こむら返りの様な症状が出ている場合、主には電解質不足で起きている可能性が高いです。

ナトリウムに加え、マグネシウム、カリウムなどの電解質も汗とともに消失します。しっかりと補給しましょう！

マグネシウムもとれる美味しいエネルギー補給ジェル Mag-on

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また最新のスポーツトレーニングの世界では、マグネシウムの液剤を直接足などに塗り込むことで素早く症状を改善するような商品も出てきています。

登山用品店では見かけませんので、ランニング用品などを多く扱っているスポーツ用品の専門店さんに相談してみて下さい。

また山岳遭難死亡事故要因第二位が病死であり、その多くが高齢登山者に起きていることもまた事実です。

ご自身の体力や体調と相談しながら、ご自身にあった山の選択をすることも、安全に山を楽しむ上で重要な事だと思います。無理のない範囲で、これからも山を楽しんで下さい^_^

ご参考にして頂ければ幸いです。

ロングトレイルでの生活は永きに渡ると思いますので、総合的なエネルギー摂取が求められるでしょう。
単純にカロリー計算だけで言えば、心拍数をさほど上げない(140程度をキープする)様に歩けば、消費カロリーの50％程度は脂質代謝から賄えます。仮に女性で体重50kg、体脂肪率25％だった場合、体脂肪は12.5kgある計算になります。もちろんこの全てをエネルギーに使えるわけではありませんが、10%に該当する5kg程度は脂質を使えることになります。これは35000kcelものエネルギーに該当します。仮に1日あたり基礎代謝を含めて3500kcal消費するとすると、凡そ20日分の脂質がはじめから体内にある計算になります。
すると一日あたりに摂取しなければならない糖代謝エネルギーは1750kcalとなります。その分を賄える糖質を摂取できれば、なんでも良いかとは思います。
血糖値の急上昇を避けるためにはでんぷん質で糖摂取した方が、ゆっくりとエネルギーに変換できます。個人的には柿の種を行動食にすることが多く、でんぷん質から糖摂取しつつ、最も消費する電解質であるナトリウムを摂取でき、且つピーナッツにより脂質も補えます。
電解質、ミネラル摂取と言う意味ではドライフルーツ類、脂質・タンパク質摂取と言う意味ではミックスナッツなども優れているでしょう。またビタミン、アミノ酸はどうしても不足するので、この辺りはサプリメントで補いましょう。
この辺りで、総行動日数と消費カロリーから、摂取すべき栄養素を考えてみては如何でしょうか？
ご参考にして頂ければ幸いです。

登山を始めたばかりの頃は、分からないことだらけで悩みますよね。
特に水や食料の量は悩ましく、少なすぎて苦しんだり、多すぎて余らせたりしてしまいがちです。

まず登山における栄養素として最も必要なものですが、絶対に摂取しなくてはならないのが糖質。
体の中の脂肪にこそ多くのエネルギーが含まれていますが、糖がないと効率よく燃やすことができません。
こまめな糖摂取を行わないと、行動ができなくなってしまいます。

登山では雨やチョコレートなど、行動中にこまめに摂取できる糖質を中心とした行動食を用意し、歩きながらちょこちょこ摂る事が大切です。
これらの食料はあまり嵩張らず、重量的にもさほど重くないもの。
重量が気になる女性登山者にとっては、特に良い選択だと思います。

やたらお腹が空いてしまうのは、歩行速度が早すぎる事も考えられます。
これも初心者にありがちなミスで、歩行速度が早すぎる方がほとんどです。
もし登山中に息が切れてしまう事があるのならば、もっとゆっくり歩きましょう。
お昼などの大休止を除く休憩をほとんど入れずに歩けるくらいの速度が理想です。
ゆっくり歩くことで多くのことが改善される可能性があります。

尚、個人的にはウィダーインゼリーを行動食にする事が多いです。
重量はありますが、水分摂取もできるのでその分水の量を減らす事もでき、結果として極端に重くなることはありません。
こまめに水分と糖分を摂取でき、且つ疲労した状態でもスムーズに吸収できるのでオススメです^_^
ご参考にして頂ければ幸いです。

私は袋の半分しか入れないので味が薄いですが、塩辛いものと一緒に食べれば問題ありません。

業務上日帰りから一泊程度が多いということもありますが、多少重くても行動食はウィダーインゼリーを愛用しています。
かなり疲弊した状態でも素早く吸収できますし、お客様の確保を行っている状態でも手軽に摂取できます。
エネルギーイン、ビタミンイン、プロテインインの３種類を、状況に応じて使い分けます
また別途アミノバイタルゼリーも使っています。

ゼリー飲料なので重量が嵩みますが、水分量が多いので水を持つ量を減らせます。
結果、日帰りならばほぼ重量差はありません。
宿泊を伴うと、日数が増えた分だけ重量が重くなるので、個人的には２泊以上する時は内容を変えます。

宿泊を伴う場合はゼリー飲料の重量が問題となります。
この場合は柿の種などのせんべい類を中心とした行動食にし、軽量なもので糖質、電解質をとれるものとします。
食事のタイミングではマルチビタミンサプリメント、マルチミネラルサプリメント、ビタミンB剤、プロテイン、アミノ酸などを摂取しています。
数日間に及ぶ登山の場合、栄養バランスが整える事ができるかどうかで、かなりポテンシャルに影響します。

数泊に及ぶ登山の場合でも、初日はウィダーを使うことが多いです。
また最後まで非常食としてウィダーを２つほど残しています。
これは非常時の水分摂取の意味合いもあり、凡そ300ccの水分を得ることができます。

これは職業柄システム的にベストなものを選択した結果ですが、味気ないのも事実です。
そこまでハードでない無いようであれば、好きなものを食べれば良いような気がしないでもありません^^;
ご参考にして頂ければ幸いです。

長く休むと体が冷える・行動中の食いだめは体に悪い・時間の節約、等を考えれば理にかなっています。登山中は２時間に１回程度の頻度で食べ物を補給しましょう。お腹が空かないうちに前倒しで食べれば疲れない体を保つことができます。

目的がエネルギー補給だから糖質（おにぎり等）中心でよいけれど、糖質がエネルギーに変わる際にビタミンB１（木の実等）が必要だから少し加えましょう。

その他の栄養素は街での食事で補ってください。量については個人差が大きいですが、ギリギリお腹が空かない程度を目安にしてください。