Kuri Adventures 代表主任講師の栗山です。

登山の歩行技術は気合と根性で行うものではなく、科学的理論に基づいて行うべきと考えています。
お伺いしている限り、歩行ペースが早すぎ、また雑な歩き方をしているのではないかと感じます。

大凡ですが、 ” 220 – 年齢 × 0.6~0.7 ” の心拍数を維持するように歩いて下さい。
例えば年齢55歳の場合、大凡 100 ~ 115 の間を維持して歩くのが最もエネルギー生産効率を高めた歩行リズムとなります。
ハートレートモニター付きの時計などを使用し、しっかりと脈拍数管理を行いながら歩いてみて下さい。

Kuri Adventures では歩行技術を学習するためのビデオ学習教材もご用意させて頂いております。歩行技術や呼吸法、運動生理学的知識、日常的に行うべきトレーニング方法などを学習できる内容となっております。
こちらも是非ご視聴願えれば幸いです(*^^*)

不用意な足運びは、滑ったり転んだり、即ち、転倒滑落を招来します。

 

登りでは路面をま近に視認できるので、さほど問題は起こりませんが、目線が遠くなる下りでは、「滑りそうで怖い」などという不安が芽生え、苦手意識が発生します。

山登りのための最良のトレーニングは、山に登ることだといいます。下りの苦手意識を克服する方法も同様、山での下りを数多く体験することです。

滑り易い斜面に立っているとします。滑り易い斜面ではありますが、体重が鉛直方向にかかっている限り滑ることはなく、立っていられます。

この斜面を下るべく片足を一歩踏み下ろします。このとき動作に勢いがついていて、無造作にカカトから着地なんてことであると、バランスを崩し、滑って転んでしまいます。

体重が鉛直方向にかかっていれば滑ることのない斜面であれば、体重移動に注意を払って足を踏み下ろしていけば、滑ることはないはずなのです。

後足に残っていた体重を前足に、体重が鉛直方向にかかるように移動してやればよいのです。

後足から前足への体重移動は、動的ではいけません。静移動であること。そしてスムーズな体重移動には、踏み下ろす一歩の歩幅は、小さい方が良いのです。

歩幅を小さく踏み下ろし、踏み下ろした足のひざから下を一脚にイメージ、その脚に体重を静移動、この繰り返し。

実際の山でこのような下りの足運びを一回でも多く経験していけば、気がつけば下りの苦手意識は克服できているはずです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

そのペースで歩いて心拍数や呼吸数に無理がないのであれば、やはり筋力不足だと考えられます。

ふくらはぎに痛みがある場合、つま先に力が入り過ぎてしまっている可能性が考えられます。足裏全体を斜面に合わせる、フラットフィッティングを心がけることが大切です。

もし大腿部に痛みがある場合、一歩一歩を小さくする事でも大幅に改善されると考えられます。

登りで痛みを伴うと言うことであれば、単純に骨格筋不足も考えられます。

登山の中で十分な筋力が養えていないということになりますので、日常的な補強トレーニングが求められます。

適正なトレーニングを行うためにも、是非最寄りのスポーツジムを訪ねてみて頂くことをおすすめします。

まずはプロと一緒に体作りから始めてみては如何でしょうか？

Kuri Adventures 代表の栗山です。

30kgとそこそこの重荷なのである程度体の痛みを伴いますが、もし肩にばかり負担がかかっているのであればバックパックのフィッティングの問題も大きいかも知れません。

バックパックは主に腰と背中で持つものであり、肩で持つものではありません

厳密には、肩の上にショルダーストラップは触れる程度の荷重しかかからないものです。

① 全てのストラップ類を緩めにする。
② バックパックを背負い、ウエストベルトをしっかりと締め込む。(腰骨に乗るように。)
③ ショルダーストラップを真下に引き、胸の上部にショルダーベルトの荷重がかかる状態にする。
④ チェストストラップの引き、背中にバックパックが触れる状態にする。
⑤ その他のストラップを軽く引く。

この辺りを誤ってフィッティングしていることで痛みが出ているケースを多く見受けます。

まずは正しいフィッティングを行ってみて下さい。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

こむら返りの様な症状が出ている場合、主には電解質不足で起きている可能性が高いです。

ナトリウムに加え、マグネシウム、カリウムなどの電解質も汗とともに消失します。しっかりと補給しましょう！

また最新のスポーツトレーニングの世界では、マグネシウムの液剤を直接足などに塗り込むことで素早く症状を改善するような商品も出てきています。

登山用品店では見かけませんので、ランニング用品などを多く扱っているスポーツ用品の専門店さんに相談してみて下さい。

また山岳遭難死亡事故要因第二位が病死であり、その多くが高齢登山者に起きていることもまた事実です。

ご自身の体力や体調と相談しながら、ご自身にあった山の選択をすることも、安全に山を楽しむ上で重要な事だと思います。無理のない範囲で、これからも山を楽しんで下さい^_^

ご参考にして頂ければ幸いです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

もしかすると根本的にパーティーとしてペースが早すぎる可能性があります。

 運動習慣がある方は高い心拍数を維持したままでも行動できますが、エネルギー代謝の観点から考えると正しい判断とは言い難いものがあります。

 

どんな人でも、高い心拍数では糖を中心にエネルギー生産をし、低い心拍数では脂質を中心にエネルギー生産をします。人間の体に蓄えられる糖は2,000kcal程度ですが、仮に体重60kg/体脂肪率15%だった時、その人の体の中には63,000kcalものエネルギーが蓄えられています。心拍数120~140前後の運動強度だった場合、消費エネルギーの半分くらいを糖質、もう半分くらいを脂質から生産できます。

 

もし体重60kgの方が20kg背負って登山を行ったとすると、1時間あたりに凡そ700kcalのカロリーを消費することになり、7時間の登山では5000kcal前後ものカロリーを消費することとなります。このエネルギー量を食事で賄うのは現実的ではありません。

 

もし運動強度を下げた状態、すなわち喋りながら歩いても一切息が乱れないくらいのペース(恐らく10代ではとても遅く感じると思います)で歩けば、2500kcalは体内に蓄積されている脂質から生産される事となり、消費される糖は2500k化lで済みます。

