのような登り方をした場合ほぼ全員高度障害はおこしませんでした。ゆっくり登ることと、5合目に宿泊することにより高度に体を慣らしたため(高度順応)と障害が出にくかったものと思っています。ただし、1名は8合目でギブアップしました。この方はほとんどの場合2,000m以上であると高山病の症状が出るので潜在的に高度に弱く、さらに体力も弱いことから疲れから症状が出やすいものと思っています。

 

　このようなことから高山病の症状を出にくくするには、余裕をもった計画を立てることでしょう。例えば立山や剱岳周辺を歩く計画であれば室堂まで登ってそこで1泊して高度を体に慣らしてから各山に登るようにするのが良いと思われます。また、一気に3,000m級の山に行くのではなく前もって2,000～2,500m程度の山を歩くのも良いのではないでしょうか。体力トレーニングにもなります。さらに次のような呼吸法を取り入れてください。

 

　息を吐く時にローソクを消すように「ふっ」と吐き肺の圧力を高めます。吸うのは意識しなくて結構です。私自身5,000mの空気濃度の低酸素質でパルスオキシメータで血中酸素濃度を計測した結果、この呼吸法を行うとあっという間に血中酸素濃度が90％以上になり効果を認めることができました。

 

　今までお話ししたことは経験的なことで申し訳ありませんがぜひ試してみてください。これ以外に基礎的な体力を付けることも重要だと思います。日頃トレーニングして安心・安全登山をお楽しみください。

キナバル山は標高4095m、ボルネオ島北部に聳えるマレーシアの最高峰である。キナバル登山で第一の問題は高度障害への対策です。

エベレスト街道のように4000m以上への滞在が長くなるコースではないので、高度障害が出ない人も少なくないが、高度に弱い人は障害が出る。関東周辺在住の方なら2～3回富士登山をしておくことをお勧めするが、シンガポール在住では富士山の方がキナバルより遠く、富士山でトレーニングというのは無理な話し。

走ったり、階段の上り下りをして、体力強化が大事なトレーニングです。

一般的なキナバル登山は、サバ州の州都コタキナバルからPHQ（パークヘッドクォーター）まではいり、登山準備を整えてから1866mの登山口まで車で移動、登山がスタートします。第一日目は3300m付近に建つ山小屋、ラバンラタハットまで。高度障害を出さないためには、歩幅を小さくゆっくり登ることです。

二日目は未明にヘッドランプを付けて出発、ゆっくり登ってキナバル山最高峰のローズ・ピーク4095mに立ちます。歩幅を小さくゆっくり登る、を遵守して下さい。頭痛など高度の影響を感じる人が出ても、小屋まで下れば収まるのが通例です。

キナバル登山は一泊二日の日程が一般的ですが、体力に自信のない方は、ラバンラタハットに下ってもう一泊、二泊三日の日程を組んでおくと安心です。

富士山のないシンガポールでの事前トレーニングとして、「歩幅を小さくゆっくり登る」という意識を心の内にしっかり育むことだと思います。「歩幅を小さくゆっくり登る」ってことは、けっこう難しいことなのです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

高山病については個人差が大きいので一概には言えませんが、結局は血中酸素飽和度が下がることによって発生するので、多くの場合、ゆっくり歩くことで解決する場合がほとんどです。
登山を行う際、はぁはぁと息が切れる場面があるとしたら、それはペースが明らかに早すぎます。
特に心肺機能がさほど強くない場合、イメージしているよりずっとゆっくり歩いて良いと思います。
問題無くおしゃべりできるくらいのペースで歩けば、高山病にならずに済む可能性が高いです。

あわせてこちらでも詳しく解説していますのでご確認ください。
是非試してみて下さい^_^

Kuri Adventures 代表の栗山です。

高度があがると低酸素による高所障害が起こります。
症状としては人により差がありますが、この中に頭痛や目眩などの症状もあります。
高度の高いところでアルコールを摂取したからと行って特に血中アルコール濃度が上がるわけではありませんが、自覚症状として表面化されていなかった頭痛などの症状が引き起こされやすくなると考えられます。

