こんにちは。無名山塾・こぐま自然クラブの大津と申します。
私のグループはほとんどの方が60～70代の方です。山に行けば年齢に関係なく歩く速度が相違しています。みなさんが同じような速度で歩くことができればベターですが、なかなかそうはいきません。そんなことからグループ登山では歩くのが遅い人にペースを合わせることが基本です。
標準時間の1.3倍かかるとのことですが、体力もあるようですのでその年齢では十分な速度ではないかと思います。多分、足の運び方にロスがあったりするのかもしれません。登山の経験が長く歩き方のうまい方のすぐ後ろを歩き効率の良い足運びを覚えることなども一つの方法かもしれません。
トレーニングですが月に2～3回以上登山を実行するのが最も良いですが、仕事をしているとなかなかそうはいきませんよね。ウォーキングをされていることは有効と思いますが、そのやり方はどんな方法でやっておられるのでしょうか。ただ歩いているだけでなく、心拍数を上げるように早足で歩くことが必要かと思います。「登山の生理学とトレーニング学」山本正嘉 著（東京新聞）などを参考にされるのがおすすめです。

ゆっくり歩くこともいいですよ。周りの景色を存分に楽しめるし、花々もじっくり見て歩けるから。私のクラブではそんな山行も計画しています。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

20数年間毎週フィールドに出続けている経験から、コースタイムの数字と言うのはとても良くできた数字であると感じています。
昔は地域やコースによってずいぶんバラツキがでるなと感じていましたが、現在ではどの地域、どのルートでもほぼコースタイム通りに歩くようになりました。登山における歩行技術を突き詰めていくと、最終的には誰が歩いてもほとんど同じ時間になるのでは無いかと思います。
コースタイムより大幅に早い、又は遅い場合、適切な歩き方ができていない可能性があります。
日々たくさんの方の登山の支援を行っておりますが、正しい歩行が行えている方であれば、涸沢まで17kg程度の重量で上がる強度で足が思うように動かないと言うことはまず起こりません。細身の女性でも行うことができてしまいます。
逆にM.A様のようにしっかりとトレーニングをされている方でも、無駄に出力を高めた歩行ではロスが大きくなってしまいがちです。
持久力、筋力を鍛えることそのものは上を目指せば目指すほど良いのですが、しかしそこに頼って技術がおざなりになってしまうのは些か考えものです。そこも合わせて習得していきましょう！

登山における体力として重要な事は、コースタイムよりずっと早い時間で歩けることではないと考えています。
重量物を背負って、10時間以上、連日に渡って歩き通せる持久的体力こそが求められます。
世界屈指の登山家が筋肉隆々であったり、マラソンランナーのような研ぎ澄まされた体型ではないのを見ても分かる通り、求められる体力の質が違います。

トレーニング内容としては、まず歩行技術の習得が上げられます。
後ろの足に重心を残したままで前の足をそっと置き、ゆっくり荷重移動させてから後ろの足の荷重を抜きます。
この時、足はフラットに置き、荷重は拇指球を軸に真上に乗せていきます。
足裏全体で地面を捉え、決して爪先で蹴り足を行わないことが大切です。
これに関しては文章でお伝えするのが難しいので、可能であれば一度講習を受講頂くことをおすすめします。

歩行技術と三点支持講習

日常のトレーニングとしては2点。
背中や腰の痛みは背筋群の弱さから来るものだと思いますが、これまたウェイトトレーニングでは鍛えにくかったりします。これもウェイトトレーニングの部類ではありますが、オーソドックスに歩荷トレーニングが効くと思います。
歩荷トレーニングとは通常よりもずっと思い重量物を背負って歩くトレーニングを指します。
具体的には背負子に水を入れたポリタンクを積んで歩く方法が良いかと思います。
一般的な体型の男性であれば、60~80kg程度を背負って歩けるようになりたいものですが、いきなりその重量を背負うと故障の原因と鳴ります。はじめは、男性なら40kg程度、女性なら30kg程度から始めましょう。
この重量を背負って、階段昇降運動やご近所に急な坂道があるならばそこを歩くトレーニングでも良いでしょう。

持久力を鍛えるには L.S.D トレーニングが優れています。
ロングスローディスタンスの略で、長い時間、ゆっくりとした運動を行う事を指しています。息が切れない、余裕をもっておしゃべりできる程度の強度の運動を１時間以上行います。
これを行うことで全身の毛細血管が増え、酸素やエネルギーの供給率が高まります。またミトコンドリアの量が増え、ATP生産効率が上がります。結果、全身にエネルギーがまんべんなく送り届けられ、疲労しにくい体となります。

登山の難しいところは、重量物を背負って急峻な斜面を登ると言う運動そのものが、かなり運動強度が高い。
にも関わらず長時間運動を強いられる点にあります。
他の運動と比べても遅筋が圧倒的優位にある必要がありながら、速筋もある程度必要で、しかもそれに対する持久力も問われる点にあります。
ミトコンドリア強化だけでなく、乳酸耐性に強い体つくりも求められます。

そこでおすすめなのが、上記のトレーニングを１つにまとめる方法です。
歩荷トレーニングを、心拍数を上げない程度にゆっくりと行いましょう。歩荷は強度が高いので、１時間を目処に行うのが良いと思います。心拍数は上げずに、まったく息が乱れない程度のペースで行うことが大切です。
１時間で余裕を感じるようであれば、もう少し重量を増やしましょう。逆に体に痛みや疲労が出るようであれば、重量を減らしましょう。１日おきくらいに行って行けば、かなり強くなれると思います。

心臓に持病をお持ちでないようであれば、週に１度~２度程度のインターバルトレーニングも有効です。
強い心臓は、登山の持久力を高めます！
また登山者としての基礎スキルを身につける意味でも、週に１回くらいはクライミングジムでボルダリングを行うなどするとより良いでしょう。

仮にメニューを立てるならば、

月曜日　レスト
火曜日　歩荷
水曜日　インターバルトレーニング
木曜日　歩荷
金曜日　クライミング
土曜日　登山
日曜日　登山

みたいな形が理想かと思います。
ご参考にして頂ければ幸いです^_^

コースタイムはあくまでも目安だから、こだわる必要はありません。速く歩ける人は速く歩くに越したことはなく、その実績が自信となって次回の山行計画で山が広がります。

一方、コースタイムより遅くても気にすることはありません。自分の速度とコースタイムを比較して、次回の山行計画に生かしたら良いでしょう。コースタイムの1.2倍とか１．５倍とか、自分の山行形態を決めて、似通った仲間とそれなりの登山を楽しんでください。

『コースタイム』の言葉の定義に慣れて、使いこなしてください。
ガイドブックではそれぞれの山へ登る人を想定して、山ごとに標準的な所要時間をコースタイムとして記載しているので、どんな人が登るかによって時間の基準が違います。

昔の登山者は年齢が若かったから、同じガイドブックでも３０年前のコースタイムは今のコースタイムより時間が短いです。高齢のハイカーが集中する山でコースタイム通り歩けたからと言って、本格登山者が中心の山で同じようにコースタイム通り歩けるとは限らないから、気をつけてくださいね。尚、コースタイムに休憩時間は含まれていません。