現在、日本の登山人口は700万人とも1,000万人とも言われていますが、登山の手段としてのクライミング（アルパインクライミング）の人口はトップクラスの専門的に登っている人は２００人位と言われています。

専門的とは言えないまでもアルパインを登っている人が仮にその10倍いると仮定しても全体で2,200人位と、雷鳥の生息数が約2,000羽と言われていますので、アルパインクライマーは雷鳥と同じ山の絶滅危惧種と言えます。

「より高くより難しい登山を目指す」アルピニズムを具現化する手段のアルパインクライミングは、ジムや外岩でフリークライミングやボルダリングをする事とは似て非なもので、全く違います。

しかし、現在のクライミングはフリークライミングやボルダリング等スポーツとしてのクライミングが主流ですので、登山の手段としてのアルパインクライミングは研究も練習もする場が無いのが現状です。

この様な現状を鑑み、自立した登山者でアルパインクライミングを志向する方の為に、次の通りJMIA安心安全登山公開講座にアルパインクライミングの研究と練習をする場を作りますので、ご興味のある方のご参加をお待ちしています。

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実施要項

目的

色々なアルパインクライミング技術の研究と練習を通して、「安全なアルパインクライミング技術の修得」を目的とします。

対象者

自立した登山者でアルパインクライミングを志向する方
＊JMIA登山講習会修了者程度のスキルを持つ方、または確保や下降、安全管理など岩登りや冬山等を含む一般登山のスキルを持つ方を対象とします。登山経験がなくジムや外岩でのクライミング経験のみの方は対象外とさせていただいています。

概要

• 実施期間
  • 2022年8月〜2023年5月（毎月１回開催、全１０回）
• お申込み
  • 各回ごとに申し込み可能です
• 募集人数
  • 各回５名
• 費用
  • 各回2,000円
• 主催
  • JMIA安心安全登山公開講座

各回のテーマと日程、開催場所

各回とも、初歩的なアルパインクライミングルートの登攀を想定しています。

なお、実施日が雨の場合は予備日に実施し、予備日が雨の場合は中止と致します。

第１回

• 開催日
  • 2022年08月21日（日）／予備日8月28日（日）
• テーマ
  • アルパインクライミングとは？装備と登り方と危機管理
• 狙い
  • アルパインクライミングの基礎技術研究と練習、谷川岳一の倉沢南稜／中央稜等無雪期の人工登攀の無いルートなどを想定
• 場所
  • 広沢寺の岩場

第２回

• 開催日
  • 2022年09月11日（日）／予備日09月25日（日）
• テーマ
  • ダブルロープクライミングとアルパインのグレード
• 狙い
  • アルパインクライミングの基礎技術研究と練習、谷川岳一の倉沢南稜／中央稜等無雪期の人工登攀の無いルートなどを想定
• 場所
  • 広沢寺の岩場

第３回

• 開催日
  • 2022年10月16日（日）／予備日10月23日（日）
• テーマ
  • アルパインクライミングの確保
• 狙い
  • アルパインクライミングの基礎技術研究と練習、谷川岳一の倉沢南稜／中央稜等無雪期の人工登攀の無いルートなどを想定
• 場所
  • 広沢寺の岩場

第４回

• 開催日
  • 2022年11月13日（日）／予備日11月20日（日）
• テーマ
  • アルパインクライミングの懸垂下降
• 狙い
  • アルパインクライミングの基礎技術研究と練習、谷川岳一の倉沢南稜／中央稜等無雪期の人工登攀の無いルートなどを想定
• 場所
  • 広沢寺の岩場

第５回

• 開催日
  • 2022年12月11日（日）／予備日12月18日（日）
• テーマ
  • 冬季クライミング（アイゼンクライミング）
• 狙い
  • 冬季八ヶ岳赤岳主稜／中山尾根等の冬壁ルートなどの登攀を想定
• 場所
  • 広沢寺の岩場

第６回

• 開催日
  • 2023年01月15日（日）／予備日1月22日（日）
• テーマ
  • アイスクライミング（基礎）
• 狙い
  • 冬季八ヶ岳裏同心ルンゼから横岳登頂等のアイスクライミングルートからの登頂などを想定
• 場所
  • 霧積温泉

第７回

• 開催日
  • 2023年02月12日（日）／予備日2月19日（日）
• テーマ
  • アイスクライミング（リード）
• 狙い
  • 冬季八ヶ岳裏同心ルンゼから横岳登頂等のアイスクライミングルートからの登頂などを想定
• 場所
  • 霧積温泉

第８回

• 開催日
  • 2023年04月02日（日）／予備日4月09日（日）
• テーマ
  • 人工登攀
• 狙い
  • 無雪期の穂高岳屏風岩雲稜ルート／東稜ルート等の人工登攀ルート等の登攀を想定
• 場所
  • 日和田山

第９回

• 開催日
  • 2023年04月02日（日）／予備日4月09日（日）
• テーマ
  • アセンディングと引き上げ（緊急時の対応）
• 狙い
  • 無雪期の穂高岳屏風岩雲稜ルート／東稜ルート等の人工登攀ルート等の登攀を想定
• 場所
  • 日和田山

第１０回

• 開催日
  • 2023年05月14日（日）／予備日5月21日（日）
• テーマ
  • アルパインクライミング体験 （研究会のまとめ）
• 場所
  • 越沢バットレス
• 注意事項
  • ご参加いただくには、第４回「アルパインクライミングの懸垂下降」と第８回「人工登攀」への出席が必須となります

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講師紹介

講師：安村 淳 氏

＜プロフィール＞
1946 年(昭和 21 年)生まれ、75 歳。16 歳から山歩きを、20 歳より岩登りを始
め、以後岩登りを中心に国内外で登山活動を行う。

40歳よりガイドを始め、アルパインクライミングと高所登山のガイドを行う。
2009 年のトムラウシ山の事故後、(公益社団法人)日本山岳ガイド協会が始めた危急時対応技術講習の講師として、ガイド試験合格者へ危急時対応技術講習を行う。

70 歳で日本山岳ガイド協会を退会し、ガイドを引退。
現在は、日本登山インストラクターズ協会(岩崎元郎理事長)で安心安全登山公開
講座を担当し、安心安全登山の啓蒙活動を行っている。

＜資格＞
日本山岳インストラクターズ協会講師、厚生大臣免許;あん摩マッサージ指圧師
元(公益社団法人)日本山岳ガイド協会危急時対応技術指導員

＜主な登山歴＞
ヒマラヤ;エベレスト(8848m)、チョーオユー(8201m)、シシャパンマ(8014m)、他
アルプス;モンブラン(4807m)、マッターホルン(4477m)、アイガー(3970m)、他
アンデス;アコンカグア(6950m)、チンボラソ(6310m)、ワイナポトシ(6094m)、他
北 米 ;マッキンレー(6192m)、Mt レーニア(4392m)、グランティトン(4196m)、他
ヨーロッパの岩場;ドリュ北壁、ミディ南壁、シャモニー針峰群の岩場、他
韓国の岩場;仁寿峰、仙人峰、将軍峰、蔚山岩、他
25 年間韓国仁寿峰に通い、「岩と雪」、「山と渓谷」、「岳人」等で紹介し、韓国国立公園管理公団より感謝碑を受ける。

講師より一言

私は優秀なアルパインクライマーではありませんでしたが、30年アルパインクライミングのガイドとして活動した経験から、ご参加の皆さん方と一緒に安全なアルパインクライミングの研究をしたいと思います。ご興味のある皆さん方のご参加をお待ちしています。

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元エベレスト登山ガイドに聞く山のことシリーズ、最終回であった前回の「海外の高高所トレッキング対策」では、入門編ともいえるAランク（海外の5000m級の登山、前回記事参照）の登山対策をお伝えしました。

本シリーズはそれで完結の予定でしたが、もっと知りたい！と好評につき追加の番外編として、Aランクよりも更に高いBランク・Cランクの高所登山についてお話や、講師の経験した山での危機一髪な経験、記憶に残る敗退などについて伺いました。

世界最高峰での登山に関する、貴重な実体験を交えた内容となっておりますので、ぜひご覧ください。

6,000〜8,000mクラスの登山について

− 前回Ａクラスの高所登山で終わりましたが、番外編としてその上のＢ/Ｃクラス（6000m～8848m）の高所登山についてお話しください。

この高所登山のＡ～Cクラス分けは安村の考えで、更にD～Fクラスは鹿屋体育大学の山本教授の考えです(A〜Fのクラス分けについては前回記事参照)。

詳しくは山本正嘉著「登山の運動生理学とトレーニング学」第5章海外での高所登山・トレッキングをご参照ください。

登山の運動生理学とトレーニング学

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Ｂ／Ｃクラスは一般的な高所登山です。

「Ｂクラス」は雪山技術が必要なアイランドピーク6160m等の一般的な6000m峰や、道歩きが主体だが高度が高く気象条件が厳しいアコンカグア6961m等6000m台の山です。

「Cクラス」は7000m台の山や酸素ボンベを使って登るエベレスト8848m等8000m峰が対象になります。なお、デナリ（マッキンレー）6190mは北極圏にあるので生理的高度は7000m台になり、その気象条件の厳しさなどでCランクに入れています。

