ぼくも整理は苦手だったので、必要な物を探しまわり、炊事の最中に鍋をひっくり返したこともあります。欲しい物がどこかに紛れて、見つけられなかったこともありました。

整理の第一歩は、パッキングリストを作ること。次にテントの中で使うものをチェック。寝袋やマットなどの大物は、整理に気を遣うことはないはず、ポイントは小物類。

非常食、サングラス、雨傘、コンパス、地図など不用な物は、着替えやアイゼンなどその晩テントの中では使わない物とひとまとにして、片隅に置いておく。ナイフやヘッドランプなどは身に付けておき、携帯電話やカメラ、ロールペーパー、携帯簡易トイレ、常備薬などは透明な袋にまとめて小脇に置いておく。

大事なことはパッキングリストを作ること、即ち、頭の中の整理です。頭の中が整理できていれば、テントの中の整理は自ずとできてくるはずです。

実際問題としては、一人用テントなのか、数人で共用のか、スペースに余裕があるのか、ぎゅー詰めなのかで整理の仕方も異なってきます。そんなことも念頭において、荷物の整理を考えてみて下さい。

確かにシンプルな１気室タイプのバックパックはバランスの良いパッキングが求められますが、慣れてしまえば寧ろ２気室タイプのバックパックよりパッキングしやすいと思っています。
画像Aの場所には寝袋、着替え、ダウンパンツなどをひとつのスタッフバックにまとめて入れます。
続いてBの場所にバーナー、テント、雨具、ファーストエイドキットなど、形が不揃いなものを並べます。この時、可能な限り背中側に詰め、バックパックの表面側には少しクリアランスを残しておきます。
その後Cの場所にダウンジャケットを詰め込むことで、荷物全体をそっと抑え込むこととなり、安定したパッキングが可能になります。食料、水などはDの場所へ、その他小物類はEの場所(雨蓋)に入れます。
このパッキング方法で、冬季幕営登攀一泊二日装備を30Lに収めることに成功しています。これには50mのハーフロープやアイススクリューなどのギア類も含まれており、ハーネスとその周りのガチャ類以外の全てをバックパックに収納しています。
丁寧なパッキングができれば、隙間なく容量目一杯を使えるのが１気室タイプのバックパックの魅力。
上記のコツをもとに是非取り組んでみて下さい^_^
ご参考にして頂ければ幸いです。

私も２０代の頃に身に覚えのある問題の一つでした。
私よりも少し前のキスリング世代は、肩のみで背負っていましたから、昔の山ヤさんにはいろいろな意味で感心させられることが多いです。特に肩で背負う場合、重心がお尻の方に下がらないようショルダーベルトを手で前に引いたり、短く調整したりするため、より肩が締め付けられます。このため、登山特有の肩の疾患（長期間の肩の痺れ）は現在よりも多かったと見受けられます。

前置きはこのくらいにして、肩への負担を減らす策としてまず挙げられるのは、腰骨への荷重の分散です。現在筒形のアタックザックが主流であり、そのウエストベルトの作りはメーカーによって仕様は様々です。
試しに、お持ちの大型ザックに荷を積めて、腰骨にウエストベルトが引っかかる位置できつく締めてみて下さい。メーカーの取説などによっては「腰を包むように」と表現されていたりしますが、ウエストベルトをきつく締めた状態で腰骨に引っかかりザックがずり落ちない位置とはもう少し上のはずです。するとショルダーベルトのトップが肩から離れて浮くようになります。これは肩への負担がほぼ無い状態です。
ではこれで解決というわけではなく、このように腰にすべての重さがかかると、今度は下半身への血行が悪くなるため、歩行してみるとわかるのですが、腿の外側の血行障害を自覚することになり、これはこれでとても不快です。

上記は極端な例です。要は荷を支える箇所が肩と腰の２点とした場合、ウエストベルトの締め付けの強弱により重さの分散を図ることで、肩や腰への負担を調整することが可能です。分散の程度は、肩の痛み、そして腰の圧迫感や腿の外側の不快感が著しくないことです。私は結構、腰にあざが出来るほどベルトを締め付けることもありますが、これには個人差がありますので注意して下さい。

また肩への負担の要素はこれだけではなく、重心の位置も大きく関わってきます。
ザック本体の位置が下がり気味ですと、重心は下がり後へ引かれるため、ショルダーベルトをきつく締めることにより、肩が痛くなったりします。逆に上記のように腰に引っかかる位置にウエストベルトの高さを調整すると、重心が上がり過ぎることがあり、今度は上半身が振られやすくなるため、背骨が痛くなったりします。

大型のザックには背面に大抵アジャスト機構のある金属製や強化プラスチック製の支柱があるものが多いですが、これをうまく利用することになります。
ウエストベルトの位置を腰骨に引っかかる高さに調整したとき、それでも重心が高くなり過ぎないザックが一つの肩の負担を減らすための目安になると思います。
私は胴体が長いことが影響しているのかわかりませんが、上記のように身体にフィットするザックがなかなか見つけられなかったというのが、冒頭で申し上げた問題というわけです。

尚、トレーニング方法とは、肩こりを起こさず、痺れない身体づくり、という意味ではないと思いますが、山行の一週前に負荷訓練をすると当日は少し楽になるという経験はあります。月並みな筋トレは、スクワットやランジ（膝を９０°より深く曲げるスクワットは効果があると感じていますが、膝への負担が大きすぎるため、おすすめ出来ません）、デッドリフト、カーフレイズ、フットフレクション（足首を上にあげる時に負荷をかける）ですね。
重さも５０ｋｇを超えてくると、もはやどのザックをもってしても各所の痛みをすべて抑える調整は難しくなります。メンタルトレーニングも課すなら頼もしい限りですが、やはり自分に合ったザックに巡り合うことがベターだと思います。

私の場合は小物類を全てジップロックにまとめ、雨蓋などに入れています。
ジップロックにまとめることで雨濡れにも対応できますし、小物がバラけて探すのに手間取ることもありません。
また空気を抜いておくことで一つの塊となり、とてもすっきりと収めることができます。

サングラス、ヘッドライト、虫よけ、日焼け止め、小型浄水器、小型ノコギリ、細引き、絆創膏数枚、予備のコンパスと地図、スマートフォン充電用のポータブルバッテリー、衛星電話などをまとめています。
ご参考にして頂ければ幸いです。