また高所障害には末梢血管収縮による中枢血液量増加や消化器官系統における機能低下なども認められます。
中枢血液量が増えることによって脳を通過する総アルコール量が少し増えたりするかも知れません。また消化器官機能低下が起こるのであれば、腎臓や肝臓などの機能も低下してもおかしくはないかなとも思います。
当然、解毒能力が低下すればアセトアルデヒドの血中濃度が高いままになり、頭痛の原因になりやすいと考えられます。

もっとも日本の山はそこまで高い山はありませんので、宿泊を伴う登山であれば飲酒そのものをやめるべきと言うほどの事では無いとも思います。
飲酒量をいつもより減らすこと、いつもよりゆっくり時間をかけて飲むことなどを意識すれば問題は起きにくいと思います。

尚、アルコールには発汗、利尿作用があります。
登山ではただでさえ運動による汗からの水分消失や、水分の取り込み能力の低下、利尿作用の増加などにより脱水症状を起こしやすくなっています。
アルコールを摂取する場合には、それ以外の水分も十分に摂取する意識を持つ必要があります。
特に年齢を重ねれば重ねるほど、より脱水症状には注意しなくてはなりません。

ご参考にして頂ければ幸いです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

富士山から山を始め、山の世界にどっぷりと浸かりこんでいく方も沢山いらっしゃいます。
登山を始めると人生はとても豊かになり、生きる意味や生まれてきた感謝に包まれながら日々を過ごせるようになります。
しかしそんな素晴らしい生き方も、最初の登山が楽しかったかどうかで続けるかどうかが変わってしまうものです。
せっかくいろいろな準備をして富士登山を行うのですから、十分に楽しみましょう！

富士登山を行う上での準備ですが、まず不要なものは持たない事が肝心です。

・雨具(必ず防水透湿素材のレインウェア上下を用意しましょう。)
・防寒着(山頂付近は想像以上に寒いです。厚手のものを！)
・着替え(乾いた速乾系Tシャツの着替えを２枚ほど)
・ヘッドライト(日帰りでも絶対に必要！予備の電池も持ちましょう)
・行動食(簡単に食べられるもの。大福や羊羹などは疲れていても食べやすいと思います)
・水筒(水は途中の小屋で補充できます。)
・100円玉(これ結構大事です！トイレの使用料として、100円玉が沢山必要です。)
・耳栓とアイマスク(小屋泊の場合はかなり重要です。)

富士山登山では、不必要に荷物を保つ必要はありません。
必要最低限に留め、軽量化しましょう！
そうは言っても装備不十分は危険です。上記の装備は最低限必ず持ちましょう。

富士山では山小屋での補給が行なえます。
水などに関しては、富士山では多くを持ち歩く必要は無いかと思います。
初心者の方は山小屋で水を買うこととし、荷物を減らしたほうが良いかと思います。
但しけっこう高額ですので、その分お金は少し多めに保つ必要があります。
また高額だからと節水せず、水分はしっかりと多めにとることが大切です。(脱水は即、高山病に直結します。)

高山病対策としてはまず、歩行ペースが重要です。
心拍数が上昇すると血中酸素飽和度が低下します。空気の薄い高所では、血中酸素飽和度が回復するのの長い時間を要します。そもそも血中酸素飽和度を下げないことが大切です。
富士山の場合は特に初心者が多く、歩行スピードが異常に早い傾向にあります。
結果、すぐにバテ、そこらじゅうに項垂れて休んでいる方が沢山いらっしゃいます。
本来富士山くらいの歩行距離であれば、休憩など設ける必要な無いものです。
富士山において高山病問題が起きやすい最大の理由は、歩行スピードにあるのでは無いかとすら思います。

