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重いザックによる肩の痛みの軽減法 – 山の相談小屋

Yuichiro Hashimoto — Thu, 20 Feb 2020 15:48:15 +0000

縦走やテント泊での登山での悩みで多いのがザックの重量による肩の痛みですよね。長時間この痛みを伴いながらでは、せっかくの楽しい登山が単なる苦行となってしまいます。

しかし、こういった場合の多くはザックの背負い方に起因していることが多いように思います。

正しいザックのフィッティングの方法をしっているだけで解消することもありますので、このような問題に当てはまる方はぜひチェックしてみてください。

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相談内容と回答

相談者：M.S (男性/40代)

登山を初めて２年の初心者です。写真撮影を目的にいつも30キロくらいの荷物をもって一年中八ヶ岳や北アルプスの一般登山道を登っています。

毎回体力より先に肩が痛くて耐えられなくなります。２ヶ月に三回ほどの登山を繰り返していけばいつかは慣れていたくなくなるかと思っていたのですが、靴擦れも減り体力も付いてきたのですが、肩の痛みは相変わらずです。

荷物を減らせばいいのでしょうが、それ以外の何かトレーニングのようなもので克服できるものなのでしょうか？皆様は肩の痛みはいかがなのでしょうか？何かもしアドバイスがあればお教えいただけますと幸いです。

よろしくお願いいたします。

JMIA認定インストラクター
栗山祐哉

Kuri Adventures 代表の栗山です。

30kgとそこそこの重荷なのである程度体の痛みを伴いますが、もし肩にばかり負担がかかっているのであればバックパックのフィッティングの問題も大きいかも知れません。

バックパックは主に腰と背中で持つものであり、肩で持つものではありません

厳密には、肩の上にショルダーストラップは触れる程度の荷重しかかからないものです。

① 全てのストラップ類を緩めにする。
② バックパックを背負い、ウエストベルトをしっかりと締め込む。(腰骨に乗るように。)
③ ショルダーストラップを真下に引き、胸の上部にショルダーベルトの荷重がかかる状態にする。
④ チェストストラップの引き、背中にバックパックが触れる状態にする。
⑤ その他のストラップを軽く引く。

この辺りを誤ってフィッティングしていることで痛みが出ているケースを多く見受けます。

まずは正しいフィッティングを行ってみて下さい。

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汗をかきにくいバックパックの背負い方 – 山の相談小屋

Yuichiro Hashimoto — Fri, 16 Aug 2019 14:34:33 +0000

アクティビティ：一般登山, カテゴリ：ウェアと装備

相談者：A.I (男性/30代)

歩行時の発汗について困っています．
使っているバックパックが少し旧式で背中との間に隙間がなく，
歩行時に背中がむれ始め，次第に上半身で発汗し始めます．
前を開けられるウェアを着ている時はこまめに開けて蒸れを調節していますが，
気温が低い時になると”開けないと汗をかく．開けると身体が冷える．”の板挟みになります．
また，着ているもので調節しようとすると止まる頻度が増えて歩くリズムが作れません．

そもそも汗をかきにくい歩き方やバックパックの背負い方はあるのでしょうか．

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JMIA認定インストラクター
栗山祐哉

登山教室 Kuri Adventures 代表の栗山です。

背面がメッシュになって浮いているタイプのバックパックでない限り、完全に発汗を乾いた状態にすることはできませんが、歩行や衣類の在り方である程度は改善すると思います。

まずバックパックの背負い方ですが、これは基本セオリーを守ってしっかりと腰と背中で背負う必要があります。
ショルダーハーネスを緩めた状態でしっかりとウェストを締め込み、バックパックの荷重を腰に移します。その後ショルダーハーネスを引き、背中が密着する状態を作ります。この時方の上に指2本分程度の隙間がある状態にします。
最後にチェストベルトを繋ぎ、背中が密着する状態を作ります。
快適なフィッティングを行う為には、バックパックが背中にしっかりと面で当たっていることが大切です。

では汗による不快感を少しでも減らすためにはどうしたら良いか？
それは単純に発汗量を減らす努力を行うことが大切だと思います。運動強度を下げてを深部体温の上昇を防ぎ、衣類を薄くして放熱性を上げれば発汗量は減ります。
まず衣類ですが、行動開始前に肌寒いくらいの衣類の状態がちょうど良い保温力だと思います。この衣類の状態で心拍数120~140程度の範囲で行動することでそこまで汗をかかずに行動できると思います。
ゆっくり歩くって、登山ではとても大切な技術です。

この様な歩行ペースであれば、ほぼ休憩無しで歩き続けることができ、そもそも体が冷えることがあまりありません。
それでも体温が下がってしまう様な場合に限り衣類調整をしますが、日に１~２回程度に留めることができると思います。一方で昼食などで大休止を取る場合、仮にまだ寒くなくても、体温が下がる前にすぐ防寒着を来て体温を維持しましょう。

このペースの作り方は、なかなか初めのうちは分かりにくいものがあるかと思います。
歩行ペースを身につけるにはしっかりとした指導者監修のもとでの実践経験の積み重ねが重要です。
Kuri Adventures では実践山行企画を通じ、理想的な歩行ペースでの山行を行っています。
是非合わせてご利用願えれば幸いです。

https://www.kuri-adventures.com/実践山行/

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