 

例えば朝食にパンを食べ、昼食にカップラーメンを食べ、夕食にお腹いっぱい米を食べたとします。さらに行動食として柿の種などをポリポリと食べながら歩いたとしましょう。これで2500kcalの糖質を大凡摂取できます。

 

運動習慣があり、高い心拍数で活動できる方も、この原則からは逃れられません。初日は元気でも、数日経てば必ずエネルギーの枯渇を起こします。まずは自分自身がどのくらいの心拍数で歩いているか確認してみましょう。

その上で、トレーニングと対策となります。

 パワーウェイトレシオ = 最大出力に対する総重量の比率 を小さくしていく事で、これまでよりも低い心拍数を維持したまま速いスピードで行動できるようになります。

 

スクワット、カーフレイズ、階段昇降運動を繰り返して下半身を中心とした骨格筋を鍛えることで出力が上がります。
10代ではほとんど必要ないと思いますが、もしその方が膨よかな方であれば、ダイエットすることで総重量を軽くすることもできます。また装備の軽量化を考えることも重要で、余分な荷物を持っていかない努力をする事でも総重量は軽くできます。(私の夏山登山装備は、幕営一泊二日で12Lで収まっています。もちろん、安全に関わる装備を一切省かずに)

 

これに加え、心肺機能の強化も重要です。脂質代謝能力を高めるためにLSDトレーニング(歩くより少し早いくらいのペースでのまったく辛くないランニングを１時間以上)、インターバルトレーニング(限界まで心拍数を上げ、その後一旦落ち着かせ、再度最大心拍数に上げるのを繰り返す運動)を週に１回ずつ、有酸素運動(心拍数165以上を維持したランニング)を週に２回程度、部位別の筋トレを週に２~３回などを繰り返せば、疲れにくい体作りができます。

 

しかし冒頭に説明したように、それは疲れにくいだけであり、高い心拍数で行動すればそうでない人より先に動けなくなります。そしてそれは山では致命的な状況に陥る原因となります。

まずは日常において体を鍛えましょう。
その上で本番の登山では、可能な限り優しいペースで上がりましょう。
ちょっと難しいお話になりましたが、参考にして頂ければ幸いです(*^^*)

Kuri Adventures 代表の栗山です。

安定した歩行を行う上で体幹筋群や下肢筋群が重要なのは確かですが、転倒は多くの場合テクニック的な問題で起きているとも考えられます。
一歩一歩を小さく、蹴り足は使わずに荷重移動を行いながら歩行を行います。多くの場合登山初心者は歩行スピードが早すぎ、一歩一歩が大きすぎ、歩き方が雑な傾向にあります。この辺りを改善できると、より安定的な歩行が行えると考えられます。

歩き方の基本と歩行ペースの作り方を、運動科学を取り入れながらトレーニングする講習カリキュラムをご用意しています。
技術習得に是非講習のご参加もご検討頂いてみては如何でしょうか？

https://www.kuri-adventures.com/登山/ロープワーク/教室/マウンテニアリング技術教室/山岳歩行技術講習/

登山教室 Kuri Adventures 代表の栗山です。

テント泊山行を行う上で大切な体力の在り方ですが、どちらかと言うと長時間運動能力と心肺機能の方が重要だと感じます。
どの程度の荷物を背負うかにも寄りますが、恐らく初めのうちは１泊２日程度の山行が主だと思います。そうなると１2kg~16kg程度の範囲に総重量を抑えられると思います。このくらいの重量の範囲であれば、よほど運動不足の方でない限り筋力的な問題はあまり出ないと考えられます。

普段より重たい荷物を背負って歩くと、心拍が乱れがちになります。
心拍数を上げずに行動するためのペースや感覚を身につけるのに、LSDトレーニングが適しています。長時間一定のペースで行動し続けるためには、心拍数をあまり上げずに一定で保ち続けるテクニックや、長時間運動に適した体作りがとても重要になります。
心拍数を120~140の間に保つ程度の、歩くより少し早いくらいのペースでのジョギングを、週に2回程度、一回1時間以上行うようにすると良いでしょう。
その上で心肺機能を鍛えるため、週に１度程度のインターバルトレーニングを行うと効果的です。心拍の乱高下に対する疲労が出にくい体ができ、且つ心肺機能も向上します。

歩荷トレを行うなら、女性であれば40kg程度を目安とし、しっかりと腰に荷重されるよう正しいフィッティングを行って歩きます。こちらも週に2回程度、必ず間にレスト日を設けながら行うと良いでしょう。

また体力的な面だけでなく、テクニック的な面も重要となってきます。
心拍数を上げないペースをコントロールする歩行技術と呼吸法、エネルギー代謝を考えた行動食摂取、テント泊でもしっかりと眠れる技術などのほうが、快適な山行を行う上でより重要だったりします。

先日、メイツ出版より ” はじめてのテント山行 ” という本を出版致しました。
テクニックに関しては書籍に詳しくまとめておりますので是非ご一読願えれば幸いです。

また首都圏にお住まいであればですが、500円で学べるワンコイン座学講習にて、テント泊登山の初め方を指導しております。お足お運び願えれば、直接質疑応答にてお悩みについてお答えさせて頂きます。
是非ご参加願えれば幸いです^_^

https://www.kuri-adventures.com/ワンコイン座学講習/テント泊登山の始め方/

K.Kさんが、精根尽き果てるまで体力を消耗し、膝が痛くなった原因は経験者の山行に同行したことです。

経験者が初心者の山行に同行してくれたのであれば、低山とはいえ登山道のない斜面を登らせるはずがありませんし、尾根伝いに5kmほどの縦走に休憩時間を含めるとはいえ6時間も費やすとは、（初心者は行くべきでない）かなりハードなコースであることが想像できます。終始呼吸が乱れたのは、歩き方を知らないためではありません。その場のリーダーがペースダウンしてゆっくり歩けば初心者の呼吸の乱れは治まるはずです。