歩きながらおしゃべりして、全く呼吸が乱れないペースが理想の歩行ペースです。
富士山の高所であること、初心者であることを考慮すると、平地の 1/3 くらいゆっくりのペースで構いません。
登り始めはどんどん抜かされていって、こんなにゆっくり歩いていては変なんじゃないかと思うかもしれませんが、抜いていった人のことをよく覚えていて下さい。たぶん途中の道端で寝転がっているのに遭遇すると思いますｗ
休憩は立ち止まる程度に留め、とにかくゆっくりゆっくりと登りましょう。
はじめての富士山を楽しむ最大のポイントはここです。
しっかりと覚えておいて下さい。

睡眠を整えておくこともとても重要です。
山行数日前から多めに睡眠を取って疲れを抜いておくこと。そして可能であれば、富士登山のリズムに合わせた睡眠をとっておくことが、本番で失敗しないポイントです。

富士山の登り方には３つのパターンがあります。

・早朝出発して日帰りで帰ってくるパターン
・途中で一泊してご来光を見るパターン
・日帰りでご来光を見るために夜中歩き通すパターン

初心者の方の場合、途中で一泊するパターンが良いでしょう。
ご来光を見る場合では、19時頃消灯し、2時頃起床する事となります。
お仕事から帰ったらまずすぐに就寝し、起きてからお風呂に入ったり家事をするなどして、日常生活から富士山のタイムスケジュールに合わせておきます。
これはかなり有効な作戦です！

富士登山を終えたその日は、疲労によってぐっすり眠れます。
翌日からすぐに日常生活リズムに戻せるでしょう。

富士山をきっかけにもし山の世界に強く興味を持ち、もっと本格的な登山を楽しみたくなったら、是非 Kuri Adventures をご利用下さい。
きっと人生を豊かにする、素晴らしい登山を楽しむための様々な技術を指導しております。
まずは富士登山を十分に楽しんできて下さい！
成功をお祈り致します^_^

https://www.kuri-adventures.com

Kuri Adventures の栗山です。

標高が上がる毎に空気が薄くなるのはご存知だと思います。つまり一呼吸あたりに肺に取り込まれる酸素量が減り、体が低酸素状態になる。これが高度障害の原因です。
高度障害対策にいちばん大切なことは高度順化です。数ヶ月滞在することで、その高度に適した赤血球数へ体が変化し、普段生活しているのとさほど変わらない状況で行動できるようになります。
実際には趣味として登る登山の為に一般生活レベルまで体を慣らす事はできませんが、例えば高所登山前に低酸素室トレーニングや富士登山を連続して行うことなどをすると、高所登山にも対応できる様になるものです。ここから分かる通り、日頃からのトレーニングにより低酸素に強い体作りはできると考えられます。。
有酸素運動により赤血球値は高まる事が分かっています。しかし単に赤血球値を高めるだけだと、血液粘度が高まることにより心負担が高まり、結果として疲れやすい体になってしまうことがあります。
そこでインターバルトレーニングを推奨します。急激な運動と休憩を繰り返すインターバルトレーニングであれば短時間で行えるし、心肺機能、血液状況共に強化が見込めます。
また心拍数の乱高下に対する収束能力が高まることで、肉体疲労も発生しにくくなります。

これに加え、やはり歩くスピードが早すぎることも考えられます。
一般登山者のほとんど全てが速く歩きすぎている傾向にあり、疲労により休憩回数が増え、結果として目的地へ到着する時間が遅くなったりします。
心拍数の乱高下が最も疲労を増すので、心拍数がいつも一定になるように歩く必要があります。
イメージとして、街歩きの１/３程度の速さ。まったく息を乱さずにおしゃべりできる程度の速さが理想です。
こうすることで心拍数の上昇が抑えられ、血中酸素飽和度も下げずに歩けます。
つまり低酸素状態になりにくくなります。

日頃のトレーニングに加え、歩行に関しても見直してみて下さい。
快適な登山に繋がれば幸いです^^

Kuri Adventures では歩行技術に関する講習も行っています。
歩行技術や呼吸法についてレクチャー致します。
併せてご検討願えれば幸いです。