8000m峰でも酸素を使うと生理的高度は6000m～7000mになりますので、ＢランクもＣランクも生理的には同じだと言えます。

しかし、山のスケールが違いますので、登山期間がBランクは２週間程度の短期決戦ですが、Cランクでは1ヶ月かそれ以上かかり長期戦消耗戦になりますので、Cランクの山に登る方には長期戦消耗戦に備えて筋肉と脂肪を付けておく事を勧めています。

私は8000m峰に登ると８～１０㎏体重が減りますし、第4回でお話した通り高所に強い人達でも大幅に体重が減るそうです。

− それでは8000m峰を無酸素で登るD/E/Fクラスの高所登山はどうでしょうか？

このD～Fのクラス分けは前出の山本教授の考えで、8000m峰全14座の無酸素登山が該当し、究極の最も過酷な高所登山です。

8000m峰は世界に14座ありますが、Dクラスは8000m前半の山、Eクラスは8500m前後の山、Fクラスはエベレスト8848mが該当します。

「Dクラス」の山は私は仕事で安全でかつ確実な登頂を目指していましたので、7500m位から酸素使っていたのではっきりとは言えませんが、一般の登山家でも充分な6000m台の順応をすれば無酸素登頂は可能だと思います。

その根拠はチョーオユー8201mの頂上の写真です。

この日は年に何回かと言う快晴無風でしたので、頂上で韓国隊と交流するなど2時間ほど酸素を使わずゆっくりしていましたが、何の問題もありませんでした。

ただこれはゆっくり歩くなど軽負荷の状態で、登るとこの何倍もの負荷がかかりますのでとても大変だとは思いますが、一般の登山家でも高所の経験を積み、事前のトレーニングや高所順応など充分な準備をすれば無酸素登頂は可能だと思います。

「Eクラス」の山を山本教授は「人類の生存限界は8500m」と定義をしており、ローツェ8516m、Ｋ2・8611m等8500m前後の山が該当します。

Dクラスのチョーオユー8201mとの標高差は300mほどですが、この差はとても大きく、極々少数の特別に強い登山家だけが無酸素で登れる山々です。

「Fクラス」の山は人類の生存限界を遥かに超えるエベレスト8848mで、この山を無酸素で登る人はスーパーマンです。

日本の強力な登山家も無酸素で登り、何人もの方が下山中に命を落としています。

私が登頂した日も8600m位で超ゆっくり登る先行パーティの一人が無酸素でしたが、十数歩歩いてはバタッと倒れていました。

登頂は時間との勝負ですので我々は彼らを追い越して登りましたが、下山では会いませんでしたので、登頂を断念したのだと思います。

メスナーさんが「数十歩歩いては倒れた」と本に書いていますが、それは本当です。彼らを見てエベレストの無酸素登頂は人間の限界を超えているのだと実感をしました。

− 8000mの山に登るとなると沢山の装備や食料を持ち込む事と思いますが、どう調達してどう運ぶのですか？

エベレストで言いますと、私は2回ともチベット側から登っています。理由は登山料がネパール側より安かった事と、何と言っても荷物をBC（5300m）迄トラックで運べ、

尚且つＢＣからABC（前進ベースキャンプ6400m）までヤクで運べます（写真④）ので、ネパール側より荷物の輸送と荷上げが遥かに楽だからです。

登山装備や食料のほとんどはカトマンズで調達をして、日本から運んだのは通信機器やソーラーパネル等や個人装備と日本食位でした。

カトマンズでは多くの登山隊の放出品が出回っていますので、わざわざ日本から運ばなくてもほとんどの装備は現地調達が可能ですし、食料も日本食や各自の嗜好品は日本から運びますが、ほとんどはカトマンズで調達して、荷物の総量は約2トンになります。

カトマンズからチベット側BCへはこの約２ｔの荷物をトラックで運び、ＢＣからＡＢＣへはヤク30頭位で運びました。ヤクは1頭で60kgの荷物を運んでくれます。

更にＡＢＣから上のキャンプへは人力で運びます。なお、下山では使用済み酸素ボンベやごみなどは全てBC迄下ろし、リエゾンオフィサーのチェックを受けてからカトマンズに帰りました。

昔は装備やごみを残置して帰る登山隊があった様ですが、私が登っていた頃には完璧ではありませんが、結構きちんと後片付けをしていました。

危機一髪の経験、印象に残る敗退

− ありがとうございます。少し話は変わりますが、世界の高峰にたくさん登られた安村さん的、山での危機一髪の経験を教えてください

私はへぼクライマーですので、国内では何回も空を飛ぶ事に失敗をして入院していましたが、海外ではデナリ（マッキンレー）の頂上直下での滑落です。

数日後に悪天候が来ると言う予報でしたので、我々が登って下りるのと悪天候が来るのとどちらが早いか勝負と登りましたが、頂上直下で急に天候が悪化して、登頂後を撮り、

すぐに下山を始めましたが、前を行く方が吹雪で下山ルートが分からないとの事なので私が先に下り始めたら、後ろの方がスリップをして滑落したので、ロープを繋いでいた私も一緒に滑落しました。

ピッケルですぐ滑落停止をしましたが止まらず、2回目で運よく止まりました。

100m位落ちたか？と思いましたが、一瞬雲が切れ稜線が見えたら意外に近く、稜線迄50m位でしたのですぐ登り返し、無事に下山をする事ができました。

二人の滑落が私の2回目の滑落停止で止まったのはただただ運が良かっただけとしか言えませんが、現役時代にはよく滑落停止等冬山の基礎トレーニングをしていたのが生きたのだと思います。

このように登山では高度な技術よりどんな時にも対応出来る確実な基礎技術が大切です。

普通なら山で滑落停止をする事は一生ありませんし、私も50年間の山の人生で実戦で滑落停止をしたのはこの1回だけでしたが、その練習のお陰で生き延びました。

冬山に登る方、海外登山をする方は是非山の基礎技術を身に着けておく事をお勧めします。

私は運良く止まりましたが、冬山や高所登山で滑落して亡くなられた話は結構聞きます。

余談ですが、この時に一緒に登った方は73歳で当時のデナリ最高年齢登頂記録だったそうで、下山後地元アラスカのラジオや新聞等で紹介されました。

− まさに危機一髪ですね・・あらためて基礎技術の大切さを肝に銘じたいと思います。それでは、安村さんの印象に残る敗退のご経験というのはあるでしょうか。

これは2回目のエベレストでした。

頂上アタックの為にC2に向かった時に、野口隊C2（7500m）の前でお客さんが動けなくなり、辛うじてゴリラ隊C2（7600m）へは入ってくれましたが、これから8000m以上での体調が不安でしたので、ご本人と話し合い一緒に下山する事にしました。

7000m位で故谷口ケイさんに会いましたら、「何で下りるのですか？」と聞かれたので、「俺はガイドで来ているのだから、お客さんは下りて下さい、私は登りますと言ったら、お金を返せと言われるよ」と言いましたが、「何で？何で？何で安村さんが下りるの？」と彼女には納得がいかなかった様です。

ガイドはお客さんと一緒にいるのが仕事です。この後にアタックをした別の日本の公募隊の女性の方が、登頂後下山中にデスゾーンで亡くなりましたが、その方のガイドさんは登頂後お客さんをシェルパに任せて先に下りて、後から下りてきた野口健さんがその方の死亡を確認したと聞きました。

デスゾーンでガイドがお客さんと離れて先に下りては、たとえどんな理由があってもいけません。

この隊はBCで隣のテントでしたので、元気でした女性が帰らず遺体も下せず、憔悴したガイドさんを見るとその時には下山は良い判断だったと思いましたが、私は仕事でしたが登れなかったのはやはり残念でしたし、お客さんはもっともっと残念だったと思います。

もしかするとあの時登れば登頂して無事に下山できたかもしれない、と言ってデスゾーンでもし動けなくなったら助けるすべはないし、あの時の下山の判断が本当に良かったのか？と今でも葛藤があり、印象に残った敗退でした。

なお、この時のゴリラ隊の参加者は3名でしたが、1名の方が登頂しています。

エベレストではなかなか全員登頂とは行きませんね。

安村さんの考える、最強の登山家とは

− 極限での冷静な判断にプロフェッショナルを感じるお話でした。そんな安村さんが考える最強の登山家とはどういう人でしょうか？

とても難しい質問ですね。登山家には大きく分けると3つのタイプに分けられます。

一つは「冒険家」と言う、山にこだわらずエベレストから北極南極や砂漠迄、地球の上なら何処へでもと言う方々です。

その対極に山にこだわり、より高くより困難な登山＝アルピニズムにこだわり垂直に挑む人々、「アルパインクライマー」と言う方々がいます。

その両者の中間に、山にはこだわるが困難な登山にはこだわらず、ただひたすらにピークに立つことにこだわる「ピークハンター」と言われる方々がいます。

日本には大勢の登山家の方がいらっしゃいますが、私のお会いした方だけに限定して申し上げますと、冒険家としてはもう伝説の冒険家になりました故植村直己さんです。

岩登りはどべたと聞きましたが、体力/精神力/行動力など抜群であったと伺っています。私が若い時に一度お会いしただけですが、今でも強烈な印象があります。

アルパインクライマーとしては昨年第13回ピオレドール生涯功労賞を受賞した山野井泰史さんだろうと思います。

欧米人以外では初で、イタリアの天才クライマーWボナッティさんや超人Rメスナーさんなど登山の神様の様な人達12人と同列に並んだのですから、最強だと思います。

余談ですが、山野井さんが若い時に一度指圧をしたことがありましたが（私はあん摩マッサージ指圧師です）、その柔らかい筋肉には「クライマーはこう言う筋肉でないといけないな」と感心した記憶があります。