初心者に配慮のない経験者の山行に同行してしまったのが失敗でしたね。山でバテない歩き方は簡単です。歩幅を小さくゆっくり歩けばいいのです。
歩幅の目安は靴一足分です。踏み下ろす靴のカカトが、そこにある靴のつま先の横あたりに踏み下ろします。意識して歩幅を小さくしないと、つま先とカカトの間に空間ができてしまいます。

ゆっくりというのは、街歩きのスピードの半分くらい、これもかなり意識しないと街歩きのスピードになってしまいます。呼吸が乱れるのは、歩き方が早い証拠です。ペースダウンをして、呼吸が乱れないようにコントロールして下さい。

経験者の山行に同行するのではなく、自分で山行を計画しましょう。こんな風にアドバイスすると、山に登ったことないんだから無理と言う方がいますが、はじめの一歩は高尾山から始めてみましょう。高尾山なら大丈夫でしょ？

コースを変えて三、四回高尾山に登ったら城山から小仏峠に足を伸ばしてみます。あるいは、高尾山の南側の草戸山の登ってみる。あるいは北高尾山稜を歩いてみる、そんな風にステップバイステップで世界を広げていくのが、膝を傷めず山を歩き続けるポイントです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

いろいろな事が考えられますが、一番大きいのは血糖値変動のような気がします。
御本人が割と速いペースと感じられていると言うことは、高い心拍数を保って歩いたと言うことだと思います。心拍数が上がるとエネルギーは糖代謝を中心に生成されるため、血糖値が大幅に下がります。この状態で一度に食事を摂ると一気に血糖値が上がり、それをコントロールしようと大量のインスリンが分泌されます。これにより再び血糖値が大幅に下がります。
この血糖値の乱高下は体に著しいダメージを与える上、エネルギー源となる血糖が下がってしまっているのでエネルギーが作れない状態になったのではないかと想定されます。

登山では呼吸が乱れない程度のかなりゆっくりと感じるペースで歩いても、上りでは140~160程度の心拍数まで上がります。ちょっと息が乱れるペースで歩いた場合、160~180近い心拍数まで上がっています。
心拍数が120~140程度(平地で早歩きする程度の運動強度)では、主に脂質代謝を中心としたエネルギー代謝がされますが、160~180程度では主に糖代謝を中心としたエネルギー代謝が行われます。
登山では1時間あたりに凡そ500kcalのカロリーを消費します。6時間の山行であれば3000kcal程度のエネルギー消費となり、これを糖質だけで賄うのは現実的ではありません。
140~160程度の心拍数というのは糖代謝と脂質代謝が大凡半々程度で消費されるとされており、1500kcal程度の糖質エネルギー摂取で良いことになります。これはかなり現実的な数字です。
朝ごはんにパンとジュースを摂取したとします。これで600kcal程度の糖質エネルギーが摂取できます。さらに昼食でおにぎり３つ程度摂取したとします。これでさらに600kcal程度の糖質エネルギーを摂取できます。
血糖値の乱高下を避けるために、行動中は飴やチョコレートなどでこまめにエネルギーを摂取し続けましょう。これでさらに300kcal摂取すれば、行動中の糖質消費エネルギーを賄えることになります。
尚脂質は100ḡあたり700kcalという凄まじいエネルギーを持っているので、僅か200ḡ程度の体脂肪で行動中の脂質代謝エネルギーは賄えます。(体重60kg、体脂肪率20％の方なら、体にエネルギーとして使える脂質が12kgあることになります。84000kcal分の蓄えがあるので、これに関しては特に心配する必要がありません。)

疲れない山行を行うために、

・ 心拍数コントロールする
・ こまめにエネルギー摂取する

事が大切です。

ハートレートモニター付きの腕時計がいろいろありますので、行動中の心拍数をコントロールすると良いでしょう。
心拍数が160を超えないように注意し、常に140程度をキープするイメージで歩けば血糖値の急速な低下は避けられます。その上で行動中にもこまめにエネルギー摂取をすると、血糖値が大きく乱高下する事がなくなり、体に対する負担も減ります。
また血糖値が下がると、糖質の代わりにケトン体と言うエネルギー物質を使い始めます。ケトン体はアミノ酸から生成されるエネルギー物質で、初めは血中のアミノ酸から生成しますが、それが枯渇し始めると今度は筋肉を分解してエネルギーを作り始めます。これを防ぐために、運動前と運動中にアミノ酸を、運動中と運動後にプロテイン、糖質を摂取しておくと筋損失を防ぐことができます。

一歩一歩を小さくゆっくり歩くこと、トレッキングポールを併用すること、荷物を軽くすること、ダイエットすることなどでも心拍数の上昇を抑え、絶対的な消費カロリーも下げることができます。

これらができると、休憩もほとんど挟むこと無く行動が可能になります。
ゆっくり歩いても、結果として行動時間は短縮され、より速く遠くまで移動できるようになります。
まずは疲れにくい、効率の良い歩行リズムとエネルギー摂取を身に付けましょう。
ご参考にして頂ければ幸いです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

ロングトレイルでの生活は永きに渡ると思いますので、総合的なエネルギー摂取が求められるでしょう。
単純にカロリー計算だけで言えば、心拍数をさほど上げない(140程度をキープする)様に歩けば、消費カロリーの50％程度は脂質代謝から賄えます。仮に女性で体重50kg、体脂肪率25％だった場合、体脂肪は12.5kgある計算になります。もちろんこの全てをエネルギーに使えるわけではありませんが、10%に該当する5kg程度は脂質を使えることになります。これは35000kcelものエネルギーに該当します。仮に1日あたり基礎代謝を含めて3500kcal消費するとすると、凡そ20日分の脂質がはじめから体内にある計算になります。
すると一日あたりに摂取しなければならない糖代謝エネルギーは1750kcalとなります。その分を賄える糖質を摂取できれば、なんでも良いかとは思います。
血糖値の急上昇を避けるためにはでんぷん質で糖摂取した方が、ゆっくりとエネルギーに変換できます。個人的には柿の種を行動食にすることが多く、でんぷん質から糖摂取しつつ、最も消費する電解質であるナトリウムを摂取でき、且つピーナッツにより脂質も補えます。
電解質、ミネラル摂取と言う意味ではドライフルーツ類、脂質・タンパク質摂取と言う意味ではミックスナッツなども優れているでしょう。またビタミン、アミノ酸はどうしても不足するので、この辺りはサプリメントで補いましょう。
この辺りで、総行動日数と消費カロリーから、摂取すべき栄養素を考えてみては如何でしょうか？
ご参考にして頂ければ幸いです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

一度痛みが出始めてしまった痛みを抑えることはなかなか難しく、日々の訓練で解決する他に根本的な解決手段が無いことが多いです。
日常的に大腿四頭筋を鍛え、膝周りが安定する体作りをしましょう。
また歩行技術の習得やトレッキングポールの使用もとても有効です。

現場対応としては、ヒヤロン(携行冷却材)によるアイシングで一時的に痛みが出ない状態にする方法があります。
20分ほど冷やしては行動し、また痛みが出ては冷やしてを繰り返します。
一人１パック持ち歩ければ理想です。
簡易的な松葉杖の作成技術を学び、痛みが酷い時には可能な限り足をつかないで歩くという方法もあります。
また複数名いるのであればセルフレスキュー技術による搬送方法を学ぶのも良いでしょう。

Kuri Adventures では万が一に備えたセルフレスキュー技術もお伝えしております。
是非学習機会を設けて頂ければ幸いです。

https://www.kuri-adventures.com/平日夜講習/マウンテニアリングワークショップ/セルフレスキュー/

松本です。

私も２０代の頃に身に覚えのある問題の一つでした。
私よりも少し前のキスリング世代は、肩のみで背負っていましたから、昔の山ヤさんにはいろいろな意味で感心させられることが多いです。特に肩で背負う場合、重心がお尻の方に下がらないようショルダーベルトを手で前に引いたり、短く調整したりするため、より肩が締め付けられます。このため、登山特有の肩の疾患（長期間の肩の痺れ）は現在よりも多かったと見受けられます。

前置きはこのくらいにして、肩への負担を減らす策としてまず挙げられるのは、腰骨への荷重の分散です。現在筒形のアタックザックが主流であり、そのウエストベルトの作りはメーカーによって仕様は様々です。
試しに、お持ちの大型ザックに荷を積めて、腰骨にウエストベルトが引っかかる位置できつく締めてみて下さい。メーカーの取説などによっては「腰を包むように」と表現されていたりしますが、ウエストベルトをきつく締めた状態で腰骨に引っかかりザックがずり落ちない位置とはもう少し上のはずです。するとショルダーベルトのトップが肩から離れて浮くようになります。これは肩への負担がほぼ無い状態です。
ではこれで解決というわけではなく、このように腰にすべての重さがかかると、今度は下半身への血行が悪くなるため、歩行してみるとわかるのですが、腿の外側の血行障害を自覚することになり、これはこれでとても不快です。

上記は極端な例です。要は荷を支える箇所が肩と腰の２点とした場合、ウエストベルトの締め付けの強弱により重さの分散を図ることで、肩や腰への負担を調整することが可能です。分散の程度は、肩の痛み、そして腰の圧迫感や腿の外側の不快感が著しくないことです。私は結構、腰にあざが出来るほどベルトを締め付けることもありますが、これには個人差がありますので注意して下さい。

また肩への負担の要素はこれだけではなく、重心の位置も大きく関わってきます。
ザック本体の位置が下がり気味ですと、重心は下がり後へ引かれるため、ショルダーベルトをきつく締めることにより、肩が痛くなったりします。逆に上記のように腰に引っかかる位置にウエストベルトの高さを調整すると、重心が上がり過ぎることがあり、今度は上半身が振られやすくなるため、背骨が痛くなったりします。

大型のザックには背面に大抵アジャスト機構のある金属製や強化プラスチック製の支柱があるものが多いですが、これをうまく利用することになります。
ウエストベルトの位置を腰骨に引っかかる高さに調整したとき、それでも重心が高くなり過ぎないザックが一つの肩の負担を減らすための目安になると思います。
私は胴体が長いことが影響しているのかわかりませんが、上記のように身体にフィットするザックがなかなか見つけられなかったというのが、冒頭で申し上げた問題というわけです。

尚、トレーニング方法とは、肩こりを起こさず、痺れない身体づくり、という意味ではないと思いますが、山行の一週前に負荷訓練をすると当日は少し楽になるという経験はあります。月並みな筋トレは、スクワットやランジ（膝を９０°より深く曲げるスクワットは効果があると感じていますが、膝への負担が大きすぎるため、おすすめ出来ません）、デッドリフト、カーフレイズ、フットフレクション（足首を上にあげる時に負荷をかける）ですね。
重さも５０ｋｇを超えてくると、もはやどのザックをもってしても各所の痛みをすべて抑える調整は難しくなります。メンタルトレーニングも課すなら頼もしい限りですが、やはり自分に合ったザックに巡り合うことがベターだと思います。

こんにちは。無名山塾・こぐま自然クラブの大津と申します。
私のグループはほとんどの方が60～70代の方です。山に行けば年齢に関係なく歩く速度が相違しています。みなさんが同じような速度で歩くことができればベターですが、なかなかそうはいきません。そんなことからグループ登山では歩くのが遅い人にペースを合わせることが基本です。
標準時間の1.3倍かかるとのことですが、体力もあるようですのでその年齢では十分な速度ではないかと思います。多分、足の運び方にロスがあったりするのかもしれません。登山の経験が長く歩き方のうまい方のすぐ後ろを歩き効率の良い足運びを覚えることなども一つの方法かもしれません。
トレーニングですが月に2～3回以上登山を実行するのが最も良いですが、仕事をしているとなかなかそうはいきませんよね。ウォーキングをされていることは有効と思いますが、そのやり方はどんな方法でやっておられるのでしょうか。ただ歩いているだけでなく、心拍数を上げるように早足で歩くことが必要かと思います。「登山の生理学とトレーニング学」山本正嘉 著（東京新聞）などを参考にされるのがおすすめです。