ピークハンティングでは7大陸最高峰が有名です。

次の写真は世界で初めてその7大陸最高峰を登頂したディックバスさんで、それまでの5大陸最高峰ではなく7大陸最高峰に登ると言う着眼点の良さにはなるほどなと感心したものでした。

これも余談ですが、バスさんはとても気さくな方で「コロラド州（米）でスキー場をやっているので遊びに来い」と言われましたが、私はスキーはやらないので行かずじまいでした。

しかし、ピークハンティングで最も難しいのはピークの全てが死の世界・デスゾーンの8000m峰14座の登頂です。何人もの日本の強力な登山家が挑み、途中で命を落としていますが、日本で初めて8000m峰全14座を登り、世界でも29人目の竹内洋岳さんがピークハンターでは最強だと思います。

最後にアドバイス

− 今回もいろいろとお話をありがとうございました。最後に、読者へのアドバイスいただけますでしょうか。

（１）安全登山にご留意下さい。

登山は最大下運動（最大能力を使わない運動）ですので老若男女誰にでも出来ますので、生涯スポーツとして最も優れているスポーツですが、山は非日常の世界で山には危険が一杯です。

前出の故植村さんは厳冬のデナリ（マッキンレー）から帰らず、山野井さんはギャチュンカン（7952m）で手足の指10本を失い、竹内さんはガッシャーブルムⅡ峰(8035m)で雪崩に遭い瀕死の重傷を負う等の事故に遭っています。

この方々は極限の登山中での事故ですが、高尾山では毎年100件近くの遭難事故があり、コロナ禍で登山者が激減したはずの2020年の奥多摩でも48人が遭難して2名の死者が出ています。

奥多摩で20年間山岳救助をしてきた友人の元警視庁青梅警察署山岳救助隊副隊長の金邦夫さんは「奥多摩で滑落しても北アルプスで滑落しても、結果は同じだ。転ぶな！と言っても転ぶんだよな」とぼやいていました。

すぐそこにある遭難事故　　奥多摩山岳救助隊員からの警鐘

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街で転ぶと救急車がすぐ来てくれますが、山で転んでも救急車はすぐには来てくれませんし、救助隊が出動するなど大事になります。

私が若いころの山の事故は岩登りで落石に当たったとか、冬山で雪崩に遭ったとか、これはしょうがないかな？と言う事故でしたが、今の山の事故は滑った、転んだ、道に迷った等初歩的な事故が目立ちます。

山の勉強や体力や技術のトレーニングをして、転ばないように、道に迷わないように、安全に登山をお楽しみ下さい。

（２）生涯登山をお楽しみ下さい

山は不要不急のものではありません。その美しい風景と色々経験や多くの人との出会いで、人生を豊かにしてくれます。今は人生百年の時代です。

このコロナがいつ収束するのかは分かりませんが、コロナに負けず、歳にも負けず山に登り、良い登山人生、豊かな人生をお送りください。

日本登山インストラクターズ協会と山のサイトGoALPが、そのお手伝いを出来れば大変嬉しく思います。

日本登山インストラクターズ協会　講師　安村淳

元エベレスト登山ガイドに聞くシリーズ、最終回のテーマは海外でのトレッキング。

日本の山よりも更に標高の高い海外の山々を登るためにはどのような準備を行えばよいでしょうか。

海外の有名な高山に登ってみたい方、世界最高峰のエベレストを見に行きたい方、いずれはエベレストに挑戦したい方も、最初の一歩として基本的な高高所での登山の準備についてや、講師の安村氏の経験について大変参考になるお話を伺いました。

• 元エベレスト登山ガイドに聞く、山のこと（１）コロナ禍と山登りについて
• 元エベレスト登山ガイドに聞く、山のこと（２）登山のためのトレーニング
• 元エベレスト登山ガイドに聞く、山のこと（３）国内の高所トレッキング対策

高所登山のランク分け

一口に高所登山といっても、その高度や登り方によって難易度や必要な運動強度、準備内容が異なってきますので、便宜上次のように分類しています。

ちなみに本稿では主にAランクの登山についての対策についてお話します。

Aランク

雪歩きがほとんどなく、道歩きに終始する5,000m台の登山になります。具体的には、カラパタール（5545m）/ゴーキョピーク（5360m）トレッキング、キリマンジャロ（5895m）登山などが該当し、必要な運動強度は７メッツほどとなります。

登山期間としてはだいたい１週間程度となります。

Bランク

雪山技術が必要な6,000m台の登山になります。アイランドピークやメラピークのようにオーソドックスな雪山技術が要求される雪山や、アコンカグアのように道登りが主体でも、高度が高く気象条件が厳しい山などが該当します。必要な運動強度は８メッツとなります。

このランクになると、登山期間は2〜3週間となります。

Cランク

酸素ボンベを使う8,000m峰の一般ルートや無酸素の7,000m峰の一般ルート、マッキンリー(6190m)が該当します。

8,000m峰で酸素ボンベを使えば生理的な高度は7,000mに下がります。一方、マッキンリーは6000m前半ですが、北極圏にあるため生理的高度は7000m近くとなります。つまり、このランクは身体的な負担からみると最大で7,000m前後の山とみなすことができます。

このランクの登山期間は１ヶ月前後になります。

さらに上のランク

Dランクとなる無酸素での8000m登山は、一般の登山家が無酸素で登れる限界となります。

Eランクは8500ｍの無酸素登山であり、8500mは人間の生存限界で一部の強い登山家のみ可能なレベルとなります。

Fランクは無酸素でのエベレスト登頂で、これはもはやスーパーマンの域となります。

余談：エベレストの話

山名は、一般的には「エベレスト」、チベットでは「チョモランマ」（チョモは「地域」、ランマは「女神」）、ネパールでは「サガルマータ」（サガルは「大空」、マータは「頭」）と呼ばれています。

1850年頃イギリスのインド測量隊により発見されたましたが、当時はネパール/チベットとも鎖国をしており現地の山名が分からなかったので、測量隊前隊長のジョージ・エベレスト大佐の名前を取り、エベレストと命名されました。

標高は、8848m（8850m、8844m等）諸説あります。

場所(緯度)は、 北緯27°59′（東京　北緯35°41′）で、もしエベレストが日本にあるとしたら、徳之島（北緯27°49′）あたりになります。

登頂については、 1953年ヒラリー/テンジン両氏（初登頂）、1970年松浦/植村両氏（日本人初）、1975年田部井氏（女性初）、1978年Rメスナー/Pハーベラー両氏（無酸素初）となっています。

エベレストの頂上は雪のドームで、標識などはありません。ローチェ、マカルー、チョーオユー等8000m峰が下に見えるだけです。

登頂者は初登頂から約4400人、日本人は約170人、個人の最高登頂記録はシェルパの21回のようです。

頂上アタックはBCに入って3週間後、BC～頂上～BCで1週間、私はほとんど食べずに登りますので10㎏痩せました。

8000m以上はデスゾーンで、約200体の遺体があるそうです。私が見た遺体は8400m位にある「グリーンブーツ」と呼ばれているインド人登山家の遺体で、「ここを登る」と言う目印になっています。目印になっているこういう遺体がいくつかありました。

また、北東稜ルートには日本人女性の2遺体もあります。8000m以上で動けなくなった人を救うすべも、遺体を下すすべもありません。

この様にエベレストには危険が一杯ですが、世界最高峰にはどんな危険にも勝る魅力があるのだろうと思います。

Aランクの山の登り方（歩き方）

日本での準備

日本での準備としては、「体力トレーニング」と「高所順応トレーニング」が大切です。

まず体力について、必要な体力は「7メッツ」となりますが、基礎トレーニング（日常トレーニング＋低山トレーニング）に加え、とにかく山で長い距離を歩く（運動強度ではなく、運動時間を重視する）のが良いでしょう。

[例]カラパタールやゴーキョピークの場合は、1日４～５時間を何日も続けて歩く。また、キリマンジャロの場合は1日10時間程度を2～3日続けて歩く。その山の歩き方をシミュレーションする。いずれも運動負荷は弱くて良く、運動時間を重視する。

高所順応としては、登山開始から２～3日の到達高度の順応（初期順応）をしておきます。

[例]カラパタールやゴーキョピークの場合は、ルクラ（2800m）ナムチェ（3400m）の順応をする。
キリマンジャロの場合は、マンダラハット（2700m）ホロンボハット（3700m）の順応をする。