ゆっくり歩くこともいいですよ。周りの景色を存分に楽しめるし、花々もじっくり見て歩けるから。私のクラブではそんな山行も計画しています。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

登山中の心拍数は案外高いもので、ちょっとした急坂を上がるとゆっくり丁寧に歩いても心拍数は150を超えます。
その状態が長時間続くので、日常的に高い心拍数に慣れていないとバテを感じるようになります。
また緩急が激しいルートやアップダウンの大きな稜線などでは、心拍数も乱高下します。
これもまた、疲労の大きな原因になります。

強い心肺機能を身につけるには２つ

　・長時間運動に対する持久力を高める
　・心拍数の乱高下に強い心臓に鍛える

ことが大切です。

トレーニング項目としては、ランニングなど心拍数150〜165程度の範囲に収まるやや強めの強度の運動を30分程度、週３回程度行いましょう。また短距離走心拍数180を超える高強度の運動を行い、休憩を挟んで心拍数120程度まで下がったら再び180まで上げる。これを５セットくらい行うインターバルトレーニングも週２回くらい行います。
どちらも30分以内に行えるので、日々継続しやすいと思います。

心拍数を管理するために、ハートレートモニターのチェストセンサーか、もしくはハートレートモニター管理機能付きの時計などを用意し、心拍数を測定しながらトレーニングを行いましょう。
トレーニングは決して楽ではありませんが、3ヶ月もすると見違えるように強くなれます。
是非実践してみて下さい^^

きちんと限界心拍数まで上げて、心拍数120以下まで戻すを繰り返すならばどんな運動でも構いません。
限界心拍数で耐えられるギリギリ(長くても1分程度)まで耐えることが重要です。
ご参考にして頂ければ幸いです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

膝の痛みに関しては、多くの場合が大腿四頭筋の筋力不足によるものです。
トレーニングとしましては、正しい姿勢でのスクワットを行うことが望ましいでしょう。
膝の痛みの緩和に繋がります。

また歩行についてですが、下りを今までよりも小股で、一歩一歩を小さく下ってみましょう。
着地時の衝撃も膝の負担に繋がりますので、大きな段差などでは特にゆっくりと足を下ろすようにしましょう。
サポートタイツやサポーターを利用すること、荷物を軽くすることも膝の負担を軽減することに繋がります。

すぐに改善されるものではありませんが、じっくり時間をかけてトレーニングを積み重ねてみて下さい。
きっと痛みに悩まされることのない登山ライフが楽しめるようになると思います。
ご参考にして頂ければ幸いです。

　こんにちは。こぐま自然クラブの大津と申します。
　高度障害に関するご相談、私は医者でもありませんので、今までの経験と文献の知識からお話しさせていただきますのであしからず。

 

　一般的に標高2500mぐらいから高山病の症状が出ると言われています。過去多くの方と登山してきた私の経験でも高度障害的な症状(吐き気や頭痛など)が出るのが標高2000m以上です。ご相談者の方はどれくらいの標高から症状が出るのかわかりませんが、たぶんそれくらいの高度で症状が出ているものと思われます。

 

　富士山の5合目や室堂に車など交通機関で一気に登ると速効的に症状が出るのを何回か見てきました。これも一般的にはよく知られたことで急激な高度上昇は高山病の症状を発症します。

 

　私のクラブでは富士山を登る場合下から歩き始め3日間かけて登山します。1日目は馬返しから5合目まで約3～4時間かけて歩きます。5合目で1泊、2日目に山頂を往復します。参加される方の体力にもよりますが山頂まで7時間ぐらいかけて登り、5合目まで計10～11時間ぐらいで下ります。そして3日目に馬返しまで下山し登山行程を終了します。今までこのような登り方をした場合ほぼ全員高度障害はおこしませんでした。ゆっくり登ることと、5合目に宿泊することにより高度に体を慣らしたため(高度順応)と障害が出にくかったものと思っています。ただし、1名は8合目でギブアップしました。この方はほとんどの場合2,000m以上であると高山病の症状が出るので潜在的に高度に弱く、さらに体力も弱いことから疲れから症状が出やすいものと思っています。

 

　このようなことから高山病の症状を出にくくするには、余裕をもった計画を立てることでしょう。例えば立山や剱岳周辺を歩く計画であれば室堂まで登ってそこで1泊して高度を体に慣らしてから各山に登るようにするのが良いと思われます。また、一気に3,000m級の山に行くのではなく前もって2,000～2,500m程度の山を歩くのも良いのではないでしょうか。体力トレーニングにもなります。さらに次のような呼吸法を取り入れてください。

 

　息を吐く時にローソクを消すように「ふっ」と吐き肺の圧力を高めます。吸うのは意識しなくて結構です。私自身5,000mの空気濃度の低酸素質でパルスオキシメータで血中酸素濃度を計測した結果、この呼吸法を行うとあっという間に血中酸素濃度が90％以上になり効果を認めることができました。

 

　今までお話ししたことは経験的なことで申し訳ありませんがぜひ試してみてください。これ以外に基礎的な体力を付けることも重要だと思います。日頃トレーニングして安心・安全登山をお楽しみください。

キナバル山は標高4095m、ボルネオ島北部に聳えるマレーシアの最高峰である。キナバル登山で第一の問題は高度障害への対策です。

エベレスト街道のように4000m以上への滞在が長くなるコースではないので、高度障害が出ない人も少なくないが、高度に弱い人は障害が出る。関東周辺在住の方なら2～3回富士登山をしておくことをお勧めするが、シンガポール在住では富士山の方がキナバルより遠く、富士山でトレーニングというのは無理な話し。

走ったり、階段の上り下りをして、体力強化が大事なトレーニングです。

一般的なキナバル登山は、サバ州の州都コタキナバルからPHQ（パークヘッドクォーター）まではいり、登山準備を整えてから1866mの登山口まで車で移動、登山がスタートします。第一日目は3300m付近に建つ山小屋、ラバンラタハットまで。高度障害を出さないためには、歩幅を小さくゆっくり登ることです。

二日目は未明にヘッドランプを付けて出発、ゆっくり登ってキナバル山最高峰のローズ・ピーク4095mに立ちます。歩幅を小さくゆっくり登る、を遵守して下さい。頭痛など高度の影響を感じる人が出ても、小屋まで下れば収まるのが通例です。

キナバル登山は一泊二日の日程が一般的ですが、体力に自信のない方は、ラバンラタハットに下ってもう一泊、二泊三日の日程を組んでおくと安心です。

富士山のないシンガポールでの事前トレーニングとして、「歩幅を小さくゆっくり登る」という意識を心の内にしっかり育むことだと思います。「歩幅を小さくゆっくり登る」ってことは、けっこう難しいことなのです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

高山病については個人差が大きいので一概には言えませんが、結局は血中酸素飽和度が下がることによって発生するので、多くの場合、ゆっくり歩くことで解決する場合がほとんどです。
登山を行う際、はぁはぁと息が切れる場面があるとしたら、それはペースが明らかに早すぎます。
特に心肺機能がさほど強くない場合、イメージしているよりずっとゆっくり歩いて良いと思います。
問題無くおしゃべりできるくらいのペースで歩けば、高山病にならずに済む可能性が高いです。

あわせてこちらでも詳しく解説していますのでご確認ください。
是非試してみて下さい^_^

ここでは医学療法に関するお答えは出来ませんので、わたくし個人の経験をお話しさせて頂きます。ですから決してお奨めするものではなく、参考程度に止めて下さるようお願い致します。

私は２０代半ば頃より、下山の度に膝が痛むようになり、酷くなってくると片足を引きずっての下山になるため、負荷が増えるもう一方の足も痛み出すという内容のものでした。もう大好きな山登りも満足に登れないのかと、かなり落ち込んでいた時期でした。
そして治療しようにも、下山後１日～２日程度で膝の痛みは全く消えてしまうため、心理的に整形外科で診てもらうという行動も起こしずらい状況でした。

（※ここで一口に「膝の痛み」と申しても人それぞれで、膝の内側なのか、お皿の上か下か、膝の外側かなど、人によって部位が分かれます。私の場合は両膝で、どちらも外側でした。）

そこで一般的な対策としての代表格である「膝の回りに筋肉をつける」ための筋トレを習慣としましたが、多少痛みが出にくくはなったものの、効果として満足するものではありませんでした。どうしたものかと悩みつつ山を続けているうち、下山時に痛みが出る山行と痛みが出ない山行とがあることに気が付き始めました。勿論、アップダウンの激しい、或は長い行程であればあるほど痛みが出やすいわけですが、殆ど同じ条件下でも痛みが出たり出なかったりがあるわけです。それが何の差なのかが最初はよくわかりませんでしたが、次第にわかるようになってきたのです。
その当時、基礎体力維持のためのジョギングを、断続的ながら始めた頃でもありました。また、ある山行では激しい下りに膝が痛んだものの、翌週の山行では全く症状が出なかったりと。
詰まるところ、自重による膝への負荷を与えることによって、長く間を空けさえしなければ、同じ負荷では膝が痛みにくいことに気が付いたわけです。上述したジョギングについては、アスファルトが膝への負荷となっていました。

一般的には、膝に悪いとされることは避けるべきだと思いますが、私の場合は、意図的に痛みが出始める程度に膝に負荷を与え、次回は同程度かそれ以上の負荷では痛みにくくなる、それを繰り返すことで、長くアップダウンの激しい縦走にも耐えうる膝を作ってゆく、というものでした。
それが現在まで、果たして正しい対処法だったのかはわかりません。今でも普段から膝への負荷（繰り返しますが筋トレではなく、自重による負荷）を怠っていると、何時の山行でも痛みは出ます。ただ、自分の膝が耐性的に今現在どういう状況下にあって、どの程度の山行レベルまで耐えうるかを常に認識出来ているということでは、膝の痛みと上手く付き合えているのかな、と思えるようになってはいます。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

登山はとても消費カロリーの大きな運動です。
例えば体重65kgの40代男性が10kgの荷物を背負って６時間ほどの登山を行った場合、約3,500kcal消費します。
これを２日繰り返すと、凡そ１kgの脂肪燃焼する計算になります。
フルマラソンで2,500kcalの消費ですから、登山が如何に大きな消費カロリーの運動かが分かります。
しかしマラソンなどと違いゆっくりと時間をかけて行う運動なので、関節などに対する衝撃も小さく、体にも優しい運動であると言えます。

では登山を行うとどんどん痩せていくか？
それはなかなか難しかったりします。
ある一定までは一気に痩せていきますが、途中でその勢いは消え、ある一定の体重からは一向に減らなくなります。
登山を行うと急激にカロリー消費するので、食欲を抑えられなくなるんです。
でもたくさん食べて、たくさん動いて、その上で一定の体重を保てる。
本当はこれこそが一番健康的なんでしょうけどね^_^

登山の消費カロリーが大きな側面には、アミノ酸分解への危惧もあります。
血中の糖質だけではエネルギーが足りず、筋肉を分解してエネルギーを生産しようとする働きが起こります。
ダイエットしようと登山中に行動食を控えるのはやめましょう。
行動時はこまめに糖質を補給し、登山後はしっかりとタンパク質を摂取し、日頃の生活では食事量を減らす。
これを行なっていけばきっとダイエットにもなります。

ご参考にして頂ければ幸いです。

Kuri Adventures 代表の栗山です。

20数年間毎週フィールドに出続けている経験から、コースタイムの数字と言うのはとても良くできた数字であると感じています。
昔は地域やコースによってずいぶんバラツキがでるなと感じていましたが、現在ではどの地域、どのルートでもほぼコースタイム通りに歩くようになりました。登山における歩行技術を突き詰めていくと、最終的には誰が歩いてもほとんど同じ時間になるのでは無いかと思います。
コースタイムより大幅に早い、又は遅い場合、適切な歩き方ができていない可能性があります。
日々たくさんの方の登山の支援を行っておりますが、正しい歩行が行えている方であれば、涸沢まで17kg程度の重量で上がる強度で足が思うように動かないと言うことはまず起こりません。細身の女性でも行うことができてしまいます。
逆にM.A様のようにしっかりとトレーニングをされている方でも、無駄に出力を高めた歩行ではロスが大きくなってしまいがちです。
持久力、筋力を鍛えることそのものは上を目指せば目指すほど良いのですが、しかしそこに頼って技術がおざなりになってしまうのは些か考えものです。そこも合わせて習得していきましょう！