日本の高所順応トレーニングの場所としては、①富士山、②2500ｍ～3000ｍの山、③低酸素室等がありますが、いずれも宿泊すると睡眠中は呼吸数が減るので、宿泊すると更に順応効果が期待できます。

高所順応のアドバイス

＋2000m仮説というのがあります。「その人が順応している高度＋約2000mの高度までは、その順応が通用する」という山本教授の仮説です。

この写真はその根拠になるもので、写真はチョーオユーの頂上ですが、2時間酸素を吸わなくても私もお客さんも特に問題はありませんでした。

ただこれは1メッツ（安静）の状態で、登るのは8メッツですので、無酸素で登るのは難しいと思います。

チョーオユーではBC（5700m）で3週間順応しており、低地民族としてはほぼ出来る順応をした状態ですので、普通（完全に順応が出来ない場合）は＋1000mと考えた方が良いかと思います。

もう一つ、「出来るだけ高い高度で高度の刺激を受けて、出来るだけ低く暖かい酸素の濃い所で休養をすると、高所順応が進む」という安村の経験則があります。

順応効果は富士山が最も高いが、高齢者には負荷がきついので、次の場所が良いでしょう。

木曾駒ケ岳・千畳敷（2612m）でSpO2が85～86%、木曽駒ケ岳頂上（2956m）
では81～82%に下がり（63歳女性）、宿泊すると更に下がるので、高所順応効果が期待できます。

しかも、ロープウェイは1年中動いていますので、1泊2日で1年中高所順応が可能です。

その他は、富士山5合目（2300m）、乗鞍岳畳平（2700m）など交通機関で直接高所へ上がれる 所では、雪の無い時期には良い高所順応が出来ます。（低所順応の応用）

また、低酸素室は日本では常圧低酸素室なので、山で高所順応出来ない時の代替えと考えます。

順応トレーニング期間としては、出発の6か月前から始め、毎月1回、出発前は2～3回やり、直前には高所で宿泊すると良いです。

現地での対応

行動で気をつけるべき点としては、酸素が薄いので、その高度に順応するまでは意識してゆっくり動きゆっくり歩くことです。日本の山より全てゆっくり。これが一番難しい。

脱水にも注意です。高所は乾燥しており、更に高所順応で血液が濃くなるので、水分の補給をします。 自分の飲みやすい物で良いです。

呼吸については、薄い空気を沢山取り込むために、意識して口すぼめ腹式呼吸（高所呼吸）をします。ローソクを吹き消すイメージで、息を吐いてから吸います。

この方法で、SpO2が千畳敷（2612m）で85～86%が93～94%に、木曽駒ケ岳頂上では81～82%が94～95%に改善しました。（63歳女性）

エネルギーについて。登山のエネルギー源は炭水化物です。意識して炭水化物を補給します。また、自分の食べやすい物を持参すると良いです。

エベレストでは、ゴリラ隊は蕎麦やうどん、ラーメンなど、日本食を沢山持ち込
みました。また、食べられない時や行動中にはショッツ（エネルギージェル）が有効でした。

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高所順応の指標としては、頭痛、食欲、睡眠などに問題が無くなり、SpO2の上昇などがあれば、ほぼその高度に順応したとみて良い。（ただし体が低酸素状態は変わらない）

パレスオキスメーターの測り方ですが、個人の体調を見る時は、各自が持ち、目が覚めた時に測ります。 1台で全員の体調を見る場合は、朝食時などに全員を測ります。個人差もあり80台～70台になるが、60台は要注意。

高山病になったときの対処

高山病にならないように日本で準備する事が大切です。それでもなったときの対処法は下記になります。

高度を下げる

500mを目途として、1000m下ればほとんど良くなり、高度に順応します。ツアー登山等で日程が決まっている場合は難しいが、一番良い高山病の対処法です。

酸素を吸う

ネパール・ナムチェのエベレストビューホテルでは、高山病のゲストに酸素を
30分吸入させています。長期トレッキング時には緊急用に酸素を持参すると良いでしょう。 生理的に高度を下げる効果があります。

ダイアモックス

「ダイアモックス」は高山病の薬ではありません。通常は緑内障、てんかん、メニエル病や睡眠時無呼吸症候群等の治療に使う薬です。

私は1度も使った事がありませんので、使用法は何とも言えませんが、しびれ、頻尿・多尿、発疹、発熱などの副作用がありますので、ご使用にはご注意下さい。

成否の大半は日本を出るまでに決まる

日本の山で強い人が高所でも強いとは限らないが、日本の山で弱い人は高所でも必ず弱い。日本で充分準備をする事が大切です。

海外での高所登山の成否は、日本でやってきた事が正しいかどうかで決まります。本番の登山とは、「日本での準備が正しかったことを確認する作業」です。

終わりに

今日は海外の高高所トレッキングの話を致しましたが、コロナが仮に日本で落ち着いたとしても、世界が落ち着かなければなかなか海外へは行けません。私も来年の秋にはネパールに行きたいと思っていますが、難しいかもしれません。

しかし、このコロナもいずれは落ち着くでしょうし、また海外へ行ける日も来るかと思いますので、その日の為にまずは、来年の夏には国内の高所トレッキングをして頂ければ宜しいかと思います。

日本の高所トレッキングをせずに海外の高高所トレッキングには行けませんので…。

よく、「ヨーロッパとヒマラヤとアンデスでは、どこが一番良かったか？」と聞かれますが、

*ヨーロッパは「綺麗なテーマパークの山」の世界で、ヨーロッパの文化が感じられます。
*ヒマラヤは「白き神々の座」の世界で、あんな所に登ると罰が当たるのではと感じます。
*アンデスは「コンドルは飛んでいる」と言う山の世界で、山高帽のインカの末裔の人々の文化が感じられます。

それぞれが素晴らしい山々でした。

しかし、山に登る人なら、もしチャンスがあるのなら、１度は世界最高峰のエベレストをご自分の目で見に行かれると良いのかな…と思います。

明確な四季のある日本の山々は世界に誇れる山々ですが、世界の山々もそれぞれが素晴らしい山々です。我々はあと何年生きられるか分かりませんが、夢を持ち目標を持って、最後まで「生涯現役・生涯登山者」で行きましょう。

講師紹介

講師：安村 淳 氏

＜プロフィール＞
1946 年(昭和 21 年)生まれ、75 歳。16 歳から山歩きを、20 歳より岩登りを始
め、以後岩登りを中心に国内外で登山活動を行う。

40歳よりガイドを始め、アルパインクライミングと高所登山のガイドを行う。
2009 年のトムラウシ山の事故後、(公益社団法人)日本山岳ガイド協会が始めた危急時対応技術講習の講師として、ガイド試験合格者へ危急時対応技術講習を行う。

70 歳で日本山岳ガイド協会を退会し、ガイドを引退。
現在は、日本登山インストラクターズ協会(岩崎元郎理事長)で安心安全登山公開
講座を担当し、安心安全登山の啓蒙活動を行っている。

＜資格＞
日本山岳インストラクターズ協会講師、厚生大臣免許;あん摩マッサージ指圧師
元(公益社団法人)日本山岳ガイド協会危急時対応技術指導員

＜主な登山歴＞
ヒマラヤ;エベレスト(8848m)、チョーオユー(8201m)、シシャパンマ(8014m)、他
アルプス;モンブラン(4807m)、マッターホルン(4477m)、アイガー(3970m)、他
アンデス;アコンカグア(6950m)、チンボラソ(6310m)、ワイナポトシ(6094m)、他
北 米 ;マッキンレー(6192m)、Mt レーニア(4392m)、グランティトン(4196m)、他
ヨーロッパの岩場;ドリュ北壁、ミディ南壁、シャモニー針峰群の岩場、他
韓国の岩場;仁寿峰、仙人峰、将軍峰、蔚山岩、他
25 年間韓国仁寿峰に通い、「岩と雪」、「山と渓谷」、「岳人」等で紹介し、韓国国立公園管理公団より感謝碑を受ける。

講師より一言

高所に強い人；

冒険家の三浦雄一郎さん、ピオレドール生涯功労賞の山野井泰史さん、日本の高所登山ガイドの第1人者近藤謙司さんなど、高所に強い人は高所でもりもり食べると聞きます。

写真はエベレストBC・ゴリラ隊食堂テントの夕食風景で、写真右が故谷口けいさん、その左奥が講師です。

谷口さんは野口健さんのサポートとして来ており、日本食を沢山持ち込んだゴリラ隊に良く夕食を食べに来ていました。

小さな体でもりもり食べ、「これだけ食べれば高所でどんなに強い事か！」と感心したもので、彼女のその後の高所登山での活躍が想像できました。

「私、高所では食べられないの」と言う山野井妙子さんの様な例外はありますが、「高所に強い人は胃腸が強い。胃腸が強い事が高所に強い条件の一つ」と言って良いかと思います。

因みに、私は胃腸が弱く、高所ではほとんど食べられませんでした。

登山の悩みあるあるで常に上位に入る高山病。

標高の高い山に登ると、頭痛や目眩などの高山病に悩まされる方も多いと思います。

元エベレスト登山ガイドに聞く！シリーズ第３回目の今回は、国内高所でのトレッキングを想定した、高所で起こる体の変化と順応のための対策について伺いました。

バックナンバー：

• 元エベレスト登山ガイドに聞く、山のこと（１）コロナ禍と山登りについて
• 元エベレスト登山ガイドに聞く、山のこと（２）登山のためのトレーニング

また、「講師からの一言」コーナーでは、先日第13回ピオレドール生涯功労賞を受賞された山野井さんと古くから交流がある講師より、「垂直の記憶」や「凍」で描かれたギャチュンカンからの生還についてのエピソードを寄稿いただきましたので、あわせてご覧ください。

高所とはどのような世界か

−　本日は、国内での高所登山についてお話をうかがえればと思います。まず、だいたい標高何mくらいから高所と言われるのでしょうか？

登山の運動生理学とトレーニング学（山本正嘉氏）によれば、高度の分類は下記のようになっています。だいたい2,500mくらいからが高所で、高山病などが発症しやすくなります。

なお、「登山の医学」（J.A.ウィルカーソン氏）では、次の様に分類しています。① 極限の高所; 5500m～8850m ② 非常な高所; 4300m～5500m ③ 普通の高所; 2400m～4300m

また、高度と気圧や気温など各種のパラメーターとの関係は以下のようになります。

−　「高所」と呼ばれる標高2,500m〜3,000ｍはどのような世界なのでしょうか？

まず気圧ですが、０ｍで気圧が１０１３hPaだと、2500mでは気圧は756hPaに下がり（-257hPa）、これは木曽駒ケ岳・千畳敷（2612m）で飲んだペットボトルが低地では潰れている気圧差です。

気温については、1000mで6℃下がりますが、これは低地（国立）では秋で朝は１２℃だが、同日の高所（乗越浄土、2800m）では雪景色という状況です。

酸素濃度について、高所で空気中の酸素濃度が下がるという事は、体内の動脈血酸素飽和度（SpO2）が下がり、心拍数が上がるという事です。

実際にパルスオキシメーターで計測した63歳女性のSpO2は以下の通りでした。

参考までに、低地（0m～1500m）では高度の影響はありません。

動脈血酸素飽和度は低地では96～99％が平常で、病院では「90%を切ると呼吸不全」と診断して酸素を投与しますが、高所(2500m以上)では誰でも90%を切り、誰もが自覚症状がなくても呼吸不全になっているということです。

高所とは「呼吸不全（SpO2が90%を切る）の世界」です。

−　なるほど、そう考えると大変な世界ですね。ところで高所順応という言葉がありますが、どういうことなのでしょうか。

高所順応と高所順化

高所（低酸素環境）に数日から数か月で生理的に適応する事を「高所順応」、数年～数世代かけて適応する事を「高所順化」と言いいます。（日本登山医学会）

なお、低地民族の日本人にはチベットやアンデスの高地民族の様な高所順化は出来ません。

主な高所順応としては、低酸素環境になると体内のSpO2（動脈血酸素飽和度）が下がる為、①心拍数の増加、②換気量（肺に出入りする空気の量）の増加、③ヘモグロビンの増加等が起きます。他にも、肺動脈圧の増加、心排出量の増加などがあります。

ちなみに心拍数の増加は即起こりますが、登山者に最も重要な②換気量の増加は1週間程度、③ヘモグロビンの増加には2～3週間かかります。

「登山の医学」では、一般的に高所に行くと「10日で80％、6週間で95%の順応」がなされるとしています。

この様な事から、数日間の国内の高所（2500m～3500m）トレッキングはほとんど高所順応なしか順応不充分で登っている事になり、これを鹿屋体育大学山本教授は「自転車操業」と表現をしています。

−　これでは高山病になるのもうなずけますね。

高山病とは

低地に住む人が高所（低酸素環境）に行った時に、体内の動脈血酸素飽和度（SpO2）が下がり、体の水分バランスが崩れる事等から、①頭痛に加え、②胃腸症状、③疲労感、④めまいふらつき、⑤睡眠障害などの生理的反応を「高山病」と呼びます。

重篤になると、肺水腫（肺に水が溜まる）や脳浮腫（脳に水が溜まる）などになります。

高山病は高所（2500m～3500m、酸素濃度75%～66%）では誰にでも起こる可能性があり、「高所に到達して半日後」位に起こります。

なお、日本の高所（2500m以上の山）は151座あり、日本では高高所（3500m～5800m）の山は富士山のみです。

−　高所トレッキングをするために必要な体力はどの程度必要でしょうか

高所トレッキングに必要な体力

「メッツ」という、その運動のエネルギーが安静時の何倍か？という数値で考えるとハイキングは6メッツ、「高所トレッキング（一般登山）には7メッツ」の体力が必要とされます。

「1メッツ＝体重1kg当り1時間に1Kcal消費する」と考えます。

仮に、体重50kgの人は安静時（1メッツ）には1時間で50Kcal消費するので、
高所トレッキング（一般登山、７メッツ）では1時間で350Kcal消費する事になります （6時間のトレッキングでは2100Kcal）。

なお、鹿屋体育大学山本教授によると、メッツと各歩行速度との関係は次のとおりです。

1メッツ台＝安静、2メッツ台＝ゆっくり歩く、3メッツ台＝普通に歩く、4メッツ台＝早く歩く、5メッツ台＝かなり速く歩く、6メッツ台＝ハイキング、7メッツ台＝国内の高所トレッキング（一般登山）

山の体力の簡易的なセルフチェック法

以下の方法で、自分の山の体力をチェックしましょう！

(1)標高差500mを「マイペース」（楽～ややきついの中間ペース）で登り、靴＋服＋ザック等の重量を女性は5㎏、男性は７ｋｇとします。（注）チェックの為には登るペースが特に大切です！
[参考] 山の登高ペースの目途； 駅の階段上り（700～900ｍ/Ｈ）の半分位のペース。

(2)コースはなるべく登り一辺倒のコースを選び、1時間で300m登れば「6メッツ」の体力、400m登れば「7メッツ」の体力と考えます。
仮に標高差が300mしかなかったら、「楽」に1時間で登れば6メッツ、50分なら7メッツの体力と考えます。この場合は、山の体力が「7メッツ以上」か「6メッツ以下」かが分かれば良いのです。

−　なるほど。体力がない人や高所に弱い人は何か対処法はあるでしょうか。

国内の高所トレッキングを安全に楽しむために

日程について、体力が7メッツ以上の人は標準日程で良いが、6メッツまたはそれ以下の人は三浦式「年寄り半日仕事」で歩く。但し、トムラウシ山の様に半日仕事が出来ない長いコースは避けること。

高所に弱い人は、

①事前に高所順応をしておく。
②なるべく低い高度に泊まる。
③ゆっくり歩く（標準タイムの1.2～1.5倍かける）

とよいでしょう。

なお、高所に弱いというのは高所順応における換気量の増加反応の遅い人で、事前に「準高所（1500m～2500m）等で宿泊するか、負荷を掛けて登る」等の高所順応トレーニングをすれば良いです。

「高所に弱い人でも事前に人の2～4倍高所順応をやれば大丈夫」と山本教授は言っています。

高所の呼吸法としては、 腹筋を使い、口をすぼめてゆっくり息を吐き切り、鼻から吸い込みます。

これをすると高所でもSpO2が大幅に改善し、SpO2が90%を上回り、酸素を吸ったと同じ程度の状態になります。

−　それでは最後に、高所トレッキングでの注意事項などあれば教えてください。

高所トレッキングの注意事項

1. アルコールは睡眠中の呼吸量を低下させ、脱水も起こすので高所では余りお勧めできません。
2. 睡眠薬は睡眠中の呼吸数を下げるので高所では飲まない方が良い。また、眠れない時には寝ないで高所呼吸をしている方が高山病には罹りません。人間は一晩位寝なくても大丈夫です。
3. ロープウエイやバスで一気に高所に上がる木曾駒ヶ岳千畳敷（2612m）や乗鞍岳畳平（2700m）等では、現地到着後1時間位高所呼吸をしながら高度に体を慣らし、それから登ると良い。

終わりに

オンライン講座のSpO2のデータを取るために、11月3日、2年ぶりに家内と2500m以上の高山・木曽駒ケ岳に行ってきました。

晴天に恵まれ、裾野は紅葉、乗越浄土（2800m）は雪景色で、やはり山は良いですね。春夏秋冬に富む日本の山は最高です。

日本では現在コロナは落ち着いていますが、専門家は「第6波は必ず来る」と予想していますので、油断をせずに感染対策をしながら、来年の夏には国内の高所トレッキングが楽しめる事を期待して、その準備を進めて行きましょう。