登山における体力として重要な事は、コースタイムよりずっと早い時間で歩けることではないと考えています。
重量物を背負って、10時間以上、連日に渡って歩き通せる持久的体力こそが求められます。
世界屈指の登山家が筋肉隆々であったり、マラソンランナーのような研ぎ澄まされた体型ではないのを見ても分かる通り、求められる体力の質が違います。

トレーニング内容としては、まず歩行技術の習得が上げられます。
後ろの足に重心を残したままで前の足をそっと置き、ゆっくり荷重移動させてから後ろの足の荷重を抜きます。
この時、足はフラットに置き、荷重は拇指球を軸に真上に乗せていきます。
足裏全体で地面を捉え、決して爪先で蹴り足を行わないことが大切です。
これに関しては文章でお伝えするのが難しいので、可能であれば一度講習を受講頂くことをおすすめします。

歩行技術と三点支持講習

日常のトレーニングとしては2点。
背中や腰の痛みは背筋群の弱さから来るものだと思いますが、これまたウェイトトレーニングでは鍛えにくかったりします。これもウェイトトレーニングの部類ではありますが、オーソドックスに歩荷トレーニングが効くと思います。
歩荷トレーニングとは通常よりもずっと思い重量物を背負って歩くトレーニングを指します。
具体的には背負子に水を入れたポリタンクを積んで歩く方法が良いかと思います。
一般的な体型の男性であれば、60~80kg程度を背負って歩けるようになりたいものですが、いきなりその重量を背負うと故障の原因と鳴ります。はじめは、男性なら40kg程度、女性なら30kg程度から始めましょう。
この重量を背負って、階段昇降運動やご近所に急な坂道があるならばそこを歩くトレーニングでも良いでしょう。

持久力を鍛えるには L.S.D トレーニングが優れています。
ロングスローディスタンスの略で、長い時間、ゆっくりとした運動を行う事を指しています。息が切れない、余裕をもっておしゃべりできる程度の強度の運動を１時間以上行います。
これを行うことで全身の毛細血管が増え、酸素やエネルギーの供給率が高まります。またミトコンドリアの量が増え、ATP生産効率が上がります。結果、全身にエネルギーがまんべんなく送り届けられ、疲労しにくい体となります。

登山の難しいところは、重量物を背負って急峻な斜面を登ると言う運動そのものが、かなり運動強度が高い。
にも関わらず長時間運動を強いられる点にあります。
他の運動と比べても遅筋が圧倒的優位にある必要がありながら、速筋もある程度必要で、しかもそれに対する持久力も問われる点にあります。
ミトコンドリア強化だけでなく、乳酸耐性に強い体つくりも求められます。

そこでおすすめなのが、上記のトレーニングを１つにまとめる方法です。
歩荷トレーニングを、心拍数を上げない程度にゆっくりと行いましょう。歩荷は強度が高いので、１時間を目処に行うのが良いと思います。心拍数は上げずに、まったく息が乱れない程度のペースで行うことが大切です。
１時間で余裕を感じるようであれば、もう少し重量を増やしましょう。逆に体に痛みや疲労が出るようであれば、重量を減らしましょう。１日おきくらいに行って行けば、かなり強くなれると思います。

心臓に持病をお持ちでないようであれば、週に１度~２度程度のインターバルトレーニングも有効です。
強い心臓は、登山の持久力を高めます！
また登山者としての基礎スキルを身につける意味でも、週に１回くらいはクライミングジムでボルダリングを行うなどするとより良いでしょう。

仮にメニューを立てるならば、

月曜日　レスト
火曜日　歩荷
水曜日　インターバルトレーニング
木曜日　歩荷
金曜日　クライミング
土曜日　登山
日曜日　登山

みたいな形が理想かと思います。
ご参考にして頂ければ幸いです^_^

Kuri Adventures の栗山です。

標高が上がる毎に空気が薄くなるのはご存知だと思います。つまり一呼吸あたりに肺に取り込まれる酸素量が減り、体が低酸素状態になる。これが高度障害の原因です。
高度障害対策にいちばん大切なことは高度順化です。数ヶ月滞在することで、その高度に適した赤血球数へ体が変化し、普段生活しているのとさほど変わらない状況で行動できるようになります。
実際には趣味として登る登山の為に一般生活レベルまで体を慣らす事はできませんが、例えば高所登山前に低酸素室トレーニングや富士登山を連続して行うことなどをすると、高所登山にも対応できる様になるものです。ここから分かる通り、日頃からのトレーニングにより低酸素に強い体作りはできると考えられます。。
有酸素運動により赤血球値は高まる事が分かっています。しかし単に赤血球値を高めるだけだと、血液粘度が高まることにより心負担が高まり、結果として疲れやすい体になってしまうことがあります。
そこでインターバルトレーニングを推奨します。急激な運動と休憩を繰り返すインターバルトレーニングであれば短時間で行えるし、心肺機能、血液状況共に強化が見込めます。
また心拍数の乱高下に対する収束能力が高まることで、肉体疲労も発生しにくくなります。

これに加え、やはり歩くスピードが早すぎることも考えられます。
一般登山者のほとんど全てが速く歩きすぎている傾向にあり、疲労により休憩回数が増え、結果として目的地へ到着する時間が遅くなったりします。
心拍数の乱高下が最も疲労を増すので、心拍数がいつも一定になるように歩く必要があります。
イメージとして、街歩きの１/３程度の速さ。まったく息を乱さずにおしゃべりできる程度の速さが理想です。
こうすることで心拍数の上昇が抑えられ、血中酸素飽和度も下げずに歩けます。
つまり低酸素状態になりにくくなります。