山の筋肉は3ヶ月、山の体力は6か月で付けられます。

次回は最終回ですので、夢の海外の高高所トレッキングのお話を致します。
夢を持ち目標を持って、「目指せ生涯現役・生涯登山者」で頑張りましょう。

講師紹介

講師：安村 淳 氏

＜プロフィール＞
1946 年(昭和 21 年)生まれ、75 歳。16 歳から山歩きを、20 歳より岩登りを始
め、以後岩登りを中心に国内外で登山活動を行う。

40歳よりガイドを始め、アルパインクライミングと高所登山のガイドを行う。
2009 年のトムラウシ山の事故後、(公益社団法人)日本山岳ガイド協会が始めた危急時対応技術講習の講師として、ガイド試験合格者へ危急時対応技術講習を行う。

70 歳で日本山岳ガイド協会を退会し、ガイドを引退。
現在は、日本登山インストラクターズ協会(岩崎元郎理事長)で安心安全登山公開
講座を担当し、安心安全登山の啓蒙活動を行っている。

＜資格＞
日本山岳インストラクターズ協会講師、厚生大臣免許;あん摩マッサージ指圧師
元(公益社団法人)日本山岳ガイド協会危急時対応技術指導員

＜主な登山歴＞
ヒマラヤ;エベレスト(8848m)、チョーオユー(8201m)、シシャパンマ(8014m)、他
アルプス;モンブラン(4807m)、マッターホルン(4477m)、アイガー(3970m)、他
アンデス;アコンカグア(6950m)、チンボラソ(6310m)、ワイナポトシ(6094m)、他
北 米 ;マッキンレー(6192m)、Mt レーニア(4392m)、グランティトン(4196m)、他
ヨーロッパの岩場;ドリュ北壁、ミディ南壁、シャモニー針峰群の岩場、他
韓国の岩場;仁寿峰、仙人峰、将軍峰、蔚山岩、他
25 年間韓国仁寿峰に通い、「岩と雪」、「山と渓谷」、「岳人」等で紹介し、韓国国立公園管理公団より感謝碑を受ける。

講師より一言

先月山野井泰史さんが第13回ピオレドール生涯功労賞を受賞しましたが、これは凄い事で、日本の登山が世界に認められたと言う画期的で大変喜ばしい事です。

山野井さんとの思い出は、ギチュンカン北壁から帰国後入院したのでお見舞いに行きましたら、 病室に眼だけを出した包帯人間が二人いました。

話を聞くと、雪崩に流されるなど北壁の壮絶な下降後、BCまでの5時間程度のモレーンを這って2日かけて帰ったら、シェルパは「山野井は死んだ」と帰る支度をしており、「1日遅れたらやばかったですよ」と聞いて、思わず「俺ならちゃんと死んでたよ」と言ってしまいました。

この登攀で手足の指10本失っても高度なクライミングを続け、噂では「100歳迄登る」と言っているそうですが、これからも大好きなクライミングを続けられ、受賞要件の「次世代のクライマーの目標」になり続ける事を願っています。

写真はアメリカ・ロングスピークでの山野井夫妻と講師との写真で、この後街の中華料理店でお二人にはたらふく食べてもらいました。

元エベレスト登山ガイドに聞く！シリーズ。前回は、コロナ禍による登山体力の低下と、それを取り戻すためのおすすめの登山について紹介しました。

第２回目の今回は、登山のための体力維持・向上のためのトレーニングについて、さらに深掘りしてお話を伺いました。

加齢とともに体力の衰えを感じる中高年の方だけでなく、テレワーク続きで体力が落ちている若い方もぜひ参考にしてみてください。

登山のためのトレーニング

― 　今回は、登山のためのトレーニングということで、その考え方や実践的な方法などを伺えればと思います。

筋肉について

まずは、登山に必要となる筋肉の話です。

我々が筋肉と言っているものは「骨格筋」と言い、関節をまたぎ二つの骨につき、収縮をする事 により体を動かす働きをして、白筋と赤筋で成り立ちます。

白筋(速筋) は、顕微鏡で見ると白く見える、「瞬発力」の筋肉で、太くなります。 白筋は加齢で衰えやすいので、高齢者はこれを鍛えると良いでしょう。

赤筋(遅筋) は顕微鏡で見ると赤く見える、「持久力」の筋肉で、太くならないです。赤筋は加齢で衰えにくいので、持久運動の山歩きは中高齢者に向いています。

運動の種類によって、これらの発達する筋肉は異なってきます。瞬発力系の運動では白筋が発達し、持久力系の運動では赤筋が発達します。

例えば陸上選手のウサイン・ボルト選手、室伏広治選手は白筋が発達し、高橋尚子選手は赤筋が発達していると考えられます。

陸上競技は「最大運動」なので最大能力を出すために、その運動の為のギリギリの体・筋肉になりますが、登山は「最大下運動」なのでギリギリの体は必要としません。

登山家の体は、ラインホルト・メスナーさんは8000ｍ峰全14座を全て無酸素で登頂したスーパー登山家ですが、山では抜群に強く、大腿四頭筋の筋肉の赤筋率は70％と一流マラソンランナー並みだったそうですが、友人の医師の研究で12分走を走ったところ余り速くなく、友人が「手を抜きているのでは？」と言ったら「俺は全力で走っている」と言ったとか…

彼は平地のマラソンを速く走る体ではなく、箱根駅伝の山の神の様に山を速く登る山用の体だったのです。

R・メスナーさんの体格はBMI指数21,5（身長179cm/体重69kg）、肺活量4650ml、安静時心拍数56と、普通の人より良い程度で、陸上競技のスーパーアスリートの様な特別な体・筋肉ではありません。

まして我々の様な一般登山者には普通の人より少し良く、山に向いた体・山用の筋肉があれば良いのです。

― 　山でよく使う筋肉の部位でいうとどういったところになるのでしょうか。

登りで使う筋肉は、脊柱起立筋(背骨の左右の筋肉)、大殿筋(お尻の筋肉)、
大腿四頭筋(大腿直筋/外側広筋、太腿前部の筋肉)、腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)です。

下りで使う筋肉は、腹直筋(腹筋)、大腿四頭筋(大腿直筋/外側広筋)です。

結論として、山の主働筋(主に働く筋肉)は、登り下りとも「大腿四頭筋」(太腿前部の筋肉)です。

山の体力と山での体のトラブル

― 　山での体力といえば、心肺能力もありますよね。筋力トレーニングとどちらを優先すべきでしょうか。

山の体力は「筋力+心肺能力」ですが、車で例えると、筋力は「ボディと足回り」、心肺能力は「エンジン」です。

ボディと足回り(筋力)が強くても、エンジン(心肺能力)が弱ければ、登りが苦しい。 ・・・頑張ると、「心臓突然死」の可能性がある!

エンジン(心肺能力)が強くても、ボディと足回り(筋力)が弱ければ、下りは脚(膝)が がくがくになる。 ・・・頑張ると、「膝痛や滑落事故」の可能性がある!

どちらが優先か?と言うと、「ボディと足回り(筋力)が優先」します。

理由は、心肺能力が弱ければゆっくり登る事でカバーができますが、筋力が弱い事はゆっくり登る事ではカバー出来ません。

―　なるほど。では、山での体力的なトラブルはどういったものが多いでしょうか。

過去に、千葉県勤労者山岳連盟で108人にアンケート調査を行ったところ、山での体のトラブルワースト３は以下でした

1. 膝の痛み（44%）
2. 登りで心肺が苦しい（23%）
3. 下りで膝がガクガク（22%）、下山後筋肉痛（22%）

１と３はともに大腿四頭筋の筋力不足に起因し、２は心肺能力不足が原因となります。

それぞれの対策については、詳細はこのあと述べますが、１と３は日常の補強トレーニングを、２については実践トレーニングをすると良いでしょう。

日常トレーニングと実践トレーニング

大腿四頭筋を強化する日常トレーニングとしておすすめなのは、「レッグエクステンション」と「スクワット」です。

レッグエクステンションは、椅子に座り膝を伸ばす。大腿四頭筋に力を入れて 5 秒保持します。

スクワットは、肩幅位両足を開き、膝とつま先の向きは平行にして椅子に座る様にお尻か ら下ろし、膝がつま先より先に出ないようにします。

それぞれ10〜30回を1セットとして行います。

下記の表は、鹿屋体育大学・山本教授のデータに基づくものですが、スクワットはもっとも確実な大腿四頭筋の日常トレーニングです。

実戦トレーニングは「低山歩き」(第1回を参照)がベスト! ・・・トレーニングの原則は「その運動のトレーニングは、その運動をする事が一番良い」 のです。

トレーニングの原則その2は、過負荷の原則「きついと感じる負荷をかける」事です。

1 登りで心肺が苦しい人は、「登高スピード負荷トレーニング」をすると良い。
⇒軽装で、意識して「ややきつい~きつい位のスピード」で登る。

2 筋力が不足の人は、「ザックや靴などで重量の負荷」を掛けて登る。 下りで膝がガクガクする人は、意識して「下りのトレーニング」をすると良い。 (いずれも少しずつやる)

三浦雄一郎さんのトレーニング方法

三浦雄一郎さんは、８０歳でのエベレスト登頂に向けて、リュック25kg、アンクルウェート5kgずつ、特注シューズ片足2kgの合計39㎏の荷物を背負ってヘビーウォーキングをしていたそうです。

エベレスト登頂時の装備は酸素を含めて約23㎏位ですので、その2倍の負荷を掛けています。8000mを登る為に平地で同じ負荷ではトレーニングにはなりませので、平地の約2倍という実際の登山での負荷を想定したトレーニングをしているわけです。

登山の日常トレーニングとして特に高齢者の方にはこのヘビーウォーキングは良いと思います。

最初の１ヶ月は負荷無しでゆっくり歩きを１時間程度。脂肪燃焼促進のため、出かける前に糖分を補給する。

次の１ヶ月は１kgのリュックを背負い、ぶらぶら歩きと早歩きを交互に繰り返す。

さらにアンクルウェートつけ、その重さを徐々に増やしていく。筋肉痛がでたら2,3日休み、無理せず長続きさせるようにする。

下りの筋力を日常で鍛えるためには、ビルの最上階から階段で降りてくるといったことも取り入れると良いと思います。

三浦さんは2020年6月に特発性頸髄硬膜外血種という100万人に一人という難病を発病し、手術の上8か月リハビリ後に2021年7月に富士山五合目で聖火リレーを走ると言うか歩きましたが、現在は要介護４だそうです。過去に心臓手術を7回しています。

しかし今の目標は来年90歳でヨーロッパ最高峰エルブルース（5642m）をスキーで滑降する事だそうで、その為のリハビリをしています。

三浦さんの3回のエベレスト登頂のサポートした鹿屋体育大学の山本教授は、「三浦さんに強く感じる事は“心の持ち方”で、エベレストに登ろうという大きな夢に向かって努力をしている」と言っています。

私は三浦さんの信奉者ではありませんが、三浦さんの①目標（夢）を持つ、②目標（夢）を達成する為に周到な準備をする、③年齢相応の登り方をする、の三つは皆さん方の参考になるかと思います。

トムラウシ山の遭難に学ぶ

2009 年 7 月 16 日北海道トムラウシ山で悪天候の為に、18 人パーティ中 8 人が低体温症 で死亡という夏山史上最悪の遭難が起こりましたが、同日、遭難パーティから 30 分遅れで 小屋を出発した某ハイキングクラブパーティ 6 人は、同じコースを時間がかかり、ギリギリに はなったが「全員無事に下山」をしました。

遭難パーティは事前トレーニングはせずに、体力的に不安なので荷物を減らしていたが、 彼らは事前に 15kg の荷物を担いだ日帰り登山を 3 回ノルマで行い、雨の日登山も積極的 に行っており、最悪の事態を想定してその準備をしていたそうです。

これから学ぶこととして、漫然とトレーニングをするのではなく、コロナ後の「本格山行を想定」したトレーニング をする事が大切です。

―　ありがとうございました。そのほか、何か効果的なトレーニングはあるでしょうか。

転ばない為に

転倒は高齢者の最大の敵！転ぶ理由は「脚とつま先が上がらない」為です。

これを防止するために、①前脛骨筋(下肢前部外側の筋肉、つま先を上げる)と②腸腰筋(骨盤裏から大腿骨をつ なぐ筋肉、脚を上げる)のトレーニングが良いです。

①は、仰向けに寝て、つま先を上げる。 ②は、仰向けに寝て、脚を上げる。

これを、 1 セット 10~30回行うとよいでしょう。

終わりに

厚労省によると、2020 年の平均寿命は男性 81.6 歳、女性 87.7 歳。100 歳以上は約 86,000 人で、うち女性が 90%を占め、最高年齢は 118 歳女性だそうです。

更に、2020 年生まれの子供の 90 歳迄生きる確率は、男性 28%、女性 52%で、高齢化は益々進む と思われます。

残念ですが、新型コロナが普通の病気になり、我々の生活が以前に戻るにはまだ少し時間が掛 かると思われますので、コロナに負けず年齢にも負けず、出来る範囲でトレーニングをして山に 登り、元気に過ごしましょう。

人間は歩ける限り山に登れますし、山は元気の源です。

―　ありがとうございました。

講師紹介

講師：安村 淳 氏

＜プロフィール＞
1946 年(昭和 21 年)生まれ、75 歳。16 歳から山歩きを、20 歳より岩登りを始
め、以後岩登りを中心に国内外で登山活動を行う。

40歳よりガイドを始め、アルパインクライミングと高所登山のガイドを行う。
2009 年のトムラウシ山の事故後、(公益社団法人)日本山岳ガイド協会が始めた危急時対応技術講習の講師として、ガイド試験合格者へ危急時対応技術講習を行う。

70 歳で日本山岳ガイド協会を退会し、ガイドを引退。
現在は、日本登山インストラクターズ協会(岩崎元郎理事長)で安心安全登山公開
講座を担当し、安心安全登山の啓蒙活動を行っている。

＜資格＞
日本山岳インストラクターズ協会講師、厚生大臣免許;あん摩マッサージ指圧師
元(公益社団法人)日本山岳ガイド協会危急時対応技術指導員

＜主な登山歴＞
ヒマラヤ;エベレスト(8848m)、チョーオユー(8201m)、シシャパンマ(8014m)、他
アルプス;モンブラン(4807m)、マッターホルン(4477m)、アイガー(3970m)、他
アンデス;アコンカグア(6950m)、チンボラソ(6310m)、ワイナポトシ(6094m)、他
北 米 ;マッキンレー(6192m)、Mt レーニア(4392m)、グランティトン(4196m)、他
ヨーロッパの岩場;ドリュ北壁、ミディ南壁、シャモニー針峰群の岩場、他
韓国の岩場;仁寿峰、仙人峰、将軍峰、蔚山岩、他
25 年間韓国仁寿峰に通い、「岩と雪」、「山と渓谷」、「岳人」等で紹介し、韓国国立公園管理公団より感謝碑を受ける。

講師より一言

エベレストの頂上は10m位の雪のピークで、すぐ下はジェットストリームの為か岩がむき出しになっています。

また頂上には標識などは何もありませんが、ローツェやマカルー等の8000ｍ峰が下に見え、ここが世界の最高所だと感じます。

登りは夜の為に気になりませんが、下りは昼の為に所々に赤や黄色の遭難者のヤッケが見られ、“ここは究極の世界”だと実感をします。

毎年その道で著名な方をお招きして、登山者のための机上講座として開催していた、JMIA(日本登山インストラクターズ協会)による安心安全登山公開講座。

今年はコロナ禍ということもあり実施には至らず、講師の方からの寄稿とインタビューを交えてGoALP上で提供することになりました。

今回のJMIA安心安全登山公開講座は全４回を予定し、講師は長年クライマーとして世界中の峰々を登られ、またヒマラヤを始めとした高所登山ガイドをされていた安村さんをお招きして実施します。

題して、元エベレスト登山ガイドに聞く！第一回目は、コロナ禍での山行において、意識すべきことを講師に伺ってみました。

講師紹介

講師：安村 淳 氏

＜プロフィール＞
1946 年(昭和 21 年)生まれ、75 歳。16 歳から山歩きを、20 歳より岩登りを始
め、以後岩登りを中心に国内外で登山活動を行う。

40歳よりガイドを始め、アルパインクライミングと高所登山のガイドを行う。
2009 年のトムラウシ山の事故後、(公益社団法人)日本山岳ガイド協会が始めた危急時対応技術講習の講師として、ガイド試験合格者へ危急時対応技術講習を行う。

70 歳で日本山岳ガイド協会を退会し、ガイドを引退。
現在は、日本登山インストラクターズ協会(岩崎元郎理事長)で安心安全登山公開
講座を担当し、安心安全登山の啓蒙活動を行っている。

＜資格＞
日本山岳インストラクターズ協会講師、厚生大臣免許;あん摩マッサージ指圧師
元(公益社団法人)日本山岳ガイド協会危急時対応技術指導員

＜主な登山歴＞
ヒマラヤ;エベレスト(8848m)、チョーオユー(8201m)、シシャパンマ(8014m)、他
アルプス;モンブラン(4807m)、マッターホルン(4477m)、アイガー(3970m)、他
アンデス;アコンカグア(6950m)、チンボラソ(6310m)、ワイナポトシ(6094m)、他
北 米 ;マッキンレー(6192m)、Mt レーニア(4392m)、グランティトン(4196m)、他
ヨーロッパの岩場;ドリュ北壁、ミディ南壁、シャモニー針峰群の岩場、他
韓国の岩場;仁寿峰、仙人峰、将軍峰、蔚山岩、他
25 年間韓国仁寿峰に通い、「岩と雪」、「山と渓谷」、「岳人」等で紹介し、韓国国立公園管理公団より感謝碑を受ける。

講師より一言

この写真は、南博人（左）さんとのツーショットです。

南さんは1959年に当時登攀不可能と言われた谷川岳一の倉沢衝立岩正面壁を初登攀して、登山界に衝撃を与えた伝説のクライマーですが、南さんの現役時代は私は中学生で存じ上げていません。大先輩に「来てください」言われれば「来い」と言う事なので、絵には興味はありませんが個展に伺いました。