日頃のトレーニングに加え、歩行に関しても見直してみて下さい。
快適な登山に繋がれば幸いです^^

Kuri Adventures では歩行技術に関する講習も行っています。
歩行技術や呼吸法についてレクチャー致します。
併せてご検討願えれば幸いです。

即思い浮かぶのは、睡眠不足などの疲労による影響ですね。
そりゃ、徹夜してまで運転しなくても…ですが、そんなコトもあるのでしょう、場合によっては。

このような場合は、注意力緩慢となりやすいし、判断力も落ちるでしょう。前半は調子よくても、後半にガクッと落ちるかもしれません。特に気温の低下など気象の変化に、体はいつも以上に影響を受け易くなります。

登山プランとして危険地帯の多い山は避ける。日帰りなら、コースを短めに。また泊まりなら1日目の行程を早めに切り上げるなど、個々工夫も必要ですね。

同行メンバーがいればお互い注意し合うこともできますが、単独では、より慎重に対処するしかありません。

あ、それから入山祝いと称して、車で登山口に着いたとたんにビールを…なんてことは避けた方がいいですね。徹夜を続けても大丈夫だった、元気なあの頃の体調ではないかもしれませんよ。

帰りの運転もあるので、体調管理には、ご注意を。

まず一番考えられることは、歩くペースが早すぎることです。
初心者のほぼ全員が、歩くスピードが早すぎる傾向にあると感じます。体力レベルに関わらず ” おしゃべりができるくらい ” のペースが望ましいと言えます。
” おしゃべりができるくらい ” とは多くの山の教科書に書かれていますが、この感覚が分かりにくいのではないかと感じています。
恐らく初心者の方の多くが ” 息を切らしながらどうにかおしゃべりできる程度 ” と考えているのかも知れませんがそうでは無く、” まったく呼吸が乱れること無くおしゃべりできる程度 ” が理想だと言えます。

想像よりももっとずっとゆっくり歩かなくては、その呼吸状況を維持できません。
一歩足を出してはひと休憩。
もう一歩足を出してはひと休憩。
そのくらいゆっくりな感覚で構いません。
イメージとして、街中を歩く半分以下。急な上りなら 1/3 くらいのペースでちょうど良いと思います。
ゆっくりゆっくり歩いてみて下さい。

この時、呼吸を意識することも大切です。
口を指一本分くらいの太さにすぼめ、ロウソクの火を消す感覚で息を吐ききります。
息を吐ききれば体の自然な反射により、勝手に新鮮な空気が取り込まれます。
重要なのは肺の中に古くなった空気を残さず、全て新鮮な空気に入れ替える意識を持つことです。
しっかりと吐ききる長く深い呼吸を、” 苦しくなる前に、はじめからからずっと続けること ” が大切です。

この歩行ペースと呼吸法を意識すれば、恐らく休憩を挟まずに歩き続けることができます。
疲れなくなることで休憩回数減り、結果として目的地への到着が早くなるでしょう。
トレーニングで心肺機能を改善することも可能ですが、まずはテクニックを身につけるべきかなと感じます。

Kuri Adventures では歩行技術と三点支持と言う講習で、歩き方の基本や呼吸法をお伝えしています。
もし実践されてみて分からないようであれば、実際にお会いして指導させて頂くとよりしっかりお伝えできるかなと思います。ご検討下さい^^

心拍数の上下が起こると、体は疲労しやすくなります。
一定の心拍数を保って歩くためには、おしゃべりすることが可能な程度のペースを保って歩くことが大切です。

そのスピードは、恐らく思っているよりもずっと遅いものかも知れませんが、途中で何度も休憩を入れるより早く目的地に辿り着く事ができるものであったりもします。

もし疲れやすいと感じるようであれば、いつもよりずっとゆっくりと歩いてみることをおすすめします。

寒冷地における胸の痛みは狭窄性狭心症などの病気の可能性もありますし、まずは精密検査を受けて見られては如何でしょうか？
医学的判断は致しかねます。お力になれず申し訳ございません。

もし何かしらの病気が発見されたような場合には、やはり症状が出る様な山行は避けられるべきであると思います。
自然は”誰に対しても等しく厳しい”存在であり、身体的不利を一切考慮してくれること無く、一様に猛威を振るいます。自然淘汰の摂理に従い、その環境に耐えられない弱い存在から淘汰されていく事になります。
ご自身の体調に合わせた山選びは、重要な登山計画の１つだと私は思います。

その一方で、どんな人に対しても懐の広さを示してくれるのもまた、山の素晴らしさの１つだと思います。
例えばエベレストに登りたいと思ったら、若く、五体満足でないとなかなか難しいでしょう。
でも近所の裏山であれば高齢期になっても、もしかしたら片足でも挑戦できるかもしれません。

厳冬期の雪山だけが登山ではありませんし、限界を追求した登山を行うことが偉いわけでもありません。
また高度な登山を行いたいなどの思いがあれば、それは雪山というジャンルでなくてもいくらでも高度な登山を試みることは可能です。(例えばクライミングなど、環境的難易度は低くとも、登攀的難易度を上げるなども１つの山の形です。)

自分自身の身体状況、社会的環境、予算、経験など様々なしがらみは誰にでもあります。
その様なしがらみの中でも、山を選べばいくらでもその選択肢はあるものです。
是非ご自身の状況に合わせた、等身大の登山を続けて頂ければと思います。

お求めになられた答えとは違う内容になってしまったともいますが、是非参考にして頂ければ幸いです。
ずっと続く楽しい登山ライフをお祈り致します(^^)

Kuri Adventures にご参加頂いている医療人のお客様で構成した”Kuri Adventures 山岳医療研究会”と言う組織が御座います。
そちらに本案件を提示したところ、登山に詳しい医師への相談を推奨されました。
山を知らない医師は安全を最優先し、わからないことは全て”やめておきましょう”と答えると考えられます。
山に精通した医師に相談してみるのも良いかと思います(^^)

http://hospinfo.tokyo-med.ac.jp/shinryo/tokou/tantou.html

登山者外来の「増山先生」と言うお医者様がいらっしゃいます。
相談してみては如何でしょうか？？