今では良い思い出です。

コロナ禍と登山について

― 安村さん、本日はよろしくお願いいたします。一回目は、「コロナ禍と登山」というテーマについてお話を伺えればと思います。

はい、まずはじめに簡単にコロナの現状と今後の見通しについて、様々な報道からみた私の見立てをお話し、登山への具体的な影響として、「自粛」による体力の低下、それを踏まえたおすすめの登山のあり方といったところをお話できればと思います。

コロナの現状と見通し

― なるほど、興味深いですね。ではまず、コロナの現状と今後の見通しはいかがでしょうか。

こちらの統計情報によると、実に世界の人口の約27%が感染しており、米国においては死者数が第二次世界大戦でのそれを上回る規模になっています。

日本においても、無症状/軽症者が80%位で、残りの20％が中等症になり、更にその20％位が重症化すると言われています。

感染経路について、昨年は飛沫感染と接触感染と言われたが、最近の知見では「エアロゾル感染（空気感染）」が主たる経路とされていたりしますね。（資料1） （資料８-①）

ウィルス自体も、従来株⇒アルファ株⇒デルタ株と変異しており、現在世界で流行中のデルタ株には米CDC疾病対策センターは「SARS、MERS、季節性インフルエンザより大幅に感染力が強く、1人から８～９人に感染する水ぼうそうに匹敵する」と言っています。（資料２）

また、ワクチンについては日本で接種されているファイザー/モデルナのワクチンは、2回接種で従来株に対し感染リスクを1/3、重症化リスクを1/10に低減させるが、現在のデルタ株には有効率がかなり下がり、ワクチン接種者も感染しており、米CDC疾病対策センターは「ワクチンは万能ではないが、重症化や死亡を防ぐには最も重要な戦略」と言っています。（資料３）

ワクチン接種後、抗体は個人差が大きく、時間と共に減少するとも言われています。

今後の動きとして、世界ではゼロコロナを目指す国とウィズコロナを目指す国に分かれているように見えます。

例えば中国は、北京日報によると夏の旅行シーズンで、8月1日までに全国で365人の新規感染者を確認、南京市では全市民900万人へPCR検査とロックダウンを行い、全国でも徹底した検査と隔離を行っています。（資料4）

ニュージーランドでは、8月17日オークランドで感染者1名発見し、即オークランドを1週間、全土で3日間のロックダウンを行い、徹底したロックダウンでコロナを抑えていたりします。

一方、アメリカ、イギリス、フランスではワクチン接種の義務化と規制の緩和をセットで行い、感染者を出しながらもウィズコロナの方針をとっているように思えます。（資料5） （資料11）（資料6）（資料7）

日本については、まだわかりませんが、アベノマスク（資料8-②）/GO TOトラベル（資料9）等で、良く言うと「試行錯誤」、悪く言うと行き当たりばったりで「迷走」しているが、欧米と同じく、ワクチン接種と検査陰性証明を使いウイズコロナになるのでは？と思います。

コロナ禍と登山体力の低下

― コロナの概況について、ありがとうございました。これらの結果、日本でも緊急事態宣言やそれに伴う「自粛」が長引き、登山を控える方も多くいました。この影響についてはどうお考えでしょうか。

山に行かないと、登山のための体力の低下が起こります。

こちらの表は、加齢による体力とバランス力の低下を表したイメージです。体力は、1歳につき1ポイント低下しますし、バランスは、1歳につき1.5ポイント低下します。

高齢者が転びやすいのは体力の低下以上にバランス力が低下する為です。

山に登らないと、この「加齢による衰退（加齢性衰退）」に「運動不足の衰退（廃用性衰退）」が加算され、「体力は大幅に低下」します。特に高齢者ほど体力の低下は大きいのです。

私自身もそれを痛感したのが下記のエピソードです。

2020年12月17日、日帰りで八ヶ岳ジョウゴ沢/裏同心沢/南沢大滝へ氷の偵察に行くため、予定では赤岳山荘6:00～（北沢経由）～赤岳鉱泉～ジョウゴ沢と裏同心沢を偵察～（行者小屋経由）～南沢大滝を偵察～赤岳山荘帰着でしたが、結果は2020年3月からのコロナ自粛で体力低下が著しく、ジョウゴ沢の偵察のみで終わってしまいました。

反省点として、緊急事態宣言中はウォーキングやスクワットをやっていたが、「山の筋肉/体力は山に行かないと低下する」という事を痛感した結果でした。特に「負荷トレーニング」が足りなかったのです。

これは、山と平地では必要な体力が異なるということです。

このことは、箱根駅伝の「山の神」と呼ばれた方々のマラソンの成績をみることでわかります。

5区23km標高差860mの山登りが抜群に早く、山の神と呼ばれたのはこれまでに下記の３人になります。

「山の神」と言われるほど山で速い人は、平地ではどんなに速い事か？と思いますが、オリンピック代表選考会での成績は下記の通りでした。

山の神（山で速い人）は平地では余り速くなく、平地で速い人がマラソンでも速い！ということになります。

― これは興味深いですね。なぜなのでしょうか？

マラソンは「水平前進運動」、山登りは「抗重力上下運動」で、同じ走りでも平地と山では運動が違うので、筋肉の使い方も違う。

これは歩きも同じで、「山登りのトレーニングには山登りが一番良い」という事で、どんなに平地を歩いても山のトレーニングには余りなりませんので、山のトレーニングには山を歩きましょう、ということになります。

体力を取り戻すためのおすすめ登山

― なるほど、そういうことなんですね。では、体力が落ちている前提で、コロナ禍での登山はどのように取り組むとよいでしょうか。

基本的な考え方として、

• 「ヒューマンエラーは無くならない」（現在の安全工学の考え方）…どんなに感染対策をしても、必ず穴があり、感染リスクはある。そして、ワクチンは万能ではない！
• 「ウィルスは自分では移動できないし、感染もできない」…ウィルスが感染する為には人のアシスト（人の移動と接触）が必要なので、ウィルスのアシストはしない。

ということがありますので、それを踏まえると行動の原則は以下になると思います。

1. コロナ禍の山行の原則は、なるべく「移動を少なく」し、「人との接触も少なく」し、山でも「人との距離(2m以上)」を保ち、話す時には「マスクを着用」する
2. 具体的には、「近場の山」を、「人のいない時間」に、「少人数・日帰り・短時間」で歩く
3. 緊急事態宣言中は感染拡大中なので、特に「控えめ」に、「慎重」に行う
4. コロナ禍の山行の目的は「山の体力維持とストレス解消」で、「アフターコロナの本格山行の為の準備」と考える

― なるほど、登山のための体力維持としての山登りはどのように行ったら良いでしょうか？

まず、「±2,000ｍ仮説」というのがありまして、 これは鹿屋体育大学山本正嘉教授の「1か月に標高差2,000ｍを上下すれば、大きな山に行っても問題は起きない」と言う仮説で、三浦雄一郎氏も実践していたものです。

ですので、交通が便利で移動距離が少なく、人が少ない山を選び（交通が便利でも高尾山など人の多い山は不向き）、少人数・日帰り・短時間で、「週1回」登って月に合計標高差2,000mとなるようにすると良いと思います。なお、山本先生の理論によれば、一度の標高差は180ｍ以上となるようにするのが良いです。

なお、山の下りは脚（膝）に大きな負担がかかるので、標高差2,000ｍの山を月１回登降するより、標高差500ｍの山を月4回登降する方が良く、少しずつやる事をお勧めします。

これをまとめると、コロナ禍では近郊の低山がおすすめということになります。

アドバイスとしては、コロナ後の目標の山行を決めて、それに相当する負荷を意識的かける事でトレーニング効果が増します。

例えば、筋力の向上であれば荷物/靴等で筋肉に負荷を掛けたり（三浦雄一郎氏がやっていた）、心肺能力の向上であれば登りのスピードを調整して主観的強度を上げ、心肺に負荷を掛けるといった具合です。

次回は、登山における体力・トレーニングについてもう少し深掘りしてお話できればと思います。

― 本日はお話ありがとうございました。最後に一言いただければ幸いです。

これはお願いですが、私は感染症の専門家ではなく、コロナの情報は日々更新され色々な情報があり、中には真偽不明な情報もありますので、出所が確かな情報をご確認の上、コロナ対策を進めて下さい。

終わりになりますが、人間70年も生きるとこんな事もあるもので、私は50年以上山に登っていますが、ウィルスで山を自粛したのは初めてです。

コロナなど気にしないで山に行く人もいますが、コロナは空気感染でウィルスは人がアシストしないと感染できないのですから、コロナを収束させる為には「人と人との接触を無くす」事が必須です。

もうしばらく頑張ればワクチンと開発中の治療薬で、コロナ以前の様に自由に山に行ける日が来ると思います。

その日の為に、山の体を作って行きましょう。

※引用した参考資料

合わせて読みたい

• 登りの苦しさや下りの膝の痛みを防ぐ、登山に必要な体力とそのトレーニング法
• 筋肉・疲労のメカニズムと登山における体力づくりのポイント – 登山の教科書
• 体力がない初心者の撤退判断を教えてください – 山の相